怎么采用高强度间歇训练HIIT锻炼腹肌

一，锻炼前要进行充分的暖身运动

充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。

吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组

站姿，身体向前弯下，双手摸底后再回复站姿。重复10-20下为一组，完成1-3组。

身体向前弯，右手摸右脚，尽量摸到小腿下方，然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组，完成3组。

坐在稳定的椅子上，双手屈臂握拳置于身体两侧，双膝曲起上抬，直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组，完成5组，每组之间休息2分钟。

若想要增加难度，可以在双脚之间加一个矿泉水瓶（或者其他更重的东西，这个视自己的能力而定），夹的东西越重强度越高。

　二，HIIT运动锻炼腹部

百分HOW提示：每组动作在1分钟内完成，接着休息30秒后立刻进行下一个动作。

　　HIIT锻炼腹部动作一

双脚并拢蹲下，双手抱住膝盖，想象尽量缩小身体。

原地跳起，双手双脚尽量张开成大字型。

重复步骤1-2，做1分钟，休息30秒，进入动作二。

　HIIT锻炼腹部动作二

1，蹲下，双手放在双腿两侧稍前方，掌心着地。

2，双脚向后跳跃1大步，使得身体成一平板状，手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地面，如俯卧撑。

3，双脚跳回步骤1。

4，接着原地向上跳起，双膝向上收，手自然向上摆动。

1分钟内尽量多地重复步骤1-4，休息30秒后进入动作三。

HIIT锻炼腹部动作三

1，仰卧在地，屈膝，双脚踩在地面上，预备。

2，腰腹用力，上半身和双脚同时向上抬起，双手握拳置于两侧。

重复仰卧起坐的动作，但是躺下时上半身不再完全躺回。1分钟内重复完成仰卧起坐，休息30秒后进入动作四。

百分HOW提示：仰卧起坐时下巴内收，但是双手不要用力抱住后脑勺，避免用力弯折颈部导致受伤。

　　HIIT锻炼腹部动作四

1，取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子，右脚先踩到凳子上，然后左脚再踩上。

2，右脚先从凳子上下来，然后再下左脚。

1分钟内尽量重复步骤1-2，休息30秒进入动作五。

HIIT锻炼腹部动作五

站姿双脚并拢，双手向左右张开约和肩膀同高，掌心朝前。

原地跳起时，双脚同时向两侧张开，双手在头顶拍手。

1分钟内尽量重复。

若体力允许，可稍作休息，再将五个动作重复一遍。

比较实用的健身动作

　比较实用的健身动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看比较实用的健身动作及相关资料。

比较实用的健身动作1

　 一、原地高抬腿

　很多人健身的时候都直接进行一些项目的训练着就进入了误区，直接将身体投入高强度的训练，不仅会给肌肉带来损伤，而且是人体的器官也处于高强度的状态下，没有得到很好的过渡，所以热身就成为了关键，而在家健身高抬腿就是一个很好的热身项目，如果是在公园健身的话，可以选择跑步来进行热身，让身体适应训练状态。

　高抬腿这个动作就是要求上身保持直立，大腿抬起后与地面平行，这个过程要呼吸均匀，速度均衡不可以太快，这样会对肌肉造成损伤，严重会导致肌肉拉伤，并不能很好的起到热身效果，做30个之内的高抬腿，就可以让身体适应训练状态，达到热身效果，然后再进行其他项目的训练，这样不仅使身体能够接受运动状态，而且使之后要训练项目的效果也能更好。

　 二、冲肩俯卧撑

　在室内健身或者是在室外公园健身，并不能有专业的健身器材，并不能得到在健身房获得的`专业训练的效果，比如健身房的器材可以分工训练我们身体各个部分的肌肉群，而在室外或者是在室内训练，就没有这种专业的效果。所以我们就要自己安排训练项目，依次训练我们的身体各个部分的肌肉群。

　从颈部，上肢，腹部，腰部，下肢，脚部等这些部位依次训练。冲肩俯卧撑就可以训练颈部肌肉活动，肩部肌肉群，使肩部更有力量，肌肉线条也更加完美。在训练这个动作时，如果肩部受伤或者长时间没有运动的人群，要适量进行，不要为了追求训练效果而加重肩部的负担。

　 三、多种俯卧撑

　俯卧撑有很多种类型，俯卧撑主要是由胸部肌肉，和上肢部分的肌肉发力，可以有效的训练身体这几个部分的肌肉群，使其充满力量。为了获得良好的训练效果，可以采用多种俯卧撑结合的方式，比如单手俯卧撑，上斜式俯卧撑等。

　多种俯卧撑结合来做，可以使全身的肌肉都可以得到锻炼，获得良好的健身效果，而且俯卧撑在家或者是在公园都可以完成，不仅仅限于健身房，所以是一个不错的选择。

　 四、引体向上

　引体向上这个项目我们从小学就有，这个项目主要是用来练习背部肌肉群，练习这个项目就需要用到单杠，所以我们可以去公园，也可以在家里安装家用的单杠，这样下班回家就可以不用去公园，在家锻炼省时省力。练习引体向上，可以使整个背部肌肉线条完美，收获强健的身姿。

比较实用的健身动作2

　 一、卷腹

　卷腹又称为半仰卧起坐，可谓是居家健身得最好选择了，随时随地，并且健身强度低，健身效果明显。卷腹能够充分锻炼腹部肌肉，打造小蛮腰、八块腹肌的好办法。

　不仅如此，有关调查显示，腹部的体脂率是全身最高的部位，也是最容易胖的部位。通过卷腹锻炼腹部能够有效消耗腹部脂肪，不仅能瘦下小肚子对于全身各处脂肪的消耗都具有一定作用。

　 二、瑜伽

　瑜伽通常被人认为是一项女性化的运动，这正好说明了瑜伽的健身强度低，健身要求小。

　只需要瑜伽垫甚至没有瑜伽垫你都能轻松锻炼瑜伽，瑜伽不仅能够帮助人们缓解疲劳，改善心态，还有助于修身塑形，不失为户内健身的一个合适选择。

　 三、跳绳

　跳绳对于大多数人来说都不陌生，跳绳一项简单的儿时游戏，更是户内健身的一项好选择。

　只需要一定的场地与跳绳，你便能轻轻松松随时健身，并且跳绳对于时间、身体素质都没有什么太大的要求，适合个个年龄层次的人锻炼。

　而且跳绳是一项全身性运动，对于全身的脂肪都能达到消耗功能。

　 四、呼啦圈

　呼啦圈在女性减肥群体中十分受欢迎，因为呼啦圈不仅能够消耗腹部脂肪，而且能够塑造腰部曲线，具有十分明显的瘦身效果。

　呼啦圈对于忙人来说也算十分方便的户内运动，只要在家准备一个呼啦圈，那么便能随时随地瘦肚子，何乐而不为呢？

　 五、俯卧撑

　相较于瑜伽，俯卧撑算是比较男性化的一张健身动作了，俯卧撑对臂力以及耐力的要求较高，健身强度较大，因此十分受男性欢迎。

　俯卧撑不仅能够锻炼手臂肌肉而且对于全身肌肉的塑造都有一定效果，能够优化身体曲线，达到塑形减脂的效果。

　 六、深蹲

　离开杠铃的深蹲也具有十分有效的健身效果，深蹲不仅能瘦腿更能翘臀属于健身界不可缺少的一项健身运动。

　深蹲要求我们全身发力挺直，如果你感觉深蹲不费力，那么便是你的深蹲动作不标准，标准的深蹲动作的健身强度是较大的。

　因此，掌握标准的深蹲动作，那么你便能随时随地轻松瘦腿翘臀。

　 七、波比跳

　波比跳又被称为健身运动中最累的运动，波比跳的健身强度较高，是一项全身性的运动，能够充分锻炼全身肌肉。

　波比跳对器材的依赖低，十分适合居家运动，但是由于波比跳健身强度大，因此即使居家健身也要做准备运动活动关节。

比较实用的健身动作3

　 动作一：深蹲

　深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

　抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身

　 动作二：卧推

　目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩。

　并且收紧肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　 动作三：杠铃颈后推举

　一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 动作四：硬拉

　主要锻炼下背部和竖脊肌

　使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气。

　放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

每天锻炼身体要做哪些动作

每天锻炼身体要做哪些动作？人类从呱呱落地之时起就开始了一生的运动之旅，从小时候爬到走，长大后的参加体育课，后来出来工作后参加的健身训练，很多动作都可以每天做，那么每天锻炼身体要做哪些动作呢？

每天锻炼身体要做哪些动作1

1、生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车。

2、伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

3、有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

4、肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

锻炼身体的运动并不只是以上四种运动，还有很多就不给大家一一列举了。不同的运动方式锻炼着不同的身体部位，当然，一种运动方式也可能锻炼还几个身体部位的。希望大家在看了以上的介绍之后能够有所启发，根据自己的身体状况，选择一种或者几种适合自己的锻炼身体的运动。

每天锻炼身体要做哪些动作2

第一个动作，平板支撑

对于普通人来说，能够坚持到3分钟以上的平板支撑，那么说明你的体能还算是比较好的，而现实生活中多数人做平板支撑是不能够超过1分钟的，特别是女生。

这个动作最主要的就是锻炼到个人的手臂力量，腿部力量以及你的核心力量，核心力量比较好的人就能够坚持得更久，并且锻炼到你的平衡能力，以及你的身体稳定性，这个动作能够有效地促进你的身体燃脂减脂，当你坚持1分钟后你会觉得身体颤抖肌肉酸，不过坚持下来的人却可以获得很多的好处哦。

注意运动前要准备好一张瑜伽垫哦，如果在地板上或者是瓷砖上做平板支撑，你的手肘会容易痛而出现意外。

第二个动作，深蹲

深蹲是锻炼到下半身的黄金动作，能够有效地刺激到你的腿部肌肉，以及促进身体的血液循环，减缓肌肉流失的速度，提高你的肌肉力量，以及让你的身体能够保持着高代谢的状态。

深蹲对于久坐的人来说是非常好的训练动作，有效地促进血液的流动之外，还能够缓解到久坐给身体带来的压力，活动到你的膝盖，关节以及脚踝等部位，从而预防身体硬化和关节老化。

第三个动作，俯卧撑

这个动作是徒手训练上半身的最佳动作，锻炼到你的手臂肌肉，胸部肌肉，肩部肌肉，以及背部肌肉，还可以刺激到你的核心肌肉群，从而提高你的肌肉含量，提高你的肌肉力量，塑造上半身健美的身材曲线。

俯卧撑看着简单，但是坚持做到的'人却很少，俯卧撑的个数是可以反映出一个人的身体健康指数，比如男生年过30岁，没有办法一次性完成30个以上的俯卧撑个数，说明你的体能越来越差了。而反之，就是体能很好，身体健康指数良好以上。

第四个动作，山羊挺身

这个动作无论是男生和女生都是要坚持做的一个动作，对你的腰腹部的刺激和训练非常充足，以及能够锻炼到你的身体平衡能力，想要练出好看的腹肌或者是马甲线的人就不要错过这个动作了。

不过值得注意的一点就是这个动作需要你有一定的腰腹部力量才能够完成哦，而且做的过程要注意头部，以及背部是在同一直线上，而不能弯腰驼背哦，不然很容易受伤的。

在家都可以准备一台罗马椅，就可以轻松进行训练了哦，不会占用到你的空间，而且你还可以打造一个属于自己的私人健身房，还是蛮不错的，是吧？

这几个动作每天坚持做，帮你身材瘦下来，还能够拥有健康的体质，以及好看的身材曲线。

每天锻炼身体要做哪些动作3

一、全身参与性

我们的训练目的就是一个动作练遍全身，这对于身体的协调性以及各个肌肉组织的相互协作性起到非常好的提升作用，进而快速强化整个身体素质。如俯卧撑、波比跳等经典徒手健身动作。

二、强度可控性

由若干个动作组合而成的训练计划强度可以分为三种，分别是低强度间歇式训练，中强度间歇式训练，高强度间歇式训练。

我们在训练过程中可以根据自己的能力选择适合自己的运动强度，这就要我们学会亲自改变运动强度，主要通过以下4个方面进行改变：

运动容量，即所需运动的总时间；运动组数，即这套训练计划有几个动作组成，5个动作即为5组；单次训练动作容量，即一个动作需要做几次，是8次？还是12次？或者该动作需要持续做多少秒；

间歇时间，两个动作之间选择休息的时间，30s-120s不等；所以不管动作本身的强度如何，只要我们在这4个方面中任意改变其中一个，即可调整为适合自己的训练强度。

三、功能全面性

说到功能全面性，很多人可能不太理解，我来解释一下。这里的功能全面性是指能够提升我们身体的哪些功能，或者说有哪些作用及好处，这也是我们选择锻炼的最终目的。

1、提升身体免疫力

俗话说“临阵磨枪，不快也光”！当下疫情这么严峻， 我们临时抱佛脚也是没有问题的。通过运动，我们能够在短时间内提高身体的激素分泌水平，另外还能激活一些免疫细胞的活性，从而增强身体的免疫系统功能，相信在过年期间丰富的饮食结构下，我们的身体素质会飞快的提升！

2、增强心肺功能

这个运动最大的特点就是在强度达到最高的时候，心肺功能要求极高。所以只要我们掌握好运动强度，一个星期即可让你的心率、肺活量明显增强。

3、燃脂效率快

今天才大年初四，天天窝在家里吃吃睡睡的，就算是不生病，那也得长十斤肉。所以这个训练计划正好适合在特殊时期足不出户的我们。

该计划主要以力量运动为主，中间穿插一些中低强度的训练，在快速消耗体内肌糖原的同时，更早的让脂肪参与供能，从而到达快速燃脂的目的。我们可以在训练后期根据上述所说的核心要点二——强度可控性进行调整，以达到适合自己的训练强度。

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　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

　 一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

　 有氧运动

　 缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

　 优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

　 无氧运动

　 优点： 强度够大，运动效果明显。

　 缺点： 损耗肌肉

　对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

　hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

　当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

　心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

　hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

　通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

　今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

　选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

　运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

　一、开合跳（45秒）

　二、仰卧交替摸踝（45秒）

　三、高抬腿（45秒）

　四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

　五、内侧俯身爬坡（45秒）

　六、抬腿卷腹（45秒）

　七、深蹲（45秒）

　八、十字交叉（45秒）

　九、平板支撑（45秒）

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

　High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

　HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

　今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

　 适用人群： 初学者

　 适用场景： HIIT训练

　 适用目的： 减脂&全身塑形

　 训练装备： 哑铃、瑜伽垫

　循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

　 1、哑铃站姿伐木

　高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的'训练效果。

　建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

　 2、直拳前踢

　 直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

　 3、开合跳

　开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

　 建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

　 4、伏地登山

　 伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

　建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

　 5、尺蠖俯卧撑

　 尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

　这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

　 6、弓步时钟出拳

　 弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

　 7、快速滑冰

　 快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

　 1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

　 2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

　 3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

　 4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

说到要锻炼全身的动作，那么就是全身的活动，最基本的就是跑步，跑步时，你的双腿需要前进，在前进的过程中脚腕和膝关节这些地方也可以得到充分的活动，而你的上身需要做的是保持平衡，左右手不停的摆动锻炼了上肢的肌肉，而跑步时腰部需要根据身体的变位不停的扭动，腰部也可以得到有效的锻炼。

还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。

俯卧撑，很多人认为俯卧撑是练臂力的，其实不然，这个动作做久了之后你会发现你全身上下的肌肉都会因为这一个动作增长，标准的俯卧撑在身体向下时，全身上下的肌肉都需要用力让身体保证在一个稳定的状态，试想一下如果腰部和腿部不用力，身体就无法保持直立，每天练俯卧撑，肩部肌肉背部肌肉以及胸肌，都会得到锻炼，有的人一身的肌肉都是靠俯卧撑练出来的。

还有在健身房会有动感单车的课程，这个健身方式的目的在于燃脂，也就是骑单车，但是在骑单车的时候，身体要加入一些动作，你在做动作的同时要保持身体的平衡，在骑单车时，双手扶着把，身体按照节奏去摆动，你的双手需要支撑住整个身体，而你的腰部需要保持身体的惯性摆动，可以说骑单车也可以锻炼全身上下的所有肌肉。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

高低冲击力舞步一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。高低冲击力舞步：一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。另外还有很多的健身方式：Hip Hop，两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。有氧拳击操，一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞低冲击力舞步，一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。形体塑造，主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。