你健身后，有什么健身前不知道的感悟？

健身后的心得感悟：

常听人们讲：“欲完美之人格，必健康之体魄”。自古以来也有句名言叫：“生命在于运动，健康在于健身”，也就是说我们每个人应该生命不止、运动不息。今天，我想在此谈一下我对运动健身的一些感受，与大家共享。

我是从2015年开始我的运动健身活动的，到今年已是第七个年头了。简单点说是每天早上快步走一小时。当时的想法很简单，就是因营养过剩，身体过于肥胖，想通过运动来减掉肚子上多余的脂肪，于是，就开始了健步走，因多年的习惯使我的身体过于懒惰，刚开始的活动还觉得挺轻松，每天早上早早起床，穿上运动服装后就开始走步运动，但在我坚持了二十多天以后，身体的各个部位出现了不适，全身的各个关节没有不疼的，每天早上的起床都十分艰难，那个滋味实在是不好受，曾几度想放弃。但凭自己还算坚强的意志走了过来，也许是怕别人说自己是无志之人的缘故吧，总之是坚持了下来，等到坚持三个月后，每天的早上就躺不住了，到点了就要起床去运动了，以至于到后来如果有一天偶然没去运动，就好像这一天过得不完整似的。渐渐的身体上的脂肪果真逐渐减少了，也轻松了许多，因当初的目的已实现，在思想上自己也挺欣慰的，所以也就一直坚持了下去，至于说运动对于健身到底有什么好处自己从没有往更深层次上探讨，一直到我局自开展“读书健身活动”以来，我才对健身运动能给自己带来哪些益处进行了探讨，我查阅了许多关于运动健身的相关资料，并阅读了我国著名的首席健康专家洪昭光教授所著的一本书，该书主要从四个方面来要求我们在日常生活中如何去科学合理的去做，以此达到强身健体、提高生活质量的目的。归纳起来可以用十六个字来概括，那就是：“适量运动，合理饮食，戒烟限酒，心理平衡”，他把运动放在了首要位置，可见运动对一个人的重要性。

我的理解运动大致可归纳为以下好处：

1、驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳解毒剂就是运动，当你烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令你惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使你的精神为之一振。一个人身体越健康，也包括心理健康，抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。

2、减肥健美，大家都知道，肥胖常常和高血压、糖尿病是密不可分的，据有关资料介绍，每天用敏捷活泼的步伐步行一小时可使糖尿病、高血压的发生概率降低一半。

3、可改变自我形象，提供各方面的能力，抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感。改善入睡能力，提高睡眠质量，可推迟和防止慢性病等其他疾病的发生。我强烈的呼吁，让我们走起来，动起来，你可步行、慢跑、打太极拳、游泳、打乒乓球、跳健身舞等有氧运动，而这些运动可有效的消耗掉我们体内的多余的脂肪，而更重要的是可提早预防多种疾病的发生，我们身边有许多年纪轻轻就因病魔缠身而失去了生活质量，更有甚者还英年早逝了，那么多生动的事例为我们大家敲响了警钟。

我深深感到，事业是人生征途上的宝石，如果有健康做这颗宝石做基座，那他必将璀璨夺目，光彩照人。

我暗自庆幸自己赶上了运动健身的中班车，多年来的体检结果使我非常欣慰，中年人常见的疾病在我身上荡然无存，我深知那是我多年运动健身的结果。现在回过头来仔细想，我们的领导常常苦口婆心的反复讲，并积极倡导太极拳、健身操、乒乓球运动等，我们许多人都不往心里去，到现在我充分的理解了他们的一片苦心，可以这样说，如果我们每个人都能坚持运动下去，那将会给坚持下来的每个人一个奇迹，它不但会给你一个永葆青春的强健身体，更会给你一个多姿多彩的美妙人生。我觉得一个人要珍惜自身，首先要珍惜自己的身体，才会使自己成为一个热爱生活的人，一个创造快乐、享受快乐的人。

　

今天，我之所以把我通过运动而达到健身的经历写出来，主要的目的就是要让那些还没有意识到运动会给自己带来什么益处的朋友，赶快跑起来，跳起来，要知道，健康是第一财富，失去时方觉珍贵，健身是最佳投资，付出后必有回报。未来我将全身心的进行我的健身运动，珍惜生命，珍惜生活，我愿用我健身的汗水洗尽生活的烦恼，用强健的体魄创建明天的幸福。

这个如果是不用腿的运动，要想心率达到150的话，其实不是很高的心率，如果是其他的运动，应该也是可以达到的，一些躺在地面上的动作或者支撑的动作都是可以达到150的心率。 如果你想要心率达到180到200以上的话，那可能就是绝对需要用到腿部的可能跑步，然后跳跃性的动作才可能让你的性欲提高得这么高，但是150的心里的话，说实话不是很高，可以支撑类的动作就能达到。 那其实我们在这里的时候跑步也不是那么容易双腿伤膝盖的，如果是你想要心率达到更高，那你肯定是需要去跑步需要去做全身心的运动，才会让你的心率达到非常的高，一般的运动强度完全跟不上的。 你想跑步，深蹲类似的动作可能对膝盖有一定的压力，但是这些压力都是在合理范围之内的，只要你的跑步的总量不是很大，我想对你的膝盖或者腿部应该不会有太大的伤害，除非就是你之前有受过什么伤，那可能会导致你在做这些运动的时候容易受伤，不然的话那些有没有其他问题的。 所以在这里要提醒大家的是，只要在合理范围类的训练都是可以去坚持做的，也不会对自己有太大的损伤，而且关节本身就需要有压力的情况下，他才会得到伸张否则的话，那他可能会退化一定要有不停的压力，去刺激他不停的重量去刺激他，他才会得到空前的进步，他才会成长也跟人一样，如果没有压力的话，那他就不会生长。 所以到了这里，你是不是对这个有一定的了解呢？如果有了解的话，那就开始动起来千万不要停留于思考的状态，因为思考不会让你有所收获，你就去做了才会有所收获训练和其他东西不一样，不是思考了就可以得到的，而是你只有真真切切去练了，你才能够有所改变有所收获有得到。

从提问来看，提问者心中可能已经主观排除慢跑了，其实慢跑只要得法，绝对不伤腿的。

本人今年59岁，慢跑一年多，半马跑过大约5次，平时10公里和5公里隔日交替，每周跑5次，10公里配速大约在6分15秒到20秒之间，平均每分钟心率大约150-155之间。

家族有心血管遗传性疾病因子，所以一开始是为了提高心血管耐受力而跑。为了保证安全锻炼，佩戴佳明心率表跑步，自己身高才1米65，刚开始锻炼时体重大约154斤，随便快步走一阵子心率就飙到165-170，因为研究中医，决定先自我调养再开始慢跑。

当时自己的脉象偏沉，尤其尺脉沉弱，偶尔手足厥寒，上腹部略显肥胖，双大腿略显浮肿（尤其内大腿根部），且面色蜡黄、轻微眩晕（中焦痰饮），长期感觉慢性咽炎（之前在中国人民大学任教，前后当了20年大学教授），判断自己有寒水虚泛的肾阳虚水饮证，先自己开药改善体质，主要是真武汤解决寒水虚泛，苓桂术甘汤处理中焦痰饮，理中汤排除胸部和喉部痰饮，一个月之后，在前述相同的运动状态下，每分钟心率直接降到大约135。自觉可以锻炼了。

从5公里开始，盯着心率表跑步，心率高了就放慢脚步，低了就加快脚步，总之，尽量让心率控制在140-150之间，如此，慢跑长度逐渐增加到7公里。这时，开始出现题主所提到的伤膝盖伤脚的问题了。跑步导致的腿伤，我主要体现在前胫骨跑后按压疼痛，以及膝盖两侧的胀痛感。

因为微信里加入了人大学生的一个慢跑圈，里面参加戈壁跑步的马拉松大牛学生指导我提高步频，赶紧检查下我佳明表里的记录，发现当时我的步频每分钟大约是165-170下，而建议的步频至少要在180以上，理想上能达到190以上更好。尝试着转换跑步习惯之后，果然原先两腿的不适感完全消失，然后就一路突破，一年前第一次练习跑半马，跑了22公里多，双腿完全不酸不疼，彻底解决了原本的担心。

慢跑半年后，我的体重从原来的154斤减到124斤，几个月前参加2019年在崇礼的斯巴达勇士亚太杯越野障碍赛，我参加那组几千人里，我跑了第81名，以59岁的年纪而言，也差堪告慰（应该是几千人里最老的那个了）。不过在比赛里感觉到自己的肌力不足，所以开始进健身房做重量训练，体重从原来的124斤逐渐增加到130斤，同时臂膀粗大了许多。

以上是个人一点体验，谨供有兴趣的朋友参考。

中强度的有氧运动对腿部的伤害都很有限，低强度的有氧运动如慢跑、快步走、健身操等更不会伤到腿部。如果腿部自身就有肌肉拉伤、半月板或者其他骨关节问题则可以选择上肢代动下肢的运动，如游泳、引体向上以及借助健身器材做一些主要不以腿部动力的有氧运动。 只于说心率达到150/分钟的运动，则需要说明，只有极高强度的力量训练或者无氧运动心率才能达到150/分钟，并且对心肺功能及四肢力量要求都特别高，一般减肥健身不推荐那么高的活动量。

对腿部损伤小的有氧运动通常有游泳或者是划船等。

通常游泳可以说是所有运动中对于膝关节冲击最小的运动，水中人体的各个关节基本上不负重，此外水的浮力能够帮助人在减重的情况下活动关节，但是游泳是比较难学的技术，姿势不对同时对于膝关节会产生损伤。

还有就是划船机，划船机和其他的设备的不同之处在于它是坐着滑行，不会有很重的负担，或者是一些造成膝关节压迫，但对一些关节的屈伸角度也在安全范围内，只不过划船，在目前的健身房和工作室中普遍，但是她用的人比较少，还有就是椭圆机，使用椭圆机时人的腿随着椭圆机的运动轨迹运动，而且这种运动轨迹是固定的。

其实不伤腿的有氧运动还有很多，除去上边提到的慢跑、快步走、游泳、器械类的划船机、椭圆机之外，还有太极泰、俯卧撑、仰卧起坐、健身操，普拉提，易筋经，八段锦等等，不过这些基本都属于中低强度的有氧运动。低强度的有氧运动心率大约在80~100次/分钟；中等强度的有氧运动时的心率则在100~120次/分钟之间。

心率要达到150/分钟，不伤腿的高强度有氧力量训练也有，例如吊环、单双杠等，但对技术要求都比较高，掌握不好技术要领比游泳的风险要大的多，不专业或者不在专业人员指导下一般不建议做这些运动。

总之，不伤腿的有氧运动很多，可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，但是心率能达到150/分钟的那种就算了，风险太大，即使伤不到腿部，伤着上肢同样不合算。

Hello，很高兴为您分享我的健身经验。

现在大多数人一提到有氧运动就是跑步，但是在减脂前提，由于体重过大长期进行跑步确实会一定程度的伤害到膝盖，进而腿部慢慢积累在运动中酸疼。

哪些有氧运动不伤腿，还有很好的减脂效果呢？

其实 有氧运动也分为高强度和低强度 。低强度就是我们所说的慢跑，5公里用时大概40-45分钟。

而高强度如 游泳 、 动感单车 等都是一些不错的有氧运动，但是它们又无限接近无氧运动的强度，所以在健身当中这些运动减脂效果非常明显。

如果有条件的话，个人毕竟推荐去游泳，不伤腿的同时减下来的身体线条感更好。

KM推荐适合在家的高强度有氧运动

接下来给你推荐在家就可以做的高强度间歇式运动，无限接近无氧的强度，但是减脂效果相当明显。

①俯身登山

②俯卧撑瘦腿跳

③波比跳

④骑自行车式卷腹

⑤平板支撑开合跳

这几个动作组合起来，每个动作10-20次，间歇30-50s，调至好呼吸进行下一组。非常不错的运动，每天只需20分钟左右就可以完成。

波比跳 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

我长期使用划船机。效率最高的有氧运动，不伤膝盖。结合每周一次的自行车与跑步。

自行车运动是一种坐着的运动，由于存在车座的支撑力，所以身体的体重不会落到腿脚上，因而腿部的压力大大降低，所以蹬自行车就是一种不伤腿的有氧运动。

自行车行进的过程中，骑车者主要是大腿用力，小腿用力相对较少，由于下肢不用承受体重，脚踝和膝盖的压力大大降低，所以骑自行车是一个不会伤脚踝和膝盖的运动。有一个很有意思的事情，一个人如果脚趾通风无法走路，他可以骑自行车代步，因为骑自行车大脚趾不用受力。

如果自行车高速骑行，同样可以达到很大的运动强度，会造成心率上升，虽然达不到跑步那种程度，但在高速骑车的情况下，心率达到达到150应该还是能做到的。

你好，我是尕黄。

有氧运动多多少少都会损伤膝盖，跑步的时候所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍。想要不伤腿可以选择力量训练来强化腿部，也可以选择对膝关节压力较小的有氧运动。

1游泳，这个运动几乎对于膝关节没什么压了，因为水里有些浮力，并且游泳对于能量消耗是巨大的，在水里运动是很费体力的一件事，需要调动全身肌肉才能使其在水中游刃有余。

2骑单车，骑单车有于有坐垫对于上半身有一个支撑的效果，所以对于一些其他的有氧来说对于膝盖的压力也会少些，并且有氧效果也不会比一般有氧低，所以膝关节有伤病的的可以试试骑单车。

3跳绳，跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的。

以上就是能够选择的一些不伤膝盖的有氧了，但是平时还是需要对膝盖多注意，很多不好的习惯就会导致膝盖受损，比如下蹲的时候膝盖内扣，或者骑车的时候膝盖内扣都会对膝盖有一定的损伤，甚至还会受伤，所以在平时我们也因该注意保护膝盖。

轮滑不伤腿！

目前为止，据研究对膝关节压力最小的是上楼梯，只上不下

温馨提示：

本文是我站在健身爱好者的角度，分享了自己提升力量的经验。每个人都有选择健身或不健身的权利。每个人都有选择自己审美观的权利。健身不是为了和别人比重量。是为了和过去的自己竞争。

首先简单说明一下自己现在的基本情况，一个月前我从力量举训练营结束学习，开始了力量举为主的训练计划。一个月前在健身房由教练保护的情况下测试了自己的1RM（备注：1RM：代表一个人一次可以举起的最大重量），是80斤，80斤的重量我只能推起一个。经过一个月的训练，除了每周测试1RM需要保护外，其他训练全部由自己完成。

截至今天，已经可以用80斤的重量做5X5的训练了，也就是可以完成五组五次的训练容量了。虽然是小小的进步，但自己也觉得很欣喜。为此想做一个总结，分析和记录自己有哪里做的比较到位、哪里存在不足。觉得那些点是给自己的量提升带来了帮助的，哪些是还要改进的。望能给今后自己的成长和进步，提供一些有迹可循的痕迹。如能给别人带来一点点的帮助也是我非常开心的一件事。

总结对于自己卧推力量提升来说最重要的三点：

1、认真执行计划

概括为三点就是：

我这次与之前训练做的一个很大改变就是，把训练计划固定下来。每周的卧推日、深蹲日、硬拉日都是按照自己的训练计划来的。同时把每次训练的日期、重量、次数、组间休息都做好记录。不要每次随心所欲想到什么动作就做什么动作、不要随便换重量，我的计划中的重量是只增不减。

如果你有一个训练计划，一定要执行下去，保证好重量和周期，比如说3-5周、6-8周慢慢循序渐进加重量。不需要每次加很多，我基本就是每周加5-10斤的重量，组数不变。就是增的不多，但是确保每次自己都能完成，自己把握好节奏和强度。

力量举训练不需要追求力竭，这一点很重要。因为力量举的训练重量很大，次次力竭会造成小肌肉群提前力竭，对身体压力过大。而且大重量，保证姿势正确，肌肉都是整体发力的。训练效果不会差。而健美式训练一般是8-12次的中等重量。我采取的力量举的计划是5X5:五组五次。但是总体的容量很大，对力量的提升更大。

组间休息我基本保持在3-5分钟。确实，这与传统的健美式训练组间休息差很多。但是针对大重量，至少要保证三分钟的休息。这是在训练营学到的很重要的一点，在这三分钟里，不光是说你的肌肉能不能恢复，而是对于大重量来说，神经系统需要更久的恢复时间。以保证下一组的训练效果。

2、保证姿势正确

很多知识是这样的，你不知道之前好像就不存在。一旦你知道了，以后就再也无法当作不知道。对于卧推，千万不要以为只是靠胸肌在发力推！认识到上背部和肩关节稳定的重要性，是提升卧推力量的重点。

在健身房观察一下，就会发现很多人在卧推时，背部是没有收紧的，肩部也是没有下沉的。自己以前这是这样。甚至有段时间是知道要收紧背部，但是比较难做到。

为什么要这么做呢？背部没收紧—不利于胸肌更好地发力。肩部没下沉—肩关节会承受很大的压力。特别是，我们想要长期健身下去，一定要多学习训练姿势，要保证安全。而且重量越大，姿势正确就越重要。健身是为了更好地服务于生活，而不是为了健身把身体弄得受伤。

如果没有教练在一旁指导的话， 给自己拍小视频会很有帮助 。一般我都会给自己拍小视频记录一下。主要是为了看自己的动作，在训练的时候不见得每次都能看镜子。拍小视频可以在训练更加专注，然后结束一组动作后，看一看自己的动作有什么不到位的地方。比如说，我发现自己上一组，向心时推得太快，动作不够稳，那么下一组我就调整。自己也可以做自己的“教练”，先自我纠正，有问题再找高手请教。

3、多拉伸和放松肌肉

训练前用泡沫轴放松肌肉，不要做动态拉伸。训练后也要用泡沫轴放松和拉伸肌肉。这些知识大家都知道，但是坚持每次都这么去做，很重要。为了不受伤、为了更好的运动表现，这是必须的。

自己还能做得更好的地方：

1、背部的力量还需要加强。想要卧推取得更好的成绩，背部的力量是基础。这一点有点像薛兆丰老师曾说的那句 “看见看不到的才是地道的” ，这正是容易被忽视的一点，所以也是很重要的一点。

2、感觉大重量的时候呼吸做的不是很到位。节奏总会差那么一点。慢慢调整，养成习惯。

3、大重量卧推时，通过录制小视频，发现自己的肘部控制还不是很好，依然需要多控制。建立更好地mind-body connection。

最后以“一介粗人”老师的经典语句来结束这次的总结吧。共勉之。

　老人游泳建设你的攻略有哪些游泳就是一项很好的运动项目，现今已列为国际比赛项目，游泳对于我们的身体也是非常有好处的，下面我为大家整理了老人游泳健身的技巧，欢迎大家阅读参考!

　游泳的技巧1、识水性、学漂浮

　学游泳不能对水产生恐惧，为了快速学会游泳，先在浅水区戏水，通过水中跳跃，脚离地等方式，感受一下水的浮力，用手划水来体验如何在水中让身体移动。

　游泳的技巧2、控制呼吸、在水中憋气

　初学游泳的人很担心水呛入口中和鼻子中，在学游泳时可以先尝试在浅水区域用鼻孔吹气的方式，感受一下脑袋没在水中的感觉，憋气入水的时候，其实水是不容易进入鼻孔的，而只有在慌张的时候水才会入口，鼻子呼吸的时候导致危险，所以多尝试水下憋气，有利用快速掌握水性。

　游泳的技巧3、练习划水和踏水

　借助游泳圈的浮力让初学者身体漂浮在水面，然后感受用手划水，让身体向着指定方向移动，逐步体会游泳时手的作用;用脚踏水，动作不能太快，有节奏的向下踏，感受如何让身体更多部位露出水面以及在脚的作用下移动。

　游泳的技巧4、找陪练人指导

　会水者协助学习游泳，是一件很有效的办法，一是可以给人示范，二是可以在旁协助你练习，不仅经验交流方便，也可增加初学者的信心和安全感，此时一定要多观察，那样学游泳会更效率。

　游泳的技巧5、报名游泳班

　当学习游泳者对水性和水中漂浮，有了一定经验后，为了能更系统的学习游泳，建议报名游泳班，此方法能让游泳学习者更好的学习到不同的游泳方法和技巧，遇到问题时，可以得到更专业的回答。

　游泳的技巧6、多下水，多练习

　以上学习游泳的方法，主要是经验分享，下水后每个人的感受不同，所以为了能学好游泳，还是多下水，多练习时关键，也可以多看些学习游泳的视频，将看到的，学到的付诸于体验，才能更好的把握好游泳的方法，体验的过程中需要多发现游泳的乐趣，才越来越喜欢这个运动。