健身时大重量少次数和小重量多次数有什么区别?

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在健身过程中,大重量次数和小重量多次数的主要区别在于他们所针对的训练目标和适应人群。

1 训练目标:大重量少次数的训练主要侧重于提升绝对力量和爆发力。这种训练方式能有效地刺激人体的白肌纤维,特别是快红肌纤维,使其发挥更大的作用。而小重量多次数的训练则更侧重于肌肉耐力和身体塑形,这种训练方式主要调动红肌纤维,使其逐渐适应低强度的重复性工作。

2 训练方式:大重量少次数训练通常使用较重的器械或者自由重量进行练习,每组动作进行4-6次,这种训练方式对身体的冲击较大,需要谨慎进行,同时需要有一定的基础和经验丰富的教练指导。小重量多次数训练则通常使用较轻的器械或者自重进行练习,每组动作进行12-30次不等,这种训练方式对身体的冲击较小,适合初学者和需要减脂的人群。

3 训练效果:大重量少次数训练能迅速提高肌肉的力量和体积,对于增加肌肉量和改善身体形态有显著效果。而小重量多次数训练则更适用于提高肌肉耐力、塑造线条以及减脂。

4 适应人群:大重量少次数训练适合有一定健身基础和追求高强度训练的人群,对于想要增加肌肉力量和爆发力的人有很好的效果。小重量多次数训练则适合初学者和需要减脂的人群,对于想要提高肌肉耐力和身体线条的人也有很好的效果。

综上,无论是大重量少次数还是小重量多次数,都有其独特的优势和适用场景,在选择时需要根据自己的目标和身体状况进行选择。

健身锻炼力量训练越重越好吗

健身锻炼力量训练越重越好吗,谁都想拥有傲人的身材,健美的肌肉,因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了,那么接下来我们一起去看看健身锻炼力量训练越重越好吗。

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1RM的数值意义

RM数值为对于一定重量所能够重复进行做功的最大次数,因此,你可以理解为:这个数值越大,能够训练进行的次数越少,如果数值越小,能够进行的训练次数就越多。其数值代表着你能完成某个动作的极限次数,一般的增肌需求而言,保持RM数值控制在8到12之间,因此,对于这个需求,要寻找对自己合适的重量来进行。

2寻找出合适的RM数值

如何寻找到合适自己的RM数值,这对于一些深蹲,卧推,硬拉的训练动作必不可少,在训练当中,以中等重量来进行首要训练,而后,对于这个重量进行最多次数的推举训练,而后在调整你的训练重量,从而让其达到增肌效果RM数值为8到12的重量训练,知道了合适自己的训练重量,就可以根据该重量进行重要训练。

3重量对于组数的`安排

组数的安排要和对应的训练重量相对匹配,有些重量,合适于更多组数训练,但是有些重量,仅仅适合一些少次数的训练,在这里来说,如果你是从事于一些很大重量的训练(极限组)那么这个训练并不能适用一些多组数的训练,如果训练组较多,对于整个训练效果呈现下降趋势。

4重量对于次数的安排

除了组数,次数的安排也一样重要,次数安排可以涉及到大重量训练,力竭训练,次数和RM数值相当挂钩,如果你从事于一些较大重量的训练,但是只能够进行少次数,这对于你肌肉上有提高力量效果,但是多次数的训练,也可以达到增强肌肉耐力的作用,要清楚训练目标,开展确定的次数训练。

5组间间歇的安排

在每组的间歇有多长的确定时间,其实这个无可奉告,但可以确定一点,要根据所进行的重量来确定大致的组间间歇时间。一般的可以确定,如果你是进行的多次数,轻重量的耐力训练和抗阻训练,短时间的组间间歇会达到训练需求,恰到好处,这达到了肌肉训练其耐力性的目的。如果你是对于大重量进行爆发性的训练,可以稍微增长组间间歇,面对下一组训练,让肌肉得到力量恢复。

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1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

到目前为止,还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好,还是小重量训练好。其实大重量小重量都是在增肌。

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同,对于一个只做20次甚至更多的女性来说,任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。对于力量举爱好者来说,任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM),因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚,但一般科学家认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以视为大重量,而当它小于1RM65%时,则视为小重量。换句话说,如果我的1RM是100公斤,我选择使用50公斤训练,这可以被认为是“小重量”训练;如果我选择70公斤级的训练,这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

大重量至力竭和小重量至力竭,从增肌方面整体上并没有显著区别。甚至对某些肌群来说,小重量至力竭的增肌效果还更好些。研究表明,如果你想要让肌肉变得更大,小重量一样可以做到。增肌效果,并不完全取决于重量的多少。

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果,但在实际训练中两者都有许多缺点。先从小重量训练开始,许多人认为小重量训练更简单、更容易,因为重量轻,所以你不需要做心理准备,也不用害怕杠铃的重量,但事实并非如此。

因此,尽管小重量训练也能增加肌肉力量,但在实际训练中不一定实用,尤其是在复合运动中。

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