通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动,这样做最主要的目的是为了拉伸韧带,避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤,也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而,能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似,高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中,肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性,同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中,我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作:1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。
背部肌肉怎么放松
你知道背部肌肉怎么放松吗?如今很多人都喜欢练背,因为背部肌肉是最多的,也是最好练的,所以很多人都针对性的练背,那么背部肌肉太紧了怎么放松呢?下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。
背部肌肉怎么放松1一、如何放松背部肌肉呢
1背阔肌的及其起止点:部位:在腰背部和胸部后外侧。起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点:肱骨小结节嵴。
2坐姿宽握胸前下拉:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。
3动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误:用腰后仰过大。
二、背部肌肉按摩的方法
1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张,当你没有时间去做一个完整的按摩时,聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术:使用你的手指抓住脖子的一侧,轻轻地按在肌肉和肌腱上,用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指,把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀,用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上,轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。
2搓背。从两边的肩背部开始,摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时,用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛,所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入,将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上,同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟,然后换到另一边。
3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉,一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作,然后按摩腿部,从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。
三、全身肌肉怎么样放松
1、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态,还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。
2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
四、肌肉按摩放松后吃什么好
1、经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
2、人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
3、但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的`能量也比较少。
4、在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。
5、乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
背部肌肉怎么放松2最常见的几种方法有以下这些。
一、放松我们的颈椎,首先要将凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直,左手扶住右边的膝盖,慢慢的扭转你的颈椎,促使腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右,左右交替,各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎,以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。
二、双腿站直与肩同宽,双手在背后握住十指,就是肩膀尽量的打开,往后仰倒自己的极限,保持这个动作,10到15秒。扶住椅背,身体下压,双腿伸直,促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡,后仰时颈柱支撑住,不要过度后仰,避免引起不适。
以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉,只要每天抽出适当的时间进行练习,就可以轻松达到放松背部肌肉的目的,但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况,这是完全不可能的,所以在日常生活当中也应该加以运动,配合良好的运动习惯,长久的坚持下来才能达到最好的疗效。
导读:不论是健身还是其他运动,做之前和之后我们都要对身体进行拉伸,下面一起来看看健身后拉伸的重要性和好处是什么?健身后拉伸运动图解。
健身后拉伸的重要性健身后拉伸的重要性是可以增加身体的灵活性,降低受伤的机率,提高运动能力和纠正不良姿势。
一、增加身体的灵活性
健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性,那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢?通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长,亦或者那些平时很少锻炼的朋友们,肌肉纤维就会变短以及变的紧致,从很大的程度上限制了身体的灵活性,严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿,弯腰等等要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性,坚持上一个月,你会发现一个很神奇的效果。
二、可以降低受伤的机率
健身前后拉伸是一个减少受伤机率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热,提高了伸缩性增加了灵活性,我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子,它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉,我们身体的肌肉也是相同的道理,训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。
三、提高运动能力
也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度,以及运动能力,增加身体的血液循环,可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点,血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用,用来提高肌肉的工作效率,同样,血液进入到肌肉越多,我们的运动能救就会越强,假如你肌肉痛关节痛,拉伸可以让身体的恢复速度加快。
四、纠正不良姿势
拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势,姿势不正确了会降低自身运动的能力,严重了会导致关节受伤,肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶,这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉,如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔,严重了会导致肩膀,背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。
健身后拉伸肌肉的好处1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀巖之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
健身后拉伸运动图解1、平躺,擡起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,停顿10秒钟。
2、平躺,擡起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,直到膝盖碰到地面。
3、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp。
4、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp,然后压住腿部平躺下来,坚持10秒。
5、平躺,曲腿擡起,用手握住小腿前侧向下压。
6、然后把腿伸直,用手握住小腿,向下压。这是能够让腿变细的动作哦!
7、接着把小腿放下,以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部,另一侧腿部屈膝擡起向下压。
8、盘坐,提胸直腰,然后转动头部,以放松脖子和颈椎。
9、盘坐,腰部挺直,双臂向前伸直手心朝上,向下压手部以拉伸手臂!
1 韧带拉伸
运动之后对韧带进行拉伸,能够有效的缓解韧带受伤,也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有:弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲,此时让我们身体尽量向下,越贴近地面越好,能够明显的感觉我们的后腿在拉伸,并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上,此时我们双腿是并拢的,让我们身体俯身尽量贴近地面,双手向前伸直,能够感觉腿部在拉伸。
2 手臂腿部拉伸这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉,一开始我们双腿打开,此时我们的背部是挺直的,当我们身体向左下压的过程中,我们我们右手伸直,并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的,而左腿则是处于伸直的状态,下压到极限之后,我们身体再向上,重新开始动作。更换另一边完成动作,每次坚持拉伸四个八拍。
3 三角撑这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作,一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上,此时我们身体俯身向下,让手臂以及背部形成一条直线,双手支撑在地面上,这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。
健身是许多人都很喜欢的一项生活内容,越来越多人已经将健身与生活很好的结合在了一起。健身给人们能带来许许多多的好处,无论是身体上还是心灵上。那么健身的话也是有很多事情需要注意的,比方说在健身后应该怎样拉伸,那么健身之后应该怎样拉伸背部呢
健身是许多人的都很喜欢的事情,而如今,很多人已将其慢慢的纳入了日常生活的一部分。那么,很多人在自己的健身道路上,都有着各自的追求跟目标。有的人喜欢练背,有的人喜欢练腹,有的人喜欢练膀子。而其中,更是以后背能有一个好看的线条,为许多人的追求。但是在这些练背的人群中,还出现了这样的一种情况,就是这个人练背也练个很久了,但始终也没有一个好看的背部线条,这是为什么呢在这里给大家说明的是,我们除了在练背部以外,还需要搭配拉伸背部,才能有一个好看的背。接下来就教大家一些拉伸背部的方法,首先是猫式伸展,四肢跪地,大腿根手臂保持一个平行,然后保持着这个姿势之后,把背部向上伸展一点,直到自己背部到达自己的极限,之后再将后背收回来,慢慢的把后背再向下压一点,直到有点像一个“凹”字。这个动作多做几次,一次在十五秒左右的时间。第二个动作是上背伸展,这个动作也需要多做几次,然后一次的时间在十五秒到二十秒之间。第三个动作叫做坐姿体前屈,第四个动作叫跪姿体前屈。这些动作都是帮助我们背部塑形,有一个好看的线条用的,大家记得在锻炼完后背之后,进行适量 的拉伸背部活动,对自己有好处。
上述文章的内容就给大家大概讲了讲,通常在健身之后都是需要再做一些拉伸运动的,那么在健身之后应该如何拉伸我们的背部呢这一系列的相关内容。拉伸的重要性不言而喻,所以大家不能光顾着健身,还需要关注如何拉伸。希望上述内容对您能有所帮助。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。
2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒,左侧和右侧。
3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸腹部。一组40秒。
4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒,左侧和右侧。
5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。一组40秒。
6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,一组20秒,左侧和右侧。
扩展资料:
拉伸运动的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳,拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间,让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩,让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
扩展资料来源:-拉伸运动
1、水平站立,脚齐肩宽,抬头挺胸,然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉,左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉,就是腹背运动,左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动,主要可以练习腰部的纵向拉伸程度,左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉,也就是腹肌。每次1min左右即可,多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动,这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉,悬垂10秒即可,可以做8到12组。
运动前后肌肉拉伸方法
运动前后肌肉拉伸方法,不同的运动适合在不同的时间做,运动有利于增强身体的免疫力,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。
运动前后肌肉拉伸方法1
推荐如下肌肉拉伸步骤:
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
如果你做器械锻炼,则推荐如下拉伸方法:
1、股四头肌拉伸动作:单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方,缓缓用力向上拉皮带,使股四头肌获得充分的拉伸,同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。
注意,在拉伸的过程中,如果下背部过度前屈,会给腰部施加额外的压力,导致受伤,所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。
2、股二头肌拉伸动作:仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至与地面垂直,两手握住皮带的两端(或毛巾),将皮带的中间置于大腿的中部,两手用力往后拉动皮带,使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。
3、小腿肌拉伸动作:仰卧在地板上,一腿伸直抬高至与地面垂直,然后将皮带移至踝关节的跟腱处,用力往后拉动皮带,使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
4、臀大肌的拉伸动作:仰卧在地板上,一腿水平置于地板上,另—腿屈膝抬起,两手抱于小腿的上端,使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节,另一手握住脚掌,慢慢用力拉向胸前,使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节,并缓慢将膝关节推向身体的对侧,进行更太强度的抻拉。
5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作:俯卧在地板上,两手放在肩关节的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾离地面,而下半身保持不动,此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面,向两侧稍转动,使腹外斜肌得到抻拉;最后,臀部向后坐于两脚跟上,躯干前倾,背部弯曲,双臂伸直,放在地上,双手尽量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸竖脊肌。
6、胸大肌拉伸动作:手掌扶于门框的边缘,躯干前倾,让手掌位于躯干的后方,利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
7、背部肌肉的动作:躯干后仰,手掌向前握住门框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方转体,使背阔肌充分的拉伸;你也可以:右手臂弯曲置于脑后,左手抓住右肘关节,并缓缓用力下压肘关节,身体同时向左侧弯曲,使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘关节的外侧,用力使右臂绕过胸前摆向左侧。
8、腰腹肌拉伸动作:坐姿,两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧,同时躯干侧倾,用躯干外侧去贴近大腿,另侧手臂顺势向头侧下压。
运动前后肌肉拉伸方法2拉伸健身有哪些好处?
专业上讲的所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗?
不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助,但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术,或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生,或者是循序渐进的运动,不能够一下子就给自己的身体很大的压力,这样反而不好。
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