健身后肌肉酸疼，应该如何放松身体？

现在喜欢运动，锻炼身体的人越来越多，很多人在运动以后身体肌肉会出现酸痛感觉，有的人是24个小时之后出现酸痛，有的人几天之后才会出现酸痛，一般一个礼拜之后疼痛基本上面就可以消失，想要缓解锻炼以后的肌肉酸痛感觉大家就应该做好放松肌肉的工作，这样才能够让自己变得更加舒适一些。

　　大家可以采用热敷的方法，就是用热的毛巾放在肌肉酸痛的地方，如果感觉不热的话，可以立刻更换，每一次需要敷15分钟以上，每天需要使用2到3次，采用热敷的方式可以让酸痛的肌肉血管扩张，也可以改善血液循环速度，缓解肌肉痉挛问题，又能够修复受损的组织。

　　按摩的方式也非常不错，可以采用揉捏的手法，就是把四个手指并拢和拇指分开，把掌心和各个手指紧紧的贴在肌肉酸痛的地方，拇指以及四个手指需要相互用力，然后把肌肉向上提拉，沿着中心方向做旋转移动，还可以搭配点按穴位进行按摩，需要点按一分钟到一分半钟的时间。

　　锻炼身体以后大家还应该要做好伸展活动，不仅可以预防延迟疼痛，而且还可以减轻已经出现的酸痛感觉，在进行伸展练习的时候，动作一定不要太猛或者不要做得太急，如果做得太猛的话就会更加伤害组织，在伸展练习的过程里面，静力牵拉是一种非常有效又简单的方式，但是时间不要太久，中间应该稍作休息，这样才能够让血液流动速度变得更好。

　　锻炼以后出现肌肉酸痛的人就可以试试上面这些方法，特别是对于刚刚开始身体锻炼的人群，特别容易出现酸痛感觉，这个时候大家一定要做好运动之前的准备工作，在运动之后应该彻底伸展自己的身体，除了上面这些方法，大家还可以采用针灸疗法，也可以达到很好的预防以及缓解肌肉酸痛感觉。

现在全面健身可谓十分火热，但是有很多健身新手开始锻炼的时候缺乏专业的健身知识，不能达到有效的健身目标，从而无法长期坚持，还有一些朋友甚至在锻炼中由于缺乏经验导致意外受伤，这样的例子举不胜举。

今天小编就为大家整理一组锻炼完肌肉按摩方法和动作，现在有很多健身的朋友，在健身前基本不做热身上来就硬启动身体，健身后也不做拉伸和肌肉按摩，这样长期以往很容易受伤的，尤其是在做大重量器械的时候。在这里提醒所有健身朋友们锻炼前一定要热身，锻炼后一定要做拉伸和肌肉按摩这是非常重要的环节绝不可忽略。

我们都知道在高强度的训练时身体会分泌大量的乳酸，如果训练完不进行拉伸按摩就会导致乳酸堆积使肌肉酸痛，如果乳酸长期堆积就会影响你的肌肉美感你所练出的肌肉就非常不好看没有型，这个时候拉伸肌肉按摩就非常重要了它可以有效的消除分解乳酸，更重要的是肌肉按摩可以有效的帮助你释放肌筋膜和收紧肌肉,增加肌肉的血液循让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低受伤几率。

(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)健身后进行肌肉按摩可以使“拉开”筋膜让其变得柔软有韧性可使肌肉达到快速增长的过程，有韧性发达的筋膜也可更好的保护肌肉和其他器官。筋膜的发育与肌肉的发达程度相伴行，肌肉越发达，筋膜的发育也愈好，如果你的肌肉弱它同样也会限制你的肌肉发展和运动能力。所以如果你要想更安全更好的增肌提高运动能力，那锻炼后就必须对肌肉进行按摩释放柔化筋膜。

下面8个动作利用利用泡绵滚筒，泡沫轴来全方位按摩放松肌肉，背部,胸肌,肩部,斜方肌,肱3头肌,肱2头肌等部位肌肉，每个动作1-2组,每组持续15-20秒/20-25秒

如果肌肉酸痛,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

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每天健身一小时多久会有效果？

一般来说，每天健身超过半小时，我们的身体就会开始燃烧脂肪，一个月的话就能够看见有一点效果，坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的，因为每个人的体质有所差异，且锻炼的强度也不一样，那么效果自然也是不同，不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作：

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作，也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中，就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉，或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到，可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作，这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动，如果长期坚持下来的话，能够看见很不错的效果，一般每天做2~3组，每组30个以上，一个月能够看见腹肌出来了一点，2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来，只要坚持，就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程，如果我们每天坚持锻炼一个小时，那我们就可以把时间分配的均匀一些，做一些核心运动，再加上一些比较容易的动作，这样一来3个月之后，就会看见很不错的效果了。

一天一小时健身多久练出肌肉2

大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群，健身多久能有效果？

这就要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么恭喜你，一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降。

但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持3-4个月，都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适？健身多久有效果？

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：

采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：

运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

1、每次锻炼过多的肌肉；

2、进行太多的练习；

3、做太多组的练习；

4、每组之间休息过多的时间。

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锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

看你运动的情况来定。 剧烈运动后需静休5-10分钟，切忌按摩、冲凉等改变肌肉温度状态的活动。其他运动可以参考以下说明

过量运动后，你可以做肌肉的拉伸，用来缓解疼痛。

疼痛的原因一般是，运动后肌肉产生酸性物质，而你的身体不能在短时间内分解这些物质，就产生了酸痛现象。做肌肉的拉伸，可以帮助你的身体去分解掉那些酸性物质。

短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。超强度运动后除肌肉外，还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏特别敏感。

在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

在锻炼后进行按摩，是消除疲劳的有效手段。肌肉在按摩的刺激下，血管扩张，血液循环加快，供给肌肉的养料和氧气增加，同时肌肉在运动中余留的乳酸等废物，也能迅速地氧化由血液排出体外，从而改善了肌肉的营养状况，加快了肌肉疲劳的消除。

可以采用以下几种手法进行自我按摩和互相按摩。

一、推摩法

推摩法有轻推摩、重推摩、梳式推摩三种。轻推摩的手法：拇指分开，其余四指并拢，手放在皮肤上，沿着淋巴流动的方向有节奏地向前推动，由浅入深，由轻到重。重推摩时手法同前，只是虎口一定要稍稍抬起，用掌根用力。梳式推摩手法：手半握拳，四指中节背部接触皮肤，沿着淋巴方向推动。

二、擦摩法

手法：用拇指或四指或掌根，紧贴于皮肤上，作螺旋形或圆形摩擦，其作用点在皮下。此手法多用于关节部位及其他不便揉捏的部位。

三、揉捏

手法：四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤。然后拇指与四指相对用力，将肌肉捏住并略往，上提，向前作旋转或移动，即是揉和提两种动作的结合。在揉、提的过程中，掌根不离开被按摩的皮肤，手指不要弯曲，用力要均匀。此种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

四、按压法

手法：用一手或双手的手掌或者掌根压在被按摩的部位上，停留一段时间再按压一次，按压的力量由轻到重，再由重到轻。有时可以两手重叠起来按压。

五、叩打法

叩打法分叩击、轻拍、切击三种。一叩击手法： 两手半握拳，用尺侧（小手指一侧）交替叩打被按摩的部位。叩击时手指、手腕要尽量放松。轻拍手法：两手半握拳或者两手手指伸直张开，掌心向下进行拍打，手指手腕要放松。切击手法：两手手指伸直，用手的尺侧切击，切击时应顺着肌肉纤维方向进行。这种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

锻炼后的按摩最好在浴后进行，一般在锻炼后20分钟至30分钟进行较好。在其他时间内进行也是可以的，如在晚上睡觉前，按摩效果也是较好的。每次按摩的时间长短不定，如果所按摩的部位多，按摩时间就要长些，反之，可以短一些。

不可以。

这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。

肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。　　

1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

3、加强伸拉主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

资料拓展：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。