如果我没有时间去健身房，我该怎么锻炼肌肉呢?

如何在家快速锻炼没有重量的肌肉

1俯卧撑

俯卧撑是一种非常有效的锻炼上半身肌肉的方法，可以锻炼手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。当你有足够的经验，你可以使用一种改进形式的俯卧撑，靠在墙壁上，厨房的门上，或任何地方做俯卧撑的角度。当你变得更强壮的时候，你可能可以用你的方式来使用地板作为你的起点。俯卧撑也有助于增加你的三头肌和二头肌，也就是你的手臂肌肉，因为这项运动使用我们整个身体作为重量。

2 仰卧起坐

仰卧起坐又是一件很容易做的事情，它可以帮助你锻炼腰部和腰部周围的肌肉。仰卧起坐不同于老式的仰卧起坐，它能更有效地增强腹部肌肉和整个核心肌肉群。

下降是一种有效的复杂运动，当你举起你的整个身体重量。使用您的全部扩展，而执行下降。

3引体向上

引体向上被认为是上肢运动中最好的一种。它覆盖上身所有的肌肉，如背部、手臂、胸部和肩膀。如果你一开始不能做直立引体向上，你可以做平直引体向上，然后当你变得更强壮时再进行更高水平的练习。你也可以考虑做引体向上，因为它们最适合在家里锻炼二头肌和快速锻炼肌肉。

4 下蹲

如果你想增加你身体的肌肉部分，蹲坐是所有运动的真正大师。这个练习可以锻炼你的腿和背部。它也有助于锻炼核心部位，这一锻炼无缝地锻炼你的大腿，并确保你的下背部变得更强壮。

如果你只做简单的运动，你的肌肉不会变得更强壮。你不应该认为几个俯卧撑和下蹲会对你的身体产生任何影响。

先做简单的练习——如果你是一个新手，那么复杂的练习对你来说会更有挑战性，会导致你受伤。

跟踪你的日常锻炼——跟踪可以帮助你保持你的锻炼令人兴奋，你可以写下在整个锻炼过程中你获得的声誉和成绩。然后在每次锻炼后做更多的重复。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，达到理想身材，以下5个步骤是你绝对不能做的。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

健身倦怠期就跟工作和读书倦怠期一样的道理，有时候，持之以恒的去做一件事，付出也付出了，努力也努力了，但还是没有效果，就会出现所谓的倦怠期，身体恢复不过来，精神紧张，对什么事情都提不起精神。

还有些人甚至把运动看的太重要，觉得一天不运动就很不习惯，真的没必要，强迫运动也是导致你倦怠的其中一个原因，懂得休息比懂得训练更重要。

那么，怎么克服健身倦怠期呢？

1、培养正确的健身心态

我们做事情总说“不忘初衷”，健身也一样的，你健身是为了什么？不就是为了摆脱亚健康和塑造身形嘛？如果，不要被健身运动所绑架，我们不是为了运动而运动，是为了健康而运动，明白这一点，你就不会因为一天不运动而感到烦恼，因为身体会排斥。

2、状态不好的时候，一定要休息

我们都是普通人，每天都要上下班，还要照顾家人，所以有时候想去健身，身体却很疲劳，不要听别人说什么“干就对了”，说这些话的人，会为你着想吗？除了你，谁会为你的身体健康担忧？

3、来一顿高热量饮食

有时候健身倦怠期，除了运动强度意外，还有个很大的原因就是你为了不让付出的汗水白费，你会选择吃的少，这恰恰会导致你疲劳期的提前，因为你运动消耗了热量，没有能量补充进去，那么身体就一直处于亏损状态，想要好状态就很难了，所以，不妨犒劳下自己，来一顿高热量补充，别担心一顿就会吃胖，你的身体，没你想的那么脆弱。

4、停训

有人会觉得一两天不练，第三天的时候就会热情高涨，力量也有所提升，因为身体各个机能都得到了休息，所以只要你不是长时间停训的话，没必要那么担心，如果停训几天都能掉肉，说明你那些不是真的肌肉

希望以上回答对你有所帮助。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

想健身运动减肥，一定要去健身房吗？在家可以做哪些运动呢？

1、第一个动作：波比跳

波比跳是一种抗压强度高的健身运动，训练波比跳可以让大家在短期内强烈消耗脂肪，大家训练波比跳无需有意去找场地，因此要想减肥瘦身，波比跳是一项非常好的挑选。

波比跳的动作要点如下所示：

第一步：最先大家保持站立，然后大家的腰、背伸直，大家的两腿也需要挺直闭拢，两手当然垂放到人体的两边；

第二步：人体蹲下去，大家的两手竖直地支撑点在地面上。然后大家的两腿往大家的背后用劲蹬去，留意要用咱们的脚掌来撑着地面，要让我的身体和地面维持平行面；

第三步：取回大家的两腿，随后将大家的两手挺直，举过头顶部。在做这种动作的与此同时，大家人体往上弹跳，落地式后再反复这一动作就可以。

尽管波比跳这一动作，大家看起来没什么难度系数，可是具体训练起来或是具有一定难度系数的。必须坚持不懈才有实际效果，因此尽管波比跳有难度系数，可是大家要想减肥瘦身，要想见到运动健身实际效果就一定要坚持锻炼才可以。提议大伙儿循循渐进，最初可以以10个为一组，一次做3组随后再渐渐地加上到一次5组，每一组20个来那样开始训练。

2、深蹲弓步

针对许多运动健身新手来讲，深蹲弓步这一动作较为生疏，实际上这一动作便是将大家的深蹲和弓步蹲2个下蹲动作开展融合。训练深蹲弓步，可以非常好地锻练大家的下肢肌肉，耗费脚部人体脂肪，坚持不懈训练这一动作可以具有营造腿形、瘦小腿的实际效果。

深蹲弓步实际的训练流程如下所示：

第一步：人体释放压力站起，随后将大家的两腿当然分离，两腿间的间距和肩头的总宽一致；

第二步：将大家的两手当然垂放到大家的腹部两边，与此同时将我的身体压下去，臂部下沉；

第三步：大家的大腿根部维持和地面平行面，然后站起来弹跳。大家落地式的过程中留意两腿要一前一后展现弓步，而且前边的那个腿要弯折成90度，后边的这一条腿的膝关节弯折脚板碰地。

第四步：站起来反复这一动作，留意第二次弹跳后必须拆换两脚的部位。

3、深蹲提膝

深蹲提膝也是2个动作的集合体，这一动作是将深蹲及其提膝这两个动作结合在一起的。这一动作尽管难度系数并不大，可是可以非常好耗费大家身上过多的人体脂肪，针对重量数量比较大的朋友们而言，可以多多的训练这一动作。

第一步：最先，大家或是把大家的两脚当然分离维持与肩同宽；

第二步：随后大家必须弯折大家的膝关节，最好是保证大腿根部和地面维持平行面，然后弯折手臂，使我们的大胳膊牢牢地地贴紧我的身体，小胳膊当然与地面维持竖直；

第三步：站起来，与此同时伸出大家的左脚往上做提膝的动作，随后再度蹲下去做深蹲。站起来，换为右脚再反复一次这一动作。提议大伙儿每一次运动量为每一次5组，20个为一组。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。