大腿好不好看，离不开强壮的腘绳肌！7个基本动作都练了吗

在大多数健身者中，腘绳肌因为处于大腿后侧，所以受到的关注远低于臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三头肌。这从一个侧面反映出在健身这件事上，我们有多么地急功近利、好大喜功，注重“门面工程”。

健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是，无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸，如果股二头肌孱弱，也会给人留下消极的印象。

或许多人根本就没有了解过腘绳肌，就先从快速了解腘绳肌开始吧！

腘绳肌（Hamstring Muscle），实际上是大腿后群肌的总称，包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌，也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中，已经标了出来。说实话，看解剖图很枯燥。

你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片，这样更直观。有一个大致准确的认知就行了，我们又不是外科医生，要做手术的。

那么腘绳肌有什么用呢？（近固定）让小腿在膝关节处屈和旋外，小腿伸直时令大腿后伸；（远固定）两侧收缩，令骨盆后倾。要知道，腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一，也是最大、最强的动力来源之一。

既然腘绳肌的主要作用是屈和伸，那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举，就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中，也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈，也能锻炼到大腿后侧（也包括了臀部）。另外，就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。

动作1：俯卧腿弯举

这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。

初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。弯到底时，股二头肌要彻底收缩，然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆发力，那样会让你的身体离开凳面。

动作2：站姿腿弯举

这个动作需要用到站姿腿弯举训练器，它可以更好地孤立训练股二头肌。

脚向后钩住杠杆，然后发力，尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底，然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。

动作3：直腿硬拉

这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌，也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限，从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。

站姿，两脚距离略比肩窄，然后向前屈体，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身与地面平行。然后再发力，上身伸直拉起杠铃，回到站姿。注意，整个过程背要挺直，不要含胸、弯腰。

动作4：正压腿

这是一个非常基础的拉伸动作，只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上，就可以开始了。

动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意，不要求速成，循序渐进即可。

动作5：站姿前弯腰

这个动作更加普通，但“做起来”要比“看上去”难多了。

站姿吸气，然后随着呼气过程，缓慢向前弯下身去，直到自己能够达到的极限。达到极限后，可以保持30秒至1分钟，在此过程中，均匀呼吸。可以在每次呼气时，尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后，有控制地缓慢起身，回到站姿。

这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式（也有称“蟠龙跃海”式）几乎相同，因此除了可以拉伸到腘绳肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身经脉。来回拉伸5至6组，锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。

动作6：纵向劈腿（一字开）

进行一字开拉伸时，腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难，几乎没人可以一开始就做一字开。

可以先多练正压腿（动作4），然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字开了。

不追求练成一字开的朋友，也可以不做这个动作，多做正压腿也可以。

动作7：泡沫轴滚压放松

如图所示，坐在泡沫轴上，双手撑在地面上，让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力，轻轻推动身体前后运动，带动大腿在泡沫轴上来回滚压。

滚压速度要均匀，如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”，可以在这些地方反复滚压。

这个动作，可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张，令腘绳肌更快恢复、更具弹性。

腘绳肌虽然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此，加强腘绳肌锻炼，并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案，包括腿部训练方案，而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考，腘绳肌的训练才能有的放矢，且与其他肌群相协调。

比如采用超级组，可以是“腿举+直腿硬拉”，也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然，你也可以采用递减、递增等其他训练方法。

和肌四头肌相比，腘绳肌的发力感很难被感受到。因此，在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时，可以请你的健身搭档，将手适度按压在腘绳肌上，可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。

现在，你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗？

都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

人类的腿骨是人类身体上可以承受最大力量的骨头,普通人的腿骨其承受力量的极限大概在300公斤左右,重量级拳王的胳膊比较粗(太森的上臂纬度为40CM普通人大腿纬度为55CM左右),即便重量级拳王的骨头质地由于经常运动而比较致密和粗壮,也不可能超过一个普通人大腿骨头所能承受的力(普通人腿骨要负责承担走跑跳等的体重,日常运动量应该比拳王的上肢活动量还要大),这里按纬度比例再加10%已经是非常宽裕了(实际上手臂上的肌肉纬度可以很容易的通过锻炼增加,而肱骨却不会按比例增加,这里按围度算实际上是取对拳王有利的算法),那么可以算出300(40/55+10%)=248公斤。

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