健身之前需要热身么

健身之前需要热身。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。

扩展资料

热身时的动作要点

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

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健身跑步热身多少分钟

　健身跑步热身多少分钟，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身跑步热身多少分钟。

健身跑步热身多少分钟1

　跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

　此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步热身多少分钟2

　 跑步健身的技巧

　1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

　2、不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

　3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　4、“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

　5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

　 健身后跑步应注意什么

　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

　4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

健身跑步热身多少分钟3

　 男性跑步健身特别注意五个细节

　 1、边跑步边HIGH歌

　答案：×

　反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

　 2、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

　答案：√

　支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

　在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220减年龄)×80%至220减年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

　 3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

　答案：×

　反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

　在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

　 4、着短袖、短裤显示运动精神？

　答案：×

　反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。

　专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

　 5、热身运动必不可少

　答案：√

　支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

　正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

这问题非常好，因为跑步是我们最常见最大众的运动项目了。由于这样运动简单而锻炼效果明显而被大家所喜爱。

跑步对于大多数人来说并不陌生，它是一项有氧运动保持适当的跑步运动可以起到减脂塑形效果。由于跑步参与的肌群比较多主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，腓肠肌以及上肢的肌群所以我们在进行跑步前是要做充分的准备活动的。所以我们可以拉伸相应肌群，激活相应肌群简单的方式可以是找一个略比腰高的物体单腿跨上然后进行大腿后侧的拉伸，还有一种可以是双腿并拢在腰背挺直的情况下双手摸脚尖，好了。以上就是最基本的准备活动了。希望可以给你一些建议

我觉得需要哦。

首先，我们来说说热身是什么。

　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。

虽然说，热身主要是针对专业的运动员。在运动员竞技中，发挥出更好的水平，预防在竞技中受伤。但是，热身对于业务跑友也很重要的

其实跑步本来就是一种热身，在跑步前半小时内少吃东西，跑步后25分钟内最好不要喝水。跑前热身可以原地高抬腿和快步走，可以做一下踢腿动作（视自身能力确定高度）避免腿肌肉伤害或者抽筋，跑步累的时候可以用快步走代替一会，但时间不要长，不然再跑会更累。跑后休息时不要坐着休息，可以靠着什么或者站着，觉得好些后开始压腿，拉伸肌肉，之后拉伸侧腹肌肉，也就是平时上学的伸展运动，做一组高抬腿，（一组15个），就差不多可以休息了 。所以说，跑步前一定要热身，避免不必要的受伤。养成一个好习惯！

这是我自己的锻炼方式，不一定是完全正确的，但希望可以帮到你，谢谢

慢跑前:

跑步前要做拉伸运动，这样可以避免身体在跑步过程中受伤，还能更快的唤醒身体，让身体恢复活力。

1、拉伸运动是一项自然、放松的非竞技性运动。我们可以看到小猫或是其他动物在睡醒之后伸懒腰，其实这也是拉伸运动中的动作，刚睡醒的时候拉伸可以消除身体的僵硬，唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或是长期处于固定姿势（如坐姿），人的身体肌肉还处于休眠状态，肌肉粘滞，适当的做一些拉伸运动，能很快唤醒身体，让身体快速恢复活力。

2、不同年龄阶段的人在力量耐力、柔韧度上各有差异，但我们可以选择同一种拉伸运动，只要找到正确的拉伸方法和适合自己的拉伸节奏，青少年可以利用拉伸运动让自己的个头长的更高，中青年可以利用拉伸运动消除自己的肌肉僵硬感，老年人更是可以通过拉伸增加自己的柔韧度，让自己远离心血管以及老年痴呆症的侵扰。

3、拉伸运动比较简单，比较大众化。但是需要注意在拉伸时不要贪图拉伸的快感，而过度拉伸，过度拉伸不仅容易造成肌肉酸疼，而且还会导致其他部位关节的损伤。每个人的身体状况都不一，有时候身体肌肉僵硬有时候又柔软，运动者只需做到有规律地拉伸，拉伸的极限在自己能适应的范围之内即可。

慢跑后:

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

跑前：

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

跑完后：

刚刚跑完，不能马上停止，也不能马上坐或躺，至少刚跑完的半小时内禁止静立或坐下。这时，你应该再走一会，再疲累，也得坚持走一会，这叫冷身，让高速运转的发动机（心脏）和身体各部件缓慢减速，这能帮助心脏向身体继续运输富含新鲜氧气的血液，避免晕厥和晕眩症状。至少走5-10分钟，让心率降至110以内，并且身体不再冒汗，然后可以进行下一步。

开始拉伸。走几分钟冷身后，心脏已经不再剧烈跳动了，但肌肉还保留了热度，这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。但并不是说一定要在这时候进行拉伸，平时也可以多做拉伸，但这个时间拉伸效果是最好的。笔者的经验是，如果第二天酸痛起来时再拉伸，拉伸完是会舒服一些，但过半小时又会有些紧张酸痛，而跑完后的及时拉伸则会好很多。

三公里距离很短，虽然很短，但是也是需要热身以及拉伸了，并不是说一定要长跑才需要，就算是跑一公里也需要，受伤只是一瞬间，如果不准备充分，出发就受伤的例子也不少。

很多朋友都有这种不好的习惯，就是跑步短或者时间紧张跑步就是直接开始跑，根本不热身或者简单拉两下腿就开始，跑好之后也是冲冲收工不做跑后的放松，一次两次可能没问题，长此以往还是有很大的区别的，比如说很难进入状态，肌肉紧绷，没有型，腿脚累等，都跟热身不足有很大的关系，这也是我们很多朋友觉得跑步刚开始一公里最难受的原因，所以我们一定要做好充分的热身准备才开始，只是为了跑步更轻松更长久以及更高效。

跑后的拉伸也是一样的道理，跑步当中腿脚肌肉也会变得紧绷，自然需要拉伸放松，我们身体才会变得越来越舒展越来越美观。

所以所以切记不能偷懒，一定要热身以及跑后放松。

我一般都是慢跑5公里热身！

这些慢跑技巧你知道多少

1跑前热身

2慢跑方法

3慢跑注意事项

4跑后拉伸

1跑前热身：

在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象，常见的慢跑热身动作有：