健身减肥餐食谱和制作方法

1、第一天，早餐：红豆粥一小碗，搭配水煮鸡蛋一个，在满足饱腹感的同时，又能够满足机体对蛋白质的营养需求，能够开启元气满满的一天；午餐：玉米饭一小碗，搭配煎芦笋、炒花菜；晚餐：半个蒸红薯、半根黄瓜满足饱腹感。

2、第二天，早餐：全麦面包两片，搭配一杯无糖黑豆浆；午餐：杂粮米饭一小碗，黄瓜、胡萝卜丁炒鸡胸肉，有菜又有肉，吃起来想必也是非常丰富的减肥餐了。晚餐：一个水煮玉米。

3、第三天：早餐：鸡蛋羹一碗；午餐：黑米燕麦糙米饭一小碗、丝瓜木耳炒蘑菇一份；晚餐：凉拌黄瓜一小份，搭配蒸红薯半个。

4、第四天：早餐：水煮鸡蛋一个，燕麦粥一小碗；午餐：杂粮米饭一小碗，烫青菜一份；晚餐：蒸带鱼一块，搭配一份小米粥，带鱼肉质鲜嫩无刺，对于正在减肥的朋友来说，偶尔开开荤简直是再幸福不过的事情了。

5、第五天：早餐：豆浆一杯，搭配两片全麦面包，当然了如果感觉还是没吃饱的朋友，加上一个水煮蛋又如何；午餐：水煮去皮鸡腿一个，搭配一小碗杂粮饭、苹果半个；晚餐：一份凉拌莴苣、半个蒸红薯。

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱的做法1

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身餐一周食谱的做法2

　虾球鸡粒炒饭

　材料

　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　做法

　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　7、锅中倒入蛋液。

　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　13、再撒入少许胡椒粉。

　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　15、烹入少许绍酒炒匀。

　16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　炒土豆丝

　材料

　主料：土豆(黄皮)200克，

　辅料：红尖椒50克，

　调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克

　做法

　1将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;

　2将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;

　3将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

健身餐一周食谱的做法3

　1、鸭胸肉配糙米饭

　食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

　做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

　2、龙利鱼沙拉

　食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

　做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。

　3、鸡胸肉配混合糙米

　食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

　做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

　4、鸡扒肉配混合糙米

　食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

　做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

　5、无油鸡胸配杂粮饭

　食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

　做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

　6、基围虾意面搭配柠檬水

　食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

　做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。

　7、全麦三明治配黑豆浆

　食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

　做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥推荐食谱一

　早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片

　上午加餐：1个苹果

　午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜

　晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜

　如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

　 健身减肥推荐食谱二

　早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包

　午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽

　晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜

　 健身减肥食谱推荐三

　早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆

　午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜

　晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心

　 健身减肥推荐食谱四

　早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米

　午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面

　晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥推荐食谱五

　早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼

　午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜

　晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜

　 健身减肥推荐食谱六

　早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆

　午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣

　晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜

　 健身减肥推荐食谱七

　早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊

　午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹

　晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉

　 健身减肥推荐食谱八

　第一天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果

　晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜

　第二天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子

　晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄

　第三天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果

　晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨

　第四天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋

　午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

　晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果

　第五天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份炒蛋

　午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果

　晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥饮食要注意什么

　不要进行节食

　在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。

　每天起床先喝一杯水

　在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的'新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。

　每餐吃八分饱

　虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。