在健身房做哪些运动能减脂肪

热身活动10分钟，然后进行力量锻炼一小时，力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主，俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，每个动作3-4组，次数不少于15次，然后进行有氧运动（不推荐跑步，你的体重过大，跑步对你来说比较容易伤膝关节），如快步走（可以适当增加跑步机坡度）、自行车、漫步机等，每次时间不少于30分钟，之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。

运动减肥时全身的脂肪同时减少，所以，不管你的肚子还是臀部脂肪多，通过运动都可以减少。

除了运动，控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物（酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等）要严格控制，多吃粗粮主食（红薯、玉米、燕麦、土豆等）、蔬菜和水果，适量补充高蛋白食物（豆制品、牛奶、鸡蛋等），肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主，坚果类少量食用。

如原来主食食量较大，主食类食物可以适量减少，以蔬菜类食物替代，饮食习惯建议少食多餐，除了日常三餐外，在上午十点左右、下午三点左右进行加餐（加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主）。

每餐7分饱，能防止身体一次摄入过多的热量，日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。

以上饮食控制可如果不能一步做到，你可以采用逐渐控制热量的方法，这样身体更容易接受。

最后就是保持日常规律的作息时间，按时吃饭，不熬夜，平时注意少量多次的饮水。

今天我们要给大家推荐一些减脂训练动作，这些训练动作是男女都适合来做的一些低难度的动作，把这些动作锻炼起来，会有助于你达到最好的减脂效果，当然，除了做这些动作以外，你还要做其他的一些训练动作，相配合着去完成会让你的训练效果变得更好。

并不是说你做这些动作之后就不用做有氧训练了，你可以把这两种训练方式结合起来去做，这会让你在最快的时间内看到最好的训练效果，同时也会让你的身材变得更加强壮有力，棱角分明。

如果在日常的生活中，你不想做健身训练，那么你可以用拉伸的方式去完成今天的训练，不要让自己的身体懒惰下来。

1、交替弓步蹲

我们要给你推荐的第一个动作名字叫交替弓步蹲，这个动作可以帮助我们锻炼臀腿部肌肉，同时还可以帮助我们燃烧臀腿部多余的脂肪。那么我们就把这个动作有效的锻炼起来，感受这个动作带给我们的下肢训练效果。我们在做这个动作的时候，尽量把这个动作做标准，让我们的双腿可以保持一个弯曲90度的姿势，感受下肢的发力。

2、俯卧撑+侧转体抬臂

第二个动作我就要给大家推荐一个组合完全的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要完成一个俯卧撑动作，在做俯卧撑动作的时候，要感受我们上肢肌肉的发力，尤其是我们的胸部肌肉，把这个动作做慢一点，感受俯卧撑动作带给我们的训练效果。

做完一个俯卧撑动作之后，我们就需要立即完成一个侧向的转体动作，在做转体动作的同时，我们需要向上伸直抬高我们的手臂，做一个抬臂的动作。把这两个动作组合在一起去完成，掌握好我们的训练时间，控制好我们的训练节奏，把这个动作有效的来完成一遍。

3、单臂哑铃划船

第三个动作，我想给大家推荐一个单臂哑铃划船动作，这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，同时可以改变我们的背部形状。如果你平时有弯腰驼背的习惯，那么你可以用这个动作来改掉你这个不好的习惯，这有助于提升我们整体的气质。

4、摆臂深蹲

最后给大家推荐的动作名字叫摆臂深蹲，这个动作可以帮助我们锻炼下肢力量，可以帮助我们燃烧掉臀腿部的脂肪。

我们在做这个深蹲动作的时候，需要让我们的手臂一起参与动作，在深蹲的同时要完成一个摆臂的动作，把这个动作做得稍微有节奏一点，感受这个动作带给我们全身肌肉的刺激，让我们的全身脂肪都能得到一个剧烈的燃烧。

做完这些动作之后，再给你的身体肌肉做一个拉伸，这可以帮助我们缓解运动中的肌肉压力，同时可以让我们的肌肉形状变得更加美观，这也可以帮助我们改善肌肉的线条。除了视觉上的影响之外，还可以有助于我们接下来的训练，让我们的肌肉可以变得更有韧性。

今天我们要给大家推荐几个减脂训练动作，这些训练动作我们可以跳起来去完成，把它们做成一个减脂操，这在提高我们训练乐趣的同时，也在增加我们的训练效果。

1、左右点地提膝击掌

大家看这个动作的名字可能不太理解这个训练动作，没关系，我们来仔细的和大家说一说。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，将我们的身体微微向侧面倾斜一点。

保持这个姿势之后，就抬起你的腿部来做一个左右的点地动作，点完地之后，我们需要立即提膝，提膝同时需要用我们的手掌去触碰膝盖。一侧做完之后换到另外一侧，我们接着来完成相同的次数。

2、侧点地抬臂

这是一个非常简单的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，将我们的腿部微微弯曲，随后向其中一个侧面出腿，做一个该侧的点地动作，在做点地动作的同时，我们需要抬起双臂。有节奏的去做这个动作，不会的话就参考图例示范去完成，一侧做完后记得换到另外一侧接着做。

3、深蹲合腿跳

深蹲跳是大家都不觉得陌生的动作，这个动作其实也不难，也就是在深蹲跳的基础上加上了一个合腿的动作。因为我们做深蹲的时候，双腿是需要保持分开的，我们起跳时是平行起跳，所以我们的腿部也是保持分开的。

那么这个动作就要求我们在跳起之后，将我们的双腿合拢，快落到地面时又恢复到之间双腿分开的距离宽度。这样就要求我们需要跳得更高，这才会让我们有足够的空间在空中完成这个腿部的开合动作。

4、碎步侧移动触地

小碎步我想大家应该都会做，那么我们这个动作就是需要用小碎步的方式来完成，但只是完成小碎步还不够，我们还需要做一个触地动作。首先我们需要向其中一侧跑动，用小碎步的方式去跑动，在跑动的时候，保持背部的挺直，在向下触地的时候也要保持背部的挺直，不要含胸驼背去做这个动作。

手触碰到地面之后，我们就要迅速起身，接着向另一侧移动完成另一侧手部的触地。如果你不会的话可以参考图例内容去完成，掌握好你的动作节奏，有节奏的去完成这个动作。

上面这些动作的难度大吗？是不是都比较容易好掌握，这些动作我们都可以跳起来去完成，它们的灵活性比较高，我们可以用跳跃的方式去完成它们，这会锻炼你身体的协调性，减脂效果也是不言而喻的了。如果你觉得这些动作对你来说有点困难，那么你可以用平常的动作去锻炼，减少跳跃动作，只是这样的训练效果就不如跳起来的好。

当下在市面上流行着很多减肥方法，在五花八门的减肥方法当中，瑜伽是最受减肥朋友欢迎的减肥方式之一。很多想减肥的朋友平时由于工作和学习等，没有太多的时间去健身房，大多选择在家做瑜伽减肥运动。下面我就给大家介绍几个有效的瑜伽动作，快来看看吧。 减肥瑜伽的动作和体式有很多，但是在开始练习瑜伽前，必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了，身体的柔韧性就增加了，每天坚持20～30分钟，减肥效果都看到了。 一树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。 1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。 2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。 3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。 二英雄式 英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。 1两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。 2双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。 3呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。 三三角式 1两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧 2双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。 3呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。 四船式 1坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。 2双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。 3双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。 五鳄鱼式 1仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。 2右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。 3吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。 以上就是我为大家整理介绍的关于瑜伽减肥的几个动作，以上介绍的几个瑜伽减肥动作简单易学，也适用于初学者，所以想减肥而又没有太多空闲时间的朋友不妨现在就开始练习起来。当然瑜伽减肥需要长期坚持，千万不要三分钟热度，更不要半途而废哦。

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。

因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。

然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。

周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。

周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。

周五：和周一训练一样。

周六，休息，欺骗餐。

周日，出去走走。

很多人都想寻求到最简单的减肥的方法，每个人都希望拥有完美的身材，可是减肥的过程往往是很艰辛的，所以很多人在减肥的过程中放弃，如果减肥的方法变得简单应该会有更多人坚持下来，那怎么减肥最方便呢？下面教大家几个简单的减肥动作。

1、减肥的动作

（1）第一个动作

两只脚的脚底贴在一起，膝盖往地面的方向“轻”压，可以用手加强。

接着一样的动作不变，身体直接往下压，这时候会感觉得大腿内侧的筋被拉到噢。

（2）第二个动作

双脚开开、左边拉拉、右边拉拉，身体的位置要跟脚平行。

注意：不要比脚前面、也不要往后躺才是正确姿势，然后呢，延伸拉长是重点，不需要为了用手碰到脚尖而让姿势不正确哟。

（3）第三个动作

双脚_拢，一起来试试压脚背、脚勾动作，这能帮大家修饰腿部线条噢。

做完压脚背跟勾脚，身体往前延伸压一压，这动作脚超酸的！

（4）第四个动作

这个是半劈腿的动作，前脚弯曲、后脚拉直（脚背朝下碰地面），上半身往后_，常常做这个动作屁股会越来越翘喔！

一样的动作，上半身往前趴，可以拉到前腿的大腿内侧，然后就换边再来一次。

2、简单减肥法

（1）平衡饮食

既然想减肥，那么少吃一点肯定要的。要学会平衡饮食，不吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果，不暴饮暴食，宵夜也尽量少吃。平时假如实在是嘴馋，那就要学会选择合适的零食。将薯片那些东西都收起来吧，吃点核桃，这样不仅有助于减肥，而且还能美容保健哦。

最简单的减肥方法

（2）饭后散步

饭后不要急着坐着，可以到附近的公园散散步，促进消化，减少脂肪的囤积，还能去除夏季浮躁的心绪，是个不错的心理减肥套餐。

最简单的减肥方法。

（3）少吃零食

饼干、蛋糕、冰淇淋等等都是热量非常高的食品，容易导致发胖，想要减肥，理智地吃零食是减肥的好方法，餐间吃一些健康的减肥小吃，比如新鲜的水果、坚果、低脂酸奶等，有助于控制食欲和减少饥饿感，对健康快速减肥非常有效。

（4）正确喝水

在众多减肥方法中，喝水减肥法是最简单无负担的。当然，这里所指的水是开水和矿泉水，高热量饮料不包含在内哦。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，而且不要喝得太急，慢慢喝最好。特别需要提醒的是，如果有时间的话，不妨给自己做一杯蜂蜜柠檬水，排毒效果相当不错哦。

（5）坚持有氧运动

脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，有氧运动是减肥的最佳锻炼方法，有氧运动的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

（6）养成减肥小习惯

吃东西的速度要减慢，细嚼慢咽，不仅有助于消化，而且还能增强饱腹感;每周至少做一次家务，拖地、擦窗、洗车、收拾衣柜在做家务的时候，每分钟能消耗4卡路里的热量，做半小时的家务活就能消耗120卡路里。

（7）保证充足的睡眠

保证充足的睡眠绝对是最简单的减肥方法，你基本上不用做什么，只需要好好睡一觉就行了。充足的睡眠会给人带来饱足感，也能使你更自觉地减肥。相反，睡眠不足会破坏内分泌平衡，减少体内有助于瘦身的生物碱，增加体内加速饥饿感的生物碱。结果当然是你忍不住大吃特吃，赘肉越来越多。