如何根据BMI指数与体脂率来正确健身?怎样健身能降低体脂率?很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20%,女性是20-24%。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而,要减肥,仅有体内脂肪率降低,才是瘦下来。确定目标 , 计算自己的体脂率和BMI值,如果在正确的值内,平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值,则是应该以减脂为目标,并且开始时应该给自己制定出计划,开始减脂时,不应该做太过激烈的运动,这样会失去减脂的信心。
一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症,因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累,可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而,如果你想减肥瘦身,则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物,比如猪瘦肉,鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点,不能吃肉。
控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的,为了能降体脂,首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力,大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃,也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物,比如油炸食品,这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜,水果和蔬菜中含有大量维他命,不但有利于身心健康,还能促进高效地溶解脂肪。
有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选,户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法,都应该留意由浅入深。稳定期之后,逐步增加的难度抗压强度,便于能够慢慢提高效果,以达到迅速减少体内脂肪率的目地。
健身人士们都知道,想要拥有轮廓清晰的肌肉线条,必须要先进行减脂训练。只有当体内脂肪率降到一定程度时,再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法,但是,都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。
体脂率的下降是长期坚持训练的结果,在此过程中,也免不了对饮食结构的调整。只有将吃和练结合起来,才能达到持久有效的健身成效。
我们可以把体脂率简单的划分为三个档次。
第一个档次,是比较健康的体脂率,一般情况下,普通人的体质率都在这个档次内。在这个范围内的体脂率大概维持在,百分之十二到百分之十五之间。如果你想要得到线条清晰的肌肉,同时又想拥有健康的体魄,完全可以在这个体脂范围内进行训练。只要注意在训练时要注重增加蛋白质的摄入量就可以。
第二个档次的体脂率,维持在百分之八到百分之十之间,很多模特的体脂率大概就在这个范围内,这个档次的体脂率又被称为沙滩体脂率。想达到这个级别的体脂率也是有些难度的,它需要你长期坚持科学和适量的饮食,并需要一些健身训练来辅助、维持。
第三个档次的体脂率,是在百分之八以下的。如果做到这种程度,就有些可怕了,并没有人说过,体质率越低,塑形效果就越好。我们并不强求,也不建议人们追求过低的体脂率,对于正常的健康人来说,体脂率在百分之八以下,确实过于可怕了。相比较第三个档次,其实前两个档次的体脂率才更适合大多数人。
很多人在进行全身减脂的过程中,都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中,你可能会遇到,很多困惑,减脂效果也并不是那么理想。接下来,小编将向大家介绍几个方法,能帮助你们科学有效的降低体脂率。
第一个方法,停止节食。
对于减脂的人士来说,节食是一项必备的手段,但当我们减脂出现瓶颈期时,就没有必要继续进行节食了,在这时候你可以适当的选择放弃节食,增加卡路里的摄入。这样能有效地调整由于健身而造成的身体机能失调的问题。同时,还能有效地增加,除健身之外的热量损耗,通过打破原有的热量平衡,重新调整身体机能。
第二个方法,增加热量损耗。
当训练持续到一定程度后,就算你仍然保持与原来相同的热量摄入,体脂率也很难再下降了。这时候你就要注意,可以通过降低卡路里摄入,增大热量赤字的办法,持续降低体内脂肪的含量。
第三个方法,进行多样化的训练。
当节食越严格时,体能训练就越不能减少。当发现体脂不再下降时,可以尝试不同的训练方法,以此对身体产生不同的刺激,从而有效的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时,不妨尝试一下其他的训练方法。
正在尝试全身减脂的人士,一定要掌握好以上方法,从而达到科学有效的健身效果。
降低体脂率的8个方法
降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人,降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。
降低体脂率的8个方法1第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的'有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
第六:走路+多动
如果你体重太大,不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
最后的最后,减肥是一个长期的事情,不是一天两天,一个月两个月就能完成的,毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力,让身体产生了变化,你会发现运动其实非常的好,你会爱上运动。那个时候,你离好身材也就不远了。
降低体脂率的8个方法2怎样降低体脂率
1、进行有氧运动,比如:跑步、游泳、瑜伽、踩单车等,可以燃烧全身脂肪,适量的增加出汗率,对降低体脂率有一定的帮助。
2、控制饮食,降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意,要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物,多吃蔬菜和高纤维的粗粮。
3、养成良好的作息习惯,作息时间不规律,容易对睡眠质量有所影响,从而影响身体的正常新陈代谢,影响食物的消化。
马甲线的体脂率是多少
一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的,但是体脂高的话,马甲线会比较难以出现,不够明显,如果体脂率低于20%的话,配合上专业的运动,马甲线会比较容易出现,也比较漂亮,一般建议体脂率不要低于10%,容易对身体健康有所影响。
体重多少适合练马甲线
并没有明确规定体重多少就适合练马甲线,马甲线主要是和体脂率有一定的关系,如果体重大的人,身高比较高,腹部肌肉比较少,体脂率相对会比较低,也是可以练马甲线的,想要练马甲线,只要肯坚持努力,都是可以的。
马甲线多久可以练好
因人而异。
练出马甲线的时间并没有明确的规定,跟每个人的体质和运动量有一定的关系,一般来说腹部脂肪少,体脂较低的,一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线,如果腹部脂肪多,体脂率比较高的,需要的时间可能就比较长,如果中途放弃或者饮食不规律,对马甲线炼好的时间也会有所延长。
降低体脂率的8个方法3男生体脂率多少最好看
我们应该追求的是适当的体脂肪率,而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说,男性的标准体脂肪率为18%以下是比较好的状态。
怎样减脂最健康有效
1、多补充蛋白质和膳食纤维
蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料,也能成为供能物质,并且身体耗能优先级中,脂肪是排在蛋白质前的。
膳食纤维的消化不那么容易,这能为你带来饱腹感,不会接触零食,还能促进肠道蠕动,加快消化。
2、有氧运动助力减脂
有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择,因为有氧运动的供能主体就是脂肪,所以请让自己始终在有氧区间进行训练,不要进入无氧区间了,还请坚持40-60分钟,这样能够有更为出色的减脂效果呈现。
推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。
睡觉可以帮助减脂吗
答案是可以的,因为如果保证每天充分的睡眠时间,身体能够降低胃促激素,将食欲控制在合理的区间,饮食得到控制,自然能帮助减脂。
体脂高能吃蛋白粉吗
是可以吃的,但是需要配合运动一起进行。
由于体脂高我们不能过多摄入脂肪,蛋白粉的主要成分是蛋白质,蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料,但是如果摄入蛋白质没有消耗完,那么蛋白质→(生酮氨基酸)氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪,导致体脂继续升高。
不少人在健身都是为了获得更好的身材,瘦的人想要增重,胖的人想要减重,那么究竟多少体脂率是最好看的呢?
哪种运动减肥效果好
间歇运动
在跑步或骑自行车时,进行速度与强度的交替变化,例如冲刺跑30秒,接著慢跑90秒,循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动,前期耗尽糖分,保证在短时间内调动脂肪燃烧,并且在结束后继续后燃效应,持续燃脂。
很多刚接触健身的朋友会问我,如何降低体脂率。我今天就跟大家分享,对新手来说,降低体脂肪最应该注意的几件事,只要把这几件事做好,你的体脂率就可以成功下降。
第一件,饮食控制,热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好,你做再多的运动,你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单,只要你一天摄取的热量,小于你一天消耗的热量,你的体重就会下降。
那么这个热量要小于多少呢?我建议先减15%-20%,如果重量没有变化,那再把热量减少一点,慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢?你可以上网搜索所谓的TDEE计算器,它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。
你可以把它算出来的数字当作一个参考值,假如一个礼拜你的体重都没有变化,那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降,肌肉也有可能流失,要避免肌肉流失,你必须摄取足量的蛋白质。
你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的,建议你可以考虑使用乳清蛋白,Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清,让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。
第二点,重量训练。重量训练要以多关节动作为主,多关节动作,就是所谓的深蹲,卧推,划船之类的全身性动作,因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉,对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。
同时你身体的基础代谢率也在增加,你平时消耗的热量会更多,增加你的减脂效率,足够的蛋白质加上重量训练,可以避免肌肉的流失,如果你是没有完整的运动过的新手,你有很大可能同时增肌减脂。
第三,有氧运动,很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的,有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段,有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的,做再多的有氧,减脂的效果也是有限的。
我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧,身体有一个适应性,当你长时间处于热量赤字的状态,身体会降低代谢率,是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。
当你体脂肪下降速度变快,你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训,之后做20分钟到30分钟的有氧,从一周一天开始慢慢增加的,一周两天,再变成一周三天。最后要提醒大家,先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右,女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多,减脂就越容易。
可是假如你体脂率已经很低,例如男性体脂率已经低至10%,除了刚刚说的几个重点,你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌,多长一些肌肉,再继续减脂。
第四,建议大家减脂的时间不要太长,控制在三个月,12周左右,长时间摄取低热量,可能会永久性破坏身体的代谢率,被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来,所以建议锻炼一段时间就休息一下,多摄取一些热量。
以上就是我认为减脂时要注意的要点,希望对你有所帮助。
体脂过高怎么办?3个动作帮助减脂!经常健身的童鞋们应该听说过体脂率这个词。体脂率就是指身体内的脂肪含量占据整个体重的比例,也被人们称为是体脂百分比,体脂率的计算公式就是(脂肪重量÷体重)×100%,如果想要去测量一个人是瘦还是胖,体脂率应该来说是一个十分重要的指标了。那么如何测试自己的体脂率呢,今天就为大家介绍几种测量体脂率的方法,get起来~
第1, 就是市面上出售的体脂称,手握的仪器,通过专业设备来测量自己的体脂率。第2, 就是现在市面上出售的智能运动手环,大多数手环都会支持测量自己的体脂率,下载一个app同步下就可以随时查看了,可以说是一种最为简便的方法,而且随时随地都可以看到。第3, 体脂夹,这个东西大家可能比较少听过,好多运动员都是用这个来测量自己的体脂率的。第4, DEXA扫描,这个是比较专业的设备,也是测量最为准确的一种设备。
好了上面介绍的四种测量自己体脂率的方法大家学会了吗,回去测量自己的体脂率合不合格吧!!体脂测出来之后,就要开始想办法降低体脂,一起来看看吧!
跳舞式:跳舞式其实是瑜伽体式中的舞王式,在健身这块叫做跳舞,利用动态的浮动身体来达到减脂效果,练习方法前部和瑜伽舞王式相同,仅仅在最后,需要晃动身体来达到锻炼的效果。
拉弓式:这也是一个很多健身达人用来拉伸胫骨的体式,在拉伸的过程中能够帮助减少体脂,让身体慢慢消耗身体的脂肪,重新回到面条有型的体态。
侧伸腿:侧着仰卧,手臂屈肘,手掌支撑头部,摆正臀部,慢慢向上抬起一边腿,重复30次,换一边身体再次练习30次。
体脂率是人体所含脂肪的百分比,通常来说,体脂率决定了一个人的体重,决定了一个人的健康,也决定了一个人的外形。所以拥有一个健康的体脂率是非常重要的,会对我们有着不小的影响。今天,我们就要一同了解两个部分:降体脂对于健身者的重要性,以及想要拥有完美的体脂率,你需要做的事情。
很多人BMI数字非常高,体型也非常肥胖,这类人体脂率比较高,所以不适合立即进行健身锻炼。如果体脂率不够低,就贸然参与健身锻炼,则容易导致身体出现问题,体重数字过大就参与力度比较高的无氧运动容易造成受伤率提升,脂肪基础比较高,也难以锻炼肌肉。所以,健身者的第一件事就是降体脂。
降低身体的脂肪含量非常重要,所以我们需要注重这一点,在这里我给大家推荐两类方式降低体脂率,一是依靠运动,二是依靠饮食。
第一个方法:运动
想要降低体脂率,就必须要记住一点,那就是大量的运动,只有运动才能帮助我们的身体分解脂肪、降低体重数字、消除体脂率。在这里我给你推荐3项有氧运动,保证可以快速分解你的赘肉、降低你的体脂率。
①瑜伽运动
瑜伽运动起源于古印度,现在已经是风靡全球的热门运动种类之一了,尤其是深受女性的热爱。极具舒展性的有氧运动,不仅可以平复身心,还可以修炼身体线条,降低整个人的体脂率。我们在进行瑜伽运动的时候,需要注意:每一个动作都拉伸到位;注意运动的时候循序渐进、避免用力过度、拉伤自己;运动后注意保暖。经常进行瑜伽运动,我们的体脂率就会降低了。
②跑步运动
跑步运动属于经典的黄金运动,又被冠以运动之王,多多进行跑步运动,绝对可以帮助你瘦下来。我们在进行跑步运动的时候,需要注意跑步姿势的正确:头部的挺立、背部绷紧挺直,可以稍微向前倾斜,我们的手肘必须要夹紧,跑步的时候一定要全神贯注;注意保护膝部,可以佩戴护膝、护腕等。
③跳跃运动
跳跃运动对于全身都具有良好的锻炼作用,我们在进行跳跃运动的时候,可以通过跳跃运动给予自己的身体良好的锻炼。跳跃运动可以帮助我们很好地降低体脂率,燃烧脂肪进行减肥,同时还能促进骨骼的生长,绝对是非常好的锻炼方式。
在进行跳跃运动前,我们必须要热身,活动脚踝部位,我们可以选择“深蹲跳”、“开合跳”、“立定跳远”、“跳绳”等方式进行跳跃运动的锻炼。
第二个方法:饮食
饮食对于我们具有良好的帮助,因为饮食的健康与否,直接决定了我们的体脂率情况。健康的饮食可以帮助我们管理好自己的脂肪,而恶劣又不健康的饮食,则容易造成我们产生肥胖问题。怎么吃,这是个问题。
①营养均衡
想要拥有健康的体脂率,就一定要注意保障自己的饮食营养均衡。人体好似发动力,只有源源不断的燃料才可以提供给身体足够的运动能力,我们需要注意给自己的发动机提供的不是汽油,而是更高级别的营养成分。蛋白质、维生素、各类微量元素等,都可以帮助我们得到有效的能量提供。饮食营养足够均衡丰富,我们在运动中就可以拥有更好的状态,从而更好地帮助我们通过运动降低体脂率。
②低热量
想要降低体脂率,我们需要记住控制饮食热量不要过高。如果饮食热量过高了,就容易造成肥胖,提升体脂。想要降低体脂率,可以记住这几点窍门:多食用富含膳食纤维的食物提升饱腹感;少食多餐可以帮助我们控制体脂率;饭前喝水不仅可以促进消化还可以帮助我们控制饮食量等。这些都可以帮助我们降低饮食热量。如果你想要降低体脂率,就一定要记住,在降低饮食热量的前提下,多多参与运动。
看到了这里,我们对于降体脂已经有了良好的了解,因为体脂率对于我们很重要,想要保持身材、想要拥有健康、想要健身的朋友一定要先降低体脂率,多多参与运动、注意饮食营养外加控制饮食热量,就会帮助我们降低体脂率啦!本期的内容到此结束,我们下期再见!
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