如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　 1、轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 2、按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 3、冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　 肌肉酸痛应该怎么处理

　 1、热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 2、按摩

　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　 3、口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 怎么预防肌肉酸痛

　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　 为什么会出现酸痛

　 1、平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　 2、没有进行热身

　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　 3、运动强度过大

　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　 肌肉酸痛的类型

　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　 1、急性肌肉酸痛：

　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　 2、慢性肌肉酸痛：

　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

引言：许多人在日常生活中都有健身的习惯，健身不仅能够为自己的身体提升活力，而且还能够达到一个完美的身材，健身能够很好的锻炼到身体的各个肌肉组织，也能够促进人体的新陈代谢，许多人都很喜欢健身，因为健身能够让人的身体更加健康，更加强壮，不过有些人在健身的时候总是会遇到肌肉疼痛的情况，那么要想防止健身后肌肉疼痛需要做好哪些准备呢？接下来我就给大家分析一下。

一、拉伸运动

许多热爱健身的人在日常生活中总是会为自己制定一个健身计划表，不仅制定了训练计划，而且也制定了相应的拉伸计划，因为要想保证肌肉在健身之后不会疼痛，那就一定要适当的做一些拉伸的舒缓运动，这样不仅能够促进肌肉内血液循环，而且还能够让自己的身体更加舒适，所以要想防止健身后肌肉疼痛，就一定要适当的做一些拉伸运动。

二、科学制定训练量

许多刚开始接触健身的人总是想一口气吃成个大胖子，甚至每天都要做大规模的训练，其实这样子的训练方式并不适合新手，毕竟新手并不能一下子接触太多的训练量，因为如果训练量过大，那么就很有可能会导致肌肉非常酸痛，不仅影响到人的正常生活，而且还会影响到接下来的训练计划。

三、适当休息

许多人在健身的时候总是希望自己能够更好更快的练出自己想要的身材，其实这种想法每个人都有，不过在训练的时候千万不要盲目的追求效率劳逸结合才是最重要的，千万不要长时间的进行训练而不休息，这样的话不仅会损伤到身体，而且还会导致肌肉非常疼痛，所以在健身的时候也一定要进行适当的休息。

我这个问题就提得不够专业，也不老道。专业的人呢他会分部位科学的按计划训练，隔天训练。是否一定要达到多组数大重量，让你的肌肉酸胀才是最佳训练方法？有科学人员的分析回答了这样练相比按计划长期坚持精准训练到目标肌肉，已被证明更容易受伤，使训练计划停止，训练效果实际不会更好。

我的经验是不管新手还是老手都应该长期坚持，科学的制定每一周的训练计划，特别注意保持到你的身体状态肌肉状态的连续性，不要冷却，停顿三个月上的就不用说了，新手的肌肉训练不要停止超过三天，而对于长期训练的人肌肉组织也不能超过一个月以上，否则以前的训练效果就会消失掉，很快的。所以，不要把训练状态轻易的失去，当你保持肌肉的持续状态时候，并不会发生肌肉酸痛。当然，要使你的锻炼效果达到最好，那你还要管住嘴，过量的脂肪和烟酒的摄入也会失去训练热情和效果，适量喝水，最好是喝XS能量饮料，半小时后补充增肌蛋白质粉。

最后，训练前一定要拉拉筋，使身体热起来，练后一定要拉伸放松。

您好，我是冉冉运动康复的康复师，感谢回答这个问题。

首先了解一下肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：

1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。

2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。

3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

当我们运动后出现肌肉酸痛，我觉得是好事情（当然我们要能确实是肌肉酸痛，而不是拉伤的刺痛）一般情况下，要么是你好久没练，要么你练到了你平时没有练习到的肌肉，或者是改变了动作强度和内容，产生了新的刺激。那么这时候该怎么办呢？我的建议是，不忍痛训练，也不干等。

作为运动康复师分享几种快速消除酸痛的方法。

1、拉伸

（图1）

这个最简单，随时随地都可以做，肌肉酸痛时的拉伸，要注意强度要低，单次拉伸的时间可以长一点。

2、泡沫轴

（图2）

泡沫轴可以理解为自我的按摩，自助就可以完成，方便，但是一定要把握强度，跟泡沫轴基础的目标肌肉一定不要因为疼就收缩对抗，要放松，动作也要慢；只要坚持，一两次就能让酸痛的肌肉恢复。

3、筋膜枪

（图3）

筋膜对于肌肉酸痛可是神奇，谁用谁知道，针对肌肉酸痛，用筋膜枪时注意，不要使劲按压筋膜枪，给肌肉震动的空间，效果又快又好。

4、运动按摩乳

（图4）

PERNATON 百利通凝胶内直接含有GAG原态葡萄氨糖，不通过食用及漫长的转换的过程，轻轻一抹，即可被关节直接吸收，为关键部位补充营养，精准快速地解决局部关节的问题。

5、手法按摩

（图5）

按摩的作用很好，只是想要找到专业地方比较难，所以建议大家做为备选方式。

对于这种情况，如果是新手，正式训练一次以后会带来三天左右的疼痛感，若是第二天再去训练原来部位必定得不偿失，忍着痛训练不是什么好事，这个情况之下就建议换个部位训练，比如今天练的胸，第二天上肢胸部和三头以及肩膀前束势必会疼痛，所以可以在训练以后多多拉伸，可以将疼痛缓解，而且第二天的训练就不能训练上肢了，可以选择下肢深蹲，使得每个部位都分块训练，这样不会产生干扰。当然老手的话自己会根据自己的训练周期以及计划执行自己的训练，不同的人会有不同的处理方法，新手我就建议分块训练以及等疼痛消失再次训练原来部位，还有一定不能忘记训练以后的营养补充，营养不跟上恢复的会很慢，以上就是我的见解。

运动过后酸痛的人往往接触到的更多的是诸如"乳酸堆积""排酸运动"等一系列的词。"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1-3天产生的疲劳和"酸痛"，但在尝试那些"排酸套餐"之后，却并没有起到什么帮助。

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障，在这个过程中， 也会产生代谢废物--"乳酸"。

"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉"酸"痛，很多运动爱好者对运动代谢的认识也就到此为止，"排酸跑""排酸恢复训练"自然就成为了很多"健身发烧友"追捧的选择。

随着运动训练强度的逐渐增加，乳酸产生量和身体排酸功能也会随之增强，乳酸浓度保持动态平衡的状态。

因此，在我们平时的运动中，只有在运动强度超出临界值，乳酸的增长量超出乳酸阈，身体排酸出现负荷，才会出现乳酸在血液中堆积。

在运动强度或运动量较大时，运动训练后很容易出现身体疲惫、肌肉酸痛等不适感，这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)现象。

而DOMS产生的主要原因有以下三点:1肌肉纤维的轻微断裂伤害;2敏化的疼痛感觉接受器;3肌肉超微结构的损伤。

早在2007年著名的"肌筋膜盐水针"实验中，北欧的解剖学家就为我们得出了科学的结论:肌筋膜才是剧烈运动后肌肉酸痛感的主角。预防运动后酸痛的秘诀也在于此，只要维持肌筋膜 健康 活力，就能远离运动后的肌肉酸痛!

很多实验说明运动后乳酸基本在几小时后排除完毕，如果是筋膜损伤建议休息拉伸就好了，拉伸能促进筋膜再生后的有序排列。

一般不经常运动的人运动后第二天一般会出现肌肉酸痛的情况，有些人会认为这个时候洗个热水澡让肌肉放松一下，就不会肌肉酸痛了，其实这个是错误的，我的经验是剧烈运动后用身体能承受的冷水冲洗，尤其是下肢，第二天你会发现跟你洗完热水澡的感受完全不同，冷水冲洗过后第二天基本不会有肌肉酸痛感，感兴趣的朋友可以试试。

一般人在高强度运动之后，会出现肌肉酸痛的情况，出现这种酸痛的主要原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构被破坏。如果平时不怎么运动，只是偶尔运动一次，很容易出现这种情况。建议制定锻炼计划，一般选择隔天锻炼比较合理，比如做俯卧撑，前两三次运动完可能大臂、胸肌会比较疼，坚持一下，就不会疼了；另外，每次运动完做一下拉伸，可以缓解。

酸病第二天要休息，第三天做力量前要拉伸做完也要放松拉伸，第四天可以正常负重训练

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运动产生的酸痛分两种，第一种是 促发性肌肉酸痛 ，在运动时立即产生的酸痛，是代谢产物乳酸与H离子堆积所致，但这种酸痛我们不用去在意，它会在运动结束后的1小时左右就会自动消失。第二种是 延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，运动后的24小时到72小时产生，主要原因是肌细胞与毛细血管的轻微破损，而这种损伤身体是可以自动修复的。

上左图是在电子显微镜下观察到的运动24小时后的肌纤维图，因为破损导致排列的杂乱无序，上右图显示的是修复后的肌纤维，排列有序。

当然不是破损越大越好，要在自己能承受的范围内，不能影响工作与生活， 一定要循序渐进。

如果还在酸痛状态，说明肌肉没修复完成，这时继续运动相同肌肉，超量恢复就不能完成，与你运动的目标背道而驰，更严重的会造成 横纹肌溶解症，甚至急性肾衰竭。

一般修复需要3-7天，经常运动的人修复能力更强， 建议如下：

1修复没完成时可以训练其它部位的肌肉，一般而言普通大众一个部位一周训练一次即可，高水平的运动者一周最多二次。

2对酸痛部位肌肉进行静态拉伸或泡沫轴自我放松，

上图是电子显微镜下观察到的拉伸前与拉伸伸的对比，说明拉伸有助于肌肉的恢复。

3多补充蛋白质，按17g/Kg体重进行补充，质白质可以帮助肌肉的修复。

4保证充足的睡眠，8小时以上，不晚睡，11点以前，睡眠时脑垂体会分泌生长素，这是肌肉合成的主要荷尔蒙之一， 大部分的肌肉合成在睡眠时进行。

问题说的不是很清楚，不知道是有氧运动，还是无氧运动，

要注意的是不管什么运动，之前一定要热身，热身后不会肌肉拉伤，还有这个运动完以后会肌肉酸痛，到底是运动后马上就痛的，还是第二天睡醒后才痛的？，

如果是运动完马上就痛的，应该是运动方式不对，引起的肌肉拉伤，那就要休息，不能忍痛继续运动

如果是第二天才痛的，那问题不大，应该是长时间没运动，突然运动量偏大，或者一次运动量过大导致的那第二天可以休息，也可以运动量放小一点运动一下，会加快恢复，

一般情况乳酸代谢需要72小时完全消失，个人建议是根据自己身体的感觉来，正常情况是离上次24-48小时期间进行第二次的练习，这样的练习频次对于肌肉来说，成长效果越好，要想乳酸代谢快点消失，那么在训练完成后一定要做以下的工作：1拉伸；2放松休息，3运动完成后1小时后进行沐浴和泡脚(不是洗脚