作为一名以增肌为目的的健身新手，该怎样准备一份食谱

7点-8点早餐:碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个;脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

10点左右加餐:碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个；蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

12点左右午餐:碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以;蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果;蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜。

15点加餐:碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个；;蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样

21点加餐和10点的加餐差不多。以上来自pqfitness健身小点睛

健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以 健康 为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种 美食 诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更 健康 ，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体 健康 ，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：蛋白质食物中鱼肉的选择

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

本期的主题是鱼肉，根据中国居民膳食指南中推荐，每人每天应该摄入50克~200克的鱼肉，当然，这个量一般人很难达到，所以，你只要保证一周内吃1—2次鱼，保持总量够就可以了。

我们还是先来看一下鱼肉的营养价值：

无论是海里的鱼还是河水里的鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证人体每天所需的 蛋白质的一半。鱼肉还供给人体所需要的维生素A、D、E等。鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及眼睛的视网膜。

鱼肉跟其他肉类相比，脂肪比较低，蛋白质含量较高且易于消化，而且含有较多的多元不饱和脂肪酸，对身体很大的好处；维生素含量和畜禽类差不多，但是矿物质更加丰富。

我们是吃河里的鱼还是海里的鱼呢？

首先，河里的和海里的其实受污染都挺严重，相比海的面积大，我们国家河的面积小，违法排泄更严重，所以其实真正河里的鱼受污染还是有些严重的。不过，现在市面上大部分都是养殖的鱼，只要是正规养殖的，其实比河里的鱼更安全一些。部分地方也滥用抗生素，所以买河鲜一定要各方面多检查，看看是否新鲜健康。

河鲜和海鲜比，有个优点就是嘌呤含量比海鲜低。如果你本身就有尿酸高、痛风的、增生、肿瘤肌瘤的都不建议多吃鱼和其他海鲜。

整体来看建议以河里为主，海里为辅比较好。

不管你选择海里的鱼还是河里的鱼，记得一定选新鲜、来源更保障一点的鱼。

怎么选择新鲜的鱼？

选鱼的方法，记住四个字 “望、闻、问、切” 。

望： 如果是淡水鱼，那一目了然，鱼缸里游得欢的就是你的选择。如果是海鱼或从异地运输来的淡水鱼，绝对要以貌取鱼”了：鱼越新鲜，周身越发亮，那是健康的自然光泽，如同人的皮肤。观察鱼身是否完整，鳞片是否齐全，是否有腐迹。另外，注意观看鱼的眼睛，越是新鲜的鱼，眼睛越是黑白分明不凹陷。

闻： 新鲜鱼带有自然腥气，若没有，说明那鱼存放很久了。海鱼更是带有明显不同于内陆鱼的海洋气息。

问： 信任卖鱼的人吧，毕竟卖给你坏鱼对他不是件值得的事，除非他不想你做回头客。

切： 伸出手指按一下鱼身，按时有阻力，松开很快复位的，就是新鲜的。

再有，正规渠道进口的海鱼更值得信赖。因为欧盟法规明确规定，绝对限制金属、汞、等毒素的含量，只有符合他们规定的海鱼才能够上市销售，包括出口。另外，就像吃水果不得已削皮一样，我们自己也可以主动减轻污染的影响：鱼先去皮再烹饪。同时，不吃或者少吃鱼的肝脏。

还有，无鳞鱼（比如鳝鱼、海鳗）更容易受到环境污染的影响。因为鱼鳞的作用就像是一道水坝，能够拦截住水中的金属。

最后，补充一下，健身是舶来品，所以呢，一般健身食谱推荐的都是西方人常食用的鱼，像三文鱼，鳕鱼，龙利鱼，其实，如果按照我们的食谱，你只要吃你喜欢吃的，常吃的鱼就好，做法以清蒸为主，尽量不要红烧，油炸这样重油重盐重糖的做法就好了。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

这里给大家分享的是个人一周内的早餐搭配，都是自己自制搭配的，所以在食材的选择方面也会特别的注意到减脂增肌，同时热量也很低，好吃还让肚子感觉饱饱的，以下就来看看我个的减肥早餐搭配吧！

对减肥的宝宝来说：营养满满的早餐不仅可以补充身体所需的营养，拥有充足的饱腹感，避免长时间吃不满足，导致处于饥饿状态。很多人减肥反弹，或者没有效果，很大的原因是没有好好吃早餐。

低热量减脂增肌早餐

早餐完美搭配

早餐完美搭配优质蛋白质+优质脂肪+新鲜水果蔬菜+充足的碳水

有蛋白质，有坚果，有主食，有蔬菜，完美的早餐就是它，供应一天的能量，不用担心消耗不掉长胖哦，可以把想吃的高热量食物放到早餐的时候吃。即使在减脂期间，也要好好吃早餐，你有一天的时间去消耗。

我的早餐组合

照片上看我的早餐量并不少，开启一天的工作要动很多脑子，不能亏待自己。

优质碳水全麦面包 谷物 麦片 薯类

优质蛋白质酸奶 牛肉 鱼肉 鸡蛋

优质脂肪三文鱼 坚果 橄榄油

新鲜水果蔬菜可以选择当即水果 深色蔬菜

最简单早餐搭配三明治组合+酸奶

全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜

搭配水果蔬菜或者 鸡胸肉 三文鱼 牛肉，满满的饱腹感。每天早上几分钟就可以搞得

食材的准备

除了面包我是面包店买的

别的：食材我都是在网上订购送货上门，很方便。

没有时间做早餐怎么办

网上有做好的点烤鸡胸肉，三文鱼也是冰新现成的，一切都很方便。鸡蛋可以一起吃水煮个5只，放在冰箱里，早上拿粗来吃。蔬菜超市里有买 适合做沙拉的袋装可以选择，实在没有时间做早餐，可以用 蛋白粉+燕麦片 拌着吃

燕麦片的选择

之前我写过一篇燕麦片的选择，可以看看

关键是：少糖少加工

热水加工半熟燕麦片健康便捷，搭配早上酸奶，可以选择即食的，建议选择少糖的

酸奶的选择

除了好吃好喝的酸奶外，对于健身减脂，选择无糖+含乳清蛋白 的更好。日常大家都知道的有 如实酸奶，无糖可以不加蜂蜜，最近吃的change酸奶，为运动的宝宝准备，无糖+3倍乳清蛋白，缺点就是：无糖酸奶味道真的不好，555，可以搭配蜂蜜，但是它健康，我一般不加蜂蜜，而且女生要少吃蜂蜜比较好，免的雌性激素过高，对胸部不好，哈哈哈。

学生族无法自己做早餐怎么办

个人感觉学校食堂的早餐还是很健康的，你可以不选择吃油条。

最常见的：包子 鸡蛋 豆浆 每个学校都必备。

我大学的时候，早餐吃的最多的就是：全家+罗森+食堂了，搭配喜欢的酸奶or 超市里可以买全麦面包的三明治

还可以宿舍搭配：半熟燕麦片+蛋白粉

记录每一天 美美的早餐

每天做好早餐，可以拍张美照 po 记录一下，积累一些日子，可以拼图在一起，生活需要仪式感。

食材：我是网上订购的 方便每日优鲜 天猫生鲜 天天果园 都有。

时间：早起15分钟 快手组合 30分钟 早餐+午餐 水煮

摄影：荣耀畅玩6X有双摄像头、大光圈拍美食，最近追欢乐颂2的时候，看到樊胜美和小关用这款，来试试，和7plus摄影效果有的一拼。

购于：京东荣耀旗舰店

有售：华为商城、天猫荣耀旗舰店

修图：ins调色 +layout 拼图

懒人必备

优点：健康营养

[讨厌]一份营养满满的早餐并不难

好碳水+高蛋白+好脂肪+新鲜水果蔬菜

拥有饱腹感，开启美好满满的一天 耶 !另外，一定要配合运动，配合锻炼!每周保持3次最好!