做腹部训练时，该如何保护自己的腰？

健身已经成为一种相当时尚运动了，随着越来越多的朋友们加入健身这个大家庭，许多人也产生了肌肉损伤的问题，而且很多对肌肉的损伤，刚开始可能并不能够察觉到，经过长期的积累之后，才会感觉到肌肉的疼痛，如果长期不予以注意的话，会对身体产生很大的伤害。

在健身的时候，我们一定要学会如何保护自己的肌肉，要始终把身体的健康摆在第一位，现如今，非常多的朋友都更加喜欢锻炼腹部，以便拥有结实好看的腹肌，很明显，在腹部练习过程中，我们一定会用到腰部的力量，而往往由于腰部的不正确的使用，会让腰部受到伤害，这对我们来说是十分不划算的。

腰部是人体很薄弱的一个部位，稍不留神就会受伤，而且恢复也需要较长的时间，对于想要每天都能健身的朋友，保护好腰部至关重要，下面，给大家说说如何保护腰部来锻炼腹部。

一、注重热身

在锻炼腹部肌肉前，必须进行必要的热身运动，腰部的热身运动很容易被人们忽视，其实腰部的热身，还是有许多动作可以进行的，例如，腰部绕环，左转几圈右转几圈，直腿摸地，体侧伸展运动，上身直立弓步练习等，都能很好的对腰部进行有效的热身，热身时间控制在十分钟左右即可，可以在动作热身前先进行慢跑，可以提高热身的效用。

二、注意发力

在锻炼腹肌时，我们时不时就会让腰部发力，这样不仅会大大降低对腹部的锻炼效果，还会让腰部受损，所以，在练腹部的时候，主要要让腹部发力，腰部只起着带动和辅助的作用，如果控制不好腰部，建议做低强度的练习进行过渡或者在腰部下面垫点东西，抬高腰部，减少发力。

三、增加腰部肌肉的锻炼

要想更好的保护腰部，就必须要让腰部更加强壮，这是最根本的，如果腰部有了更多的肌肉，就能很好的防止受伤，可以采用哑铃或者杠铃硬拉，俯卧挺身起，侧身弯腰运动，爬楼梯等动作锻炼腰部，每周建议锻炼一次腰部即可，训练量要合理，否则对腰部也是负担。

四、拉伸放松

在腹部锻炼完之后，一定要进行腹部和腰部的拉伸，让僵硬的腰部肌肉有所放松，减缓腰部的疲劳感。腰部是一个很重要的部位，希望以上几点，能帮助大家保护到腰部。

减腰部赘肉的运动方法是什么

　减腰部赘肉的运动方法是什么，在日常生活中，很多人由于长期坐着不运动导致腰部的赘肉越来越多，其中减掉腰部赘肉的方法是有很多的，下面我为大家分享减腰部赘肉的运动方法是什么，一起来了解一下吧。

减腰部赘肉的运动方法是什么1

　 常做腹部按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　 加快走路速度

　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　 把肥肉跳出去

　所有形式节奏强烈的'舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好方法--一小时可以烧掉400卡路里--跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，尺度舞，肚皮舞，尤其见效。

　 做仰卧起坐

　是的，你知道，这是老掉牙的方式了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方式不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

　 弯身仰举

　如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样见效，并且还更轻松易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的肚子肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。

　 多吃蜂蜜促排便

　便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。检查你的身体姿势想要保持肚子平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉紧凑。

减腰部赘肉的运动方法是什么2

　 减腰部赘肉的方法有哪些

　 1、不要忍便

　因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

　 2、要无时无刻缩小腹

　平常走路和站立时，要记得用力缩腹，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

　 3、绝对要勤做运动

　除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　然而一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐有时却没有得到很好的效果。其中的原因是仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

增肌腰会粗吗？增肌，对于腰部的围度变化是有限的。

使腰部变粗的是脂肪，脂肪对于腰部的影响是以前侧为主，周围式的发展；腹肌有效训练的前提是减脂，把体脂率减下去，腰腹脂肪的减少势必缩小腰腹的围度。有效的腹肌训练，会适当扩展腰部的围度，尤其是腹外侧肌的训练。

女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下， 再转为针对腹肌的全面有效训练，是训练腹肌最好办法。腰腹尚有脂肪堆积的情况下训练腹肌，就会使脂肪和肌肉一起增加或者扩展，势必会使腰部变粗。

女生训练腹肌的同时，还应多做针对臀肌的训练，臀肌的训练可以增加臀部的围度，并使臀部上翘；臀部围度的增加，可以拥有更好的腰臀比，也会使整个形体更显曲线之美。

增肌是一个健身专业术语，是个简称，全称叫增加肌肉含量。比较常用的增肌方法是运动，通过中高等强度的运动使肌肉出现良性损伤，再加上蛋白质对肌肉组织进行修复并且增强的这么一个过程，就叫增肌。

知道增肌是怎么回事，了解了基本原理，增肌时在遇到某些问题，就可以迎刃而解了。减脂的时候多数人都想瘦自己指定的某个部位，如比较常见的有，有想瘦肚子的，有想瘦大腿的，也有想瘦小腿的等等，可减脂并不是想瘦哪就会瘦哪的，是没法控制的，但增肌不同，是可以自己驾驭的，你想要哪里变的更强，就往哪里努力练。

增肌会不会使腰变粗也是一样的道理，做腰部训练时，不要针对腰部做增肌训练，不要使它受到过度的刺激，训练强度不宜过大，训练重量不可太重，用轻重量，多次数的训练方法练习即可。若腰部是脂肪还好一点，通过减脂就可以减掉。要是把它练成了肌肉腰，想把它减下去那就难了。所以在增肌的时候要特别注意这点，除非是另有目的，想把它练粗一点。

附带几张细腰美女图，供大家欣赏并激励。

在健身训练中，增肌会使肌肉生长，引起身体围度增加。但针对腰部的增肌训练，会不会也会导致腰围变大呢？一般情况下，针对腰腹部的增肌训练，不会导致腰围增大。但当训练强度过大或训练方法不正确时，会导致腰围增大。具体原因详细介绍如下：

腹肌的构成以肌纤维较细、耐力较好的红肌为主

在肌肉的构成中，肌纤维粗大的白肌含量对肌肉维度的影响很大，而肌纤维较细的红肌含量增加，对肌肉围度的影响很小。比如，以肌肉耐力见长的竞走运动员，肌肉的构成主要以红肌纤维为主。因此，竞走运动员的身材大多都是比较苗条的。

在腹肌中，主要以耐力较好的红肌为主，所以腹肌属于耐力型肌肉，抗疲劳能力很强、绝对力量和爆发力较差。另外，在针对腰腹部肌群的训练中，主要以训练次数较多的自重训练为主，目的在于增强腰腹部肌肉的耐力和紧张度，收紧腹部、塑造肌肉线条。因此，腰腹部增肌所得的肌肉，主要是对肌肉围度影响较小的红肌。

腰腹部肌肉在腰腹部的所有成分中，所占比例很少

腰腹部肌肉群的横截面积，相对于整个腰部横截面而言，所占比例是很小的。因为腰腹部除了和手臂、腿部一样，都有骨骼、皮肤及皮下脂肪外，还有人体的内脏器官。由于腰腹部肌群的横截面积，在整个腰部横截面上所占比例很少，因此腰腹部肌肉的生长状况，也就不会像手臂和腿部那样，会对身体围度产生明显影响。

腰腹部肌肉构成复杂，不同的肌肉群生长潜能也不一样

腹肌在人体中属于结缔组织，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腹部肌群收缩，可以使躯干弯曲和旋转，对于保持上肢稳定、防止骨盆前倾具有重要作用。其中，腹直肌生长潜能很小，单独练腹直肌很难把腰部练粗。

与腹直肌不同的是，腹斜肌有着很强的生长潜力，如果在腹部训练中加入哑铃体侧屈等各种负重提拉或上身旋转的动作，很容易过度刺激腹斜肌，从而导致腰围大幅增加。

实际上，在深蹲、硬拉等针对臀腿部位的大肌群训练中，已经对腹斜肌产生了一定强度的刺激，尤其是单腿硬拉等训练身体平衡的动作，对腹斜肌的刺激更大。因为腹斜肌最主要的生理功能，就是负责上身的旋转及维持躯干稳定。因此对于经常做深蹲、硬拉等大重量、全身性训练的人而言，几乎没有必要再对腹斜肌进行专门训练。

加强腰腹部肌肉力量，可使腰围减少

腰腹部肌肉偏弱、松弛无力，会使腰腹部无法收紧，因而会使腰围增大，严重时还会造成骨盆前倾，影响身材美观和身体 健康 。因此，加强腰腹部肌群训练，不仅可以收紧腹部、塑造肌肉线条，而且还可防止骨盆前倾。

腰腹部训练可促进肠胃蠕动，有利于减小腰围

与腰腹部肌肉的生长状况相比，腰部脂肪的堆积情况及消化系统的运行状况，对腰围的影响更大。加强腰腹部肌肉训练，可有效刺激肠胃蠕动，不仅可以减少食物在肠胃中的存留时间，避免对食物中的营养过度吸收，而且还能有效避免因消化不良而造成腹压过大的情况。

因此，加强腰腹部训练，无论是减少肠胃中的食物存留，还是减少热量摄入，抑或是改善肠胃功能、避免腹压增高，都对减小腰围有一定的积极作用。

最后需要说明的是，只要不对腰腹部肌群进行负重训练，或对腹斜肌进行大量的刺激，腰围是不会因肌肉生长而增大的。对于希望拥有纤细腰肢的女性来说，更不希望把腰练粗。而实际上，女性把腰练粗的可能性，要比男性小得多。因为就促进肌肉生长的睾酮而言，女性仅为男性的十分之一左右。

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么

　怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么，不可否认有一部份的人是天生的，但是更多的人是生活饮食的不良引起的，减小腰围不难，但是也不简单，总体来说，能不能成功的减下来是需要你的持久的坚持的！

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么1

　一、怎么样减小腰围

　想要减掉自己腰腹上的赘肉，去追求那些A4腰，那么你要做的第一件事就是运动，如果你是全身肥胖的话，那么就需要一种调动全身心都能投入进来的运动，那就是跑步。跑步能够为你瘦下身上的赘肉，自然腰腹上也不例外，这些高强度的有氧运动能降低你的血压、血脂，是非常适合中年人的，当然青年人也非常适合，无氧运动能够增强人的肌肉爆发力和持久力，如果你想要瘦成一道闪电的话，运动是必不可少的。

　而运动的本质是消解你体内储存的脂肪，但是脂肪我们每天都要摄取，那么就需要控制。如果腰腹上的赘肉太多，那么消解就需要一定的时间，但是如果吃的要比运动的还要多，那就会显得非常麻烦。因此我们要在控制脂肪的摄取，这是非常有必要的。

　二、腰部肥胖的原因是什么

　1、吃冰：吃一些冰冷的食物往往会更加刺激肠胃，这会让我们的身体吸收功能变弱，导致出现浮肿的情况，因此我们如果经常吃一些冰凉的食物的话，很容易将脂肪堆积到下半身，会显得非常肥胖。

　2、吃甜食：甜食中的热量非常高，这是一个常识。比如一些蛋糕奶茶，这些个食物中往往能提供不菲的热量，虽然看上去倒没什么，但如果经常食用的话，很容易把脂肪堆积到腹部和大腿上。

　3、喝酒：酒精能让身体的代谢能力变差，从而导致肥胖。并且无论男女，过量的饮酒都会导致气血的运行，因此很容易催发脂肪的堆积。

　三、白领吃什么瘦腰

　1、白领在生活中可以多吃一些水果，因为水果中所包含的热量一般都不高，甚至有些很低很低，比如鳄梨，其能有效的降低胆固醇，能刺激饱腹中枢，从而减少热量的摄取，是一种减肥的好水果。

　2、苹果也是一种相当有名的减肥水果，苹果的价格不贵，并且经常能买到，并且其减肥的功效也是首屈一指，苹果中的膳食纤维能让人产生饱腹感，是非常不错的一种食物。

　3、酸奶能够减肥是因为酸奶中存在着大量的活性乳酸菌，能够有效的调节菌群平衡。这是减肥一种不可或缺的手段，并且酸奶中的蛋白质含量也不低，只不过酸奶需要注意的是不能空腹喝，否则容易刺激肠胃道，影响吸收。

　四、减腰围的日常妙招有哪些

　1、对于减肥人士来说，碳酸饮料是一定不能喝的，除去碳酸饮料本身的热量，其饮料中的糖分也会让你身上的肥肉不断。

　2、避免油炸食品，油炸食品也是热量大户，一般来说油炸食品的热量是要比一些甜点还要高的，并且还能提高大量的脂肪。因此如果想要减下腰围的话，这些食物是千万不能尝试的。

　3、按摩腹部，按摩腹部其实并不需要什么专业的手法，只需要坚持在腹部轻轻按摩挤压就能达到，腹部的按摩对于身体来说有促进消化的作用，这是也是一种值得尝试的减肥手段。

五、瘦腰减肥的误区是什么

　1、晚上吃容易增肥：实际上，导致你肥胖的原因不单单只是夜宵，关键是你热量脂肪的总摄取，人们说夜宵导致肥胖是因为在夜晚的时候人们的代谢功能已经渐渐变差了，容易导致肥胖，但是肥胖的真实原因却是总摄取，如果你能减少一天的热量摄取，那么减肥倒也不是难事。不过你还是需要留意哪些高热高脂的食物，并且尽量多吃一些能让自己产生饱腹欲的食物，这些是你减肥的关键。

　2、喝咖啡导致肥胖：咖啡的热量非常低，一杯咖啡的热量只有几十大卡，并且咖啡中的一些成分能加速分解脂肪，不仅不会肥胖，反而能减肥。但是咖啡的饮用是必须要与运动相互搭配的，如果不配合运动，那么脂肪酸还是会重新回到脂肪组织，那么会导致减肥最终失败。

怎么样减小腰围腰部肥胖的原因是什么2

　原因1：久坐不动

　上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

　此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

　原因3：裤子尺寸不合

　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。

　原因4：长时间站立

　有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

　原因5：饮食高热量、重口味

　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

原因6：雌激素分泌紊乱

　让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

小编每次看到别人的腰那么的细，可以在炎炎夏日露出细细的小蛮腰，想想都会开心得飞起。而且每次看到电视上，漂亮的**姐们跳着妖娆的肚脐舞，你不会心动吗？看得满心欢喜的同时，就不想拥有吗？

就知道羡慕嫉妒恨有什么用，你们肯定跟我一样的想法，不过没有关系，你们遇到了小编我，这些都不是问题，也不用去羡慕别人。A4腰只要你想，只要你努力，就都会拥有！那到底什么才算是A4腰呢？

其实非常简单，就是拿一张A4纸竖放与自己的腰进行宽度的对比，只要对比出来的腰比A4纸窄，那么就说明你的腰为A4腰。我们女生天生喜欢美好的东西，A4腰不仅代表了一种美，而且重要的是，如果我的腰很细，别人也会羡慕的。

想要拥有A4腰，下面是小编为大家提供的几个方法。

第一、坚持做仰卧起坐。我们要知道，仰卧起坐是靠着腰部发力的，但是大家会觉得很累，很不好坚持，可是你不做的事情，不代表别人就不去做了，所以我们做事情要持之以恒，才能得到自己想要的A4腰。况且这种方法，既方便又简单，我们何不坚持试试呢。

第二、多吃水果和蔬菜。想要拥有A4腰，光在腰部动，那是不行的，应该全面发展起来。我们体内有很多残留的垃圾，多吃健康的瓜果，对减轻脂肪的效果非常好。

小编就非常喜欢吃水果。同时，我们身体多多少少都有一些毒素，这些毒素药及时清理出去，才能对瘦腰产生好处。

第三、长期坐着是不行的。经常坐着不运动，脂肪就会在大家的腰部积累，慢慢你就离水桶腰越来越近，离A4腰也就越来越远。而且坐久了容易便秘，对肠道非常的不好，所以我们为了这个A4腰，尽量多起来活动筋骨。

第四、啤酒是大忌。啤酒肚，大家都知道吧，喝啤酒多的人，大多数都是这样的状况，不要因为贪杯而毁了自己的身体。啤酒含有的卡路里非常的高，我们不要喝太多这种对身体有坏处的东西。

第五、转呼啦圈。在家里准备一个呼啦圈，随时动起来，它瘦腰的效果不错。但是我们要坚持，今天做了，觉得累了，明天不做，有什么效果呢？

第六、少喝碳酸饮料多喝水。早起先来一杯白开水，是非常有必要的，晚上积累的一些垃圾，在我们的肠道里面，非常的不干净，我们需要早起排污，排除身体里面的废物。

碳酸饮料对我们的身体其实是有害的，经常喝这种东西，会慢慢的腐蚀我们的肠胃，我们应该多喝水，促进我们的肠胃畅通；少喝这种不健康的饮品。

引言：很多人都喜欢通过仰卧起坐的方式来锻炼自己的腰部肌肉，达到他们理想的腰围大小，但其实仰卧起坐并不能瘦腰，反而还会引起腰部肌肉损伤，对人的身体造成危害，如果不注意仰卧起坐的正确姿势就会伤害到腰部，那在进行仰卧起坐的时候应该如何保护我们的腰部呢？让我们一起来看看吧。

一、注意姿势

仰卧起坐对于姿势的要求是非常严格的，如果在平时做仰卧起坐的时候，不注意自己的姿势，使用错误的姿势做仰卧起坐，不但不会对腰部的肌肉起到锻炼的作用，还可能会因为错误姿势造成腰部骨骼的损伤或是腰部肌肉拉伤引起腰疼或是腰部骨骼出现畸形，所以在平时一定要注意使用正确的仰卧起坐姿势。

二、使腰变宽

错误的仰卧姿势，很可能就会使自己的腰部变宽，因为仰卧起坐在训练的时候会不停的锻炼腰部两侧的肌肉，这些肌肉在长期经受到刺激之后就会增长。平时经常做仰卧起坐，就会让腰部两侧的肌肉看起来非常的健壮，从正面看女性的身材并不苗条，反而比锻炼之前看着更加肥胖更加难看，所以如果想要锻炼自己的身体，就一定要找对方式，仰卧起坐并不能让腰部变细。

三、束腰带

如果想更好的保护自己的腰部，在平时锻炼的时候可以用上运动专用的束腰带这类产品可以很好的保护腰部。其实仰卧起坐并不能使腰部变细，但是卷腹是可以的，卷腹虽然看起来和仰卧起坐差不多，但是他们在锻炼的时候锻炼到的肌肉群是不同的，卷腹锻炼的是腰部以上的肌肉在运动的时候不会损伤到腰部，如果再加上束腰带可以对腰部起到很好的保护作用，如果想要让自己的身材看起来更加健美，就可以多做卷腹搭配一些有氧运动，这样可以更快更好的瘦身塑形。

首先健身动作不标准，是不是你在学习的时候没有学习正确？那你可以按照教程，认真仔细的观察，然后再去做。我们常常会被父母老师说：你怎么总是弯腰驼背的，一点也不好看，不光健身，这在我们日常生活中非常的常见，所以你不必过于担心这个问题。

在很大程度上，是因为你在平时都没有保持挺直腰杆的这样一个状态，所以在健身的时候，才会感觉很困难，难以适应。在我们仔细分析原因后再去解决这个问题就会容易很多。

想要挺直腰，最简单的一个办法就是坐姿要端正，你可以给自己设立一个小目标，每次坐下的时候，你的腰都要是最直的。然后就是坚持，每天坚持半小时，相信一个月下来就会有很大的成效。其次在你走路，上学，吃饭的过程中，你可以让你的同伴随时监督你，只要你的腰没有挺直，就让他使劲拍打你的腰部，让你的记忆更加深刻。

其实每个人都能做到将要弯下去，只是看我们付出的忍耐有到底有多少。我们都不是天生的能让自己在某一个领域保持很好的状态，都是通过后天不断的练习才能够达到的。而且你可以通过运动健身的方法去做到。比如说，靠墙站立，这不仅可以让我们的腰变得挺直还可以锻炼我们的肩和手臂，非常简单易操作。但是切忌不能够太过强硬，因为这样容易使你的腰受伤。很多明星就是因为使用强劲的手段来锻炼腰部，而使腰部落下了很多的疾病，所以这是不可取的。