求健身大神知道这样还能把肩练宽成倒三角吗

增加三角肌锻炼，

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 

3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。

倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。

我们想要练出倒三角的身材，首先就要知道这是由哪些肌肉构造出来的，首先是你的肩部，如果没有一个宽阔的肩，那在三角形的最上端，你无法做到最宽最长，自然对下面也就不利了。但是肩部并不是我们唯一需要去关注的，想要练出这种身材，最应该训练的是你的背部，背部才是你最大的关键，只有去把你的背部练好，整个三角形的形状才会越来越明显。

背部的肌肉有很多，例如我们熟知的背阔肌，大圆肌小圆肌，还有斜方肌，菱形肌，竖脊肌，想要有一个立体性感的背，那就得把每一块肌肉都好好打造，今天我们就来教教大家，如何去刻画你的背部。

动作一：单侧绳索划船

动作要领：俯身而站，臀部自然降低，单手拉住一个绳索把手，朝自己的身后拉动，这过程中保持我们的背部处于一个拉伸到收缩再拉伸的状态，手掌不要握得太紧，不然会将你的力量都用在二头肌上去了。

动作二：直臂下拉

动作要领：双腿并拢站于龙门架前，将龙门架的把手换成一个比较长的横杠，双手握住横杠向下压动，这过程中除了我们的手臂，身体其他任何部位都不可以移动，这是一个训练背阔肌的动作，在过程中我们要感觉自己的两侧背部像长了翅膀一样，努力去用两侧背部发力，才能达到最好的训练效果。

动作三：变式高位下拉

动作要领：之所以称为变式，是因为我们的双手并不是拉在横杠上，也不是掌心对前方，而是掌心相对，握在横杠的两侧，这样就要求我们将背阔肌的力量发挥到最大，你可以将这个动作看成是一个扩胸运动，胸和背本身就是一对拮抗肌群，这样就能够让我们的背部收缩得更加自然。

动作四：俯身划船

动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。

动作五：器械划船

动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。

其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。

都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假