健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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肌肉酸痛一般都是由于运动的负荷量大于你以前的运动负荷量了,机体一下子无法适应所造成的。肌肉酸痛的成因是乳酸在体能堆积。要消除它的方法有很多,如按摩,热敷,拉伸等,最简单的方法还是运动,运动量不要太大,一般来说是自己平时的3分之一就行了。肌肉酸痛不是什么病,过两天就好了,如果你很就没运动,痛一个星期也是很正常的。如果感就肌肉有撕开的疼痛那就不是酸痛了。健身房以后可也去,同时保证去的次数,一个星期去个两到三次,没锻炼量控制在身体承受能里的60%左右,练习时间1-13小时,不宜太长。
(一)原因
在一次活动量较大以后,或间隔时间较长未锻炼,刚开始锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。
运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的,因而就整块肌肉而言,仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。
(二)处理
1.对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环及代谢过程,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;
2.对酸痛局部进行静力牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛;
3.对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解;
4.口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。
(三)预防
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷
2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3.准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分;
4.整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。
坚持吧,这种情况在锻炼一阵就会消失。记得锻炼完多放松。体育的精神贵在坚持,这样才有效果。
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
原因如下:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
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3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
因为你身体的肌肉已经较以前更能够适应你的训练强度了。所以反应就迟缓一些。
现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身,因为健身给他们的身体和心理的变化,让他们逐渐变得越来越健康,积极,向上,精神状态越来越来!
最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的,但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练,导致身体易于出现各种疲劳和不适。
其实,也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。
1) 太过于重视训练数量
在进行肌肉力量训练时,对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格,在训练时不要太过于关注短期目标,而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分,而不是什么“希望自己瘦个10斤”,或“因为要结婚了,希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。
健身是一个需要持续坚持的过程,因此,你要关注和享受这个过程。
2) 记住:身体的适应是一种训练
人们想要有一个持续性的训练,所以我们并不会在短时间内做得很好,或者我们在一开始做某些练习的时候,身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练,会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。
所以,你要记住的是,训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练,才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。
3) 多思考:很多人并没有正确的意识到,他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。
但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说,他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练,这些都是很正常的。
不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问,或者认为问别人是件丢人的事情。其实,只有当你的身体和精神都感觉不好的时候,那才是真正丢人的事情。
因此,对于训练,以上的3个原则请务必要把握,接下来,赶紧跟着一起练起来:
1负重绳拉训练
经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉,这次做一下站姿绳拉吧!两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离,将绳子放置在两腿之间。做绳拉时,你的腿尽量是直的,也就和支腿硬拉类似的动作,感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。
2跪姿单腿抬臀
双腿站立后,一只腿呈跪姿,如左腿呈跪姿,身体上半身挺直俯身接近于地面平行,右腿则曲腿做后上方抬腿动作,感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。
3俯卧腿屈伸
俯卧在曲腿训练器上,然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械,让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。
4相扑式硬拉
想要练就漂亮的臀大肌的,相扑式硬拉时必不可少的,但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准,臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩,核心肌群的收缩都要尽可能的注意到,专注到这些肌肉群,让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。
阿
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