求健身教练制定一份健身房锻炼肌肉的计划 1必须详细比如几组啊每组几次啊这些

不考虑饮食和休息的情况下（考虑到是新手，训练计划都是最初的计划，没有后续变化说明，并且也没有说正确的动作细节，这些自行搜索）

假设一周练6天

那你可以按照

第一天：练背阔肌与肱二头肌

充分热身后先练背阔肌，可以用下拉器也可以练引体向上，如果是下拉器，建议重量控制在每组极限12个左右，做颈前下拉10组左右，组间间隔建议在一分半到两分钟，如果是引体向上，新手不能保证每组做多少个，所以以总共做多少个来定目标，组数不定，可以先以总共做20个为目标，然后不断提升这个总数目标。

练完背阔肌练肱二头肌，肱二头肌可以混杂二到三种动作进去，比如普通哑铃弯举与杠铃弯举或者普通哑铃弯举与锤式弯举，重量也是控制在每组极限12个左右，组数可以多一些比如14组，组间间隔一分钟左右（当左右手轮流做的情况下，组间间隔还要减少）

第二天：胸肌与肱三头肌

充分热身后先练胸肌，可以就练平板卧推，再多加个绳索夹胸也行，上斜卧推等不急着开始。卧推与夹胸总组数控制在15组以内，建议卧推先于夹胸，组间间隔同背阔肌。

肱三头肌动作较多，自己挑合适动作，组数与组间间隔基本与肱二头肌相同。

第三天：三角肌

三角肌你要看作是三个部位来练，前束中束与后束，所以三角肌三束加起来的总组数应该是超过30组的，而且三角肌要特别注意热身，这里也不谈有哪些动作，因为很多，你要一一说完打字会累死，这些都可以自己百度得到，组数三束平分，可以略侧重你想要加强的那部分，组间间隔略高于肱二头肌。

第四天同第一天，第五天同第二天，第六天在三角肌的基础上，加练腿或者其他大重量项目（比如硬拉），腿的组数也是10组左右，但是组间间隔可以延长到两分多甚至三分钟。不过练时间要与三角肌错开，而且要错开较久。（比如中午练的三角肌，晚上再练腿）

第七天休息。

其实组数与组间间隔都是不定的，不一样的人不一样的时期都会有不一样的组数组间间隔，组数选择的第一个参考是，组数不能太少，练完后肌肉应该有应有的充血感疲劳感，组数也不能太多，当充血感疲劳感足够了之后，更多的组数并不能起到更好的刺激，反而可能起反效果。

组间间隔也是一样的，时间不能太短，不然肌肉还没休息好，不足以支持下一组的重量，时间不能太长，否则难以更深层次的刺激肌肉。

体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。

看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个3组、颈后臂屈伸3组、胸前下压组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。

最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。

要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，这是一直以来的说法。除此之外，很多资料都说12个是增加肌肉的黄金次数。我亲身试过，10-12就是好死不死的，感觉纬度有增加但是很慢，适合保持状态使用。用6-8RM感觉充血感很强烈，但是练完四组总觉得不到位，并且感觉练出来没有线条。所以后面我采取了4+2的方法，就是先用12RM做4组，最后在用6RM做两组，把两者结合了，结果效果非常的好，纬度和线条都增加的很快。后来无意中查阅国外的资料，发现阿诺等国外的大神们都提出了一样的观点，用高低组（高个数组合低个数组）来训练是增肌的最有效途径。特别要注意的是，腿和别的部分都不一样，这点很少有人提起，也或许是大神们的不传之秘吧。10-12的黄金次数对下半身并不适用，因为下半身承载着整个身体的重量并且习惯了日常的长时间活动，所以他变得特别持久，坚硬，粗壮，并且容易充血。总感觉哪里不太对劲，我还是用腿部这个词吧。所以14-20RM是腿部的黄金增肌个数，初学者往往用8-10RM甚至更低来练习，练完连路都走不了，一副身残志坚的模样。觉得非常有效果，这是因为从来没练过腿并缺少锻炼的缘故。我知道有人用大分量练出了很棒的大腿，但是你确定那真的是正确的方法吗？这个健人一直谈论的都是一个效率问题，大家都是有身份的人对吧，一分钟都几百万上下的对吧，浪费我时间就等于浪费我生命对吧，如果一开始就用正确的次数，他还是能练成这样，并且节约很多时间少吃很多苦。

健身每天练每个动作练十组比较好。

每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉，那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次，肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多，力量发挥就更好。

动作深化的应用场景：

1、当我们想要练腿效果更近一步的时候，我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练，比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

2、如果感觉自己是上胸比较薄弱，力量表现不够强，那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点，然后其它动作再按照原来的6组方式进行。这种针对弱点的方式，也能够提升相关的力量表现，从而提高整体胸肌训练强度。

一开始从分分量轻的开始，是不可能力竭的。一般五六组，每组八到十二个，当做到大重量的时候，能做几个就做几个，做到力竭为止。组和组之间休息三十秒最多，累了就多休息下，不超过一分钟，舒展下锻炼的部位。仰卧起坐尽量每组都同样的个数。