健身小把一开始并不可以直接做卧推的,否则很容易对身体造成伤害。卧推的时候应该躺下后脚踩实地面,还有肩胛内收,上斜或者下斜时一定要确保椅子的稳定,小臂也必须保持垂直地面,这些都是做卧推的时候必须注意的事项。健身小白一开始要做卧推的时候,最好先经过教练的一些辅导,再慢慢上手。
一、健身小白现在全民健身,全民运动,越来越受人追捧,所以也就越来越多的人习惯性进入健身房,为了自己更完美的身材,但是运动也要讲究一些方法和技巧,切不可以操之过急。健身小白,想要做卧推,建议还是先经过教练的辅导,先做一些简单的运动,让自己的身体慢慢适应一个强度之后,在开始进行卧推这项锻炼,并且起初最好在教练的监督下完成,如此一来,便会减少一些不必要的伤害。
二、卧推时的注意事项卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作,他也是现如今最棒的一个胸部练习,但是在运动之中很多人都会遇到一些问题,这些问题可能会造成身体上的伤害,所以健身者必须规范一些基本的要求。比如躺下之后脚必须踩实地面,否则会增加你往两侧倾斜的风险。还有肩甲要内收,这可以让你的肩甲跟椅子更紧密的接触,让你稳定地将重量推起。在上斜和下斜的时候,必须确保椅子的稳定,运动过程中,小臂保持垂直于地面,这些都是卧推时,注意并且做到的事情。
卧推这项运动对于想要增长胸肌的人来说,是一项非常不错的选择,这也是大部分人会选择的运动。运动是好的,想要有更完美的身材也是好的,但是运动过程中,一些该注意的事情,还是要严格要求自己,否则是很容易受伤的。对于健身小白最好还是在教练的陪同下进行,可以将风险降到最低。
勤卧推练胸肌 啪一声胸大肌断裂
一名36岁虞先生,每周到健身房报到,进行卧推重量训练,数个月前健身时,却听见胸前传出「啪」的一声,手部瞬间无力、疼痛,他以为肌肉拉伤;但疼痛症状持续了3星期,就医检查才发现是「胸大肌断裂」。
卧推运动 容易胸大肌断裂
台北医学大学附设医院骨科部运动医学科主任吴家麟表示,临床上,多数胸大肌断裂与运动伤害相关,最常见原因就是重量训练,而卧推运动时,手臂外转及外展时,胸大肌肌腱张力最大,一旦超过肌腱的负荷能力,就很容易发生断裂受伤。
受伤应冰敷 及时就诊
吴家麟主任说明,发生胸大肌急性断裂,往往会听见「啪」的一声,随即伴随剧痛及手部无力,且手臂处会有肿胀瘀血,但手臂还能自由活动,多数病患会误以为是肌肉拉伤、撕裂伤,而延误就诊,正确的处理方式应先冰敷,并且及时就诊。
延误治疗 需异体移植肌腱
临床上,胸大肌断裂患者以「完全断裂」比例居多。吴家麟主任指出,通常以手术治疗为主,术后需使用三角巾保护6星期,约半年后可逐步恢复;若是延误治疗,则需要透过异体移植肌腱。
正确卧推姿势 避免胸大肌断裂
吴家麟主任提醒,从事卧推运动时,应避免双臂握杆太开或推杆距离胸部太近,训练量也应该循序渐进,才能避免胸大肌断裂的危机。
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杠铃卧推想练出胸肌,杠铃是一个有很多用处的健身器械,用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉,杠铃的锻炼方式有很多,杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一,以下了解杠铃卧推想练出胸肌。
杠铃卧推想练出胸肌1为什么卧推如此重要?
胸肌是身体最重要的部位之一,它很大程度决定了上肢的厚度与力量,而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推,当然,杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用,还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外,在做杠铃卧推时,除了主要发力部位承担发力,整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定,背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作,它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点?
虽然卧推是非常好的上肢训练动作,但它的危险系数也非常高,在做大重量卧推时,可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推,在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险,但只要掌握训练的基本要领完全可以避免,下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些:
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩,当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加,另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少,所以在卧推时要注意沉肩,在卧推前可以按三个步骤:
耸肩。
肩部后展。
肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌,但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心,特别是大重量卧推时,腰腹也要夹紧,并且不要采用把盘腿动作,脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力,增肌常用的一个词叫“念动一致”,就是这个原理,锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好,当然也不是越慢越好,一般采用慢下快起的节奏,下去的时候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上,尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法,虽然B能适当减少手腕压力,但B的握法会导致危险系数会大大增加,如果杠铃不慎滑落后果不堪设想,想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练,必须先从轻重量或空杠铃开始,找到发力感觉是关键,这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手,训练时不要盲目采用大重量,训练时“宁轻勿假”,大方向是刚好做8~12次力竭的重量,偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
六、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。
七、安全训练
这点是最关键的一点,做卧推时安全是首要,你必须做到以下几点。
充分热身,让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始,甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具,比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者,这是保障安全的关键,因为身体的状态随时都会发生改变,就算上次能推,这次不一定能推起。
杠铃卧推想练出胸肌2该避免的杠铃卧推错误
卧推训练到的肌群
主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群,也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过,健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。
太靠近肩膀的卧推
卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力,并且非常可能会因此而受伤,要确保姿势正确,在卧推时肩胛一定要收紧,且卧推的起杠位置也要放对。
在下放时用胸顶
许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹,看似可以做出更大重量或是更多组数,但其实这是对你身体开一个天大的玩笑,在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维,如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小,那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。
做半套
全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的,若你没有把动作做完全,没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套,这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要,能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。
舞动的双脚
在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上,那就要减少其他能量的消耗,如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话,会浪费非常多能量,导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面,这也是可行的方法,一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推,那可以帮助你推起更大的重量;
可是如果你是以健美为主,希望得到更多的肌肉刺激度,那你可以将脚收起,让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推,不可太过重,可能会是你受伤,况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式,主要放在刺激度、感受度上。
杠铃拿的太宽
你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量,就握宽一点,Well,这样其实是对的,但如果你是要建立肌肉的话,那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展,也缩短卧推的行程,所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维,那你只要握一般的宽度即可,一切取自于你的目标!
让你的捕手帮太多
这个应该不用多说了,如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足,也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会,为了要建造更大的肌肉群,你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。
背部肌群训练的不够
如果你想要有强大的卧推,那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干,他们会帮助你将杠铃从胸口上举起,所以如果你会在杠铃下放时举不起来,那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间,增加让杠铃推出去的力量。
手肘过度外扩
最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩,手肘外扩或许可以有效的增加力量,但是当手肘过度外扩下放时,肩膀会承受非常大的压力,甚至会使肩膀受伤,在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀,这样的行程也会让你训练到三头肌。
结论
避免这些错误,可以有效的增加你胸肌训练的效果,如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适,有可能是肩关节的活动度不够,可以从哑铃卧推开始训练起,哑铃的行程较长,刺激也很多,也是建立肌肉的好方式。
卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式,但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛,不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作,因为他们知道使用正确的肌群,保持正确的姿势,使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误,你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。
1肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧,这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2弹杠铃
在你卧推动作往下时,不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉,让你觉得推起更多的重量,但如果重量够大,就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃,那么重量就不要太大了,减轻重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。
3没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩,胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住双肩和背部。
4没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃递给你,你的肩膀就是打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。
5杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时,一定不要立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
6保持腿部力量紧张
不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是,把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练,如果你希望打造一个强壮的上半身,将注意力放在推更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试俯卧撑。
7损伤手腕
握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这会造成两个问题。一、你会失去力量,从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌,并保持手腕略微弯曲。
8将臀部抬离凳子
当你抬起臀部,使得肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!
9卧推时将头部抬起
每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
10加大杠铃下降程度
如果卧推时,你只是将杠铃降低一点距离,那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现,通过将杠铃移动更长距离,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
在每次重复动作的时候,都要保证你的杠铃触碰到胸部,或者尽可能的靠近,标准的动作才会让你练出最好的效果。
另外,新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。
要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。
胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
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