健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌,健身小白认为腹肌是最重要的,因为有腹肌就可以撩妹,就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的,因为想要穿衣显瘦脱衣有肉,变身行走的衣架子就必须有大胸肌。
那么,假如你只能训练一块肌肉,那么你会选择训练哪一块肌肉呢?
按照人体肌肉重要性,大腿肌肉才是最重要的肌肉,因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉,他控制着生长激素的分泌,多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长,但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。
因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示,但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去,那么你一定要开始重视腿部肌肉啦!
今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。
第一个动作,杠铃深蹲,杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作,尤其是大重量深蹲,能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉,深蹲时背部挺直。
第二个动作,杠铃箭步蹲,箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢,但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。
第三个动作,器械腿举,能较好的孤立训练到腿部肌肉,训练过程中膝关节不锁死。
第四个动作,股二头肌屈伸,孤立训练大腿后侧肌肉,当你复合训练结束后,来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。
第五个动作,哑铃罗马尼亚硬拉,做这个动作的时候背部是不挺直的,哑铃重量比较小,多次数训练。
第六个动作,股四头肌屈伸,孤立训练股四头肌,在腿部训练中估计动作一般放在最后。
第七个动作,小腿训练,大腿训练结束后,马蹄形的小腿也是很多人追求的对象,这个动作能有效的解决这个问题。健身到了中级阶段,你已经掌握了大部分的健身常识,这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌,因为你知道,健身最重要的是全面发展全身肌肉,而腿部肌肉才是最应该重视的。
这下当你第一次健身时,就知道该先练哪块肌肉了。
胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程,这之中就有一个着重,大肌肉(诸如胸肌)和手臂的肌肉在一起就先胸肌,那大肌肉就不会提前疲劳,增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。
上部健身,可以做俯卧撑,举哑铃,可以锻炼上部肌肉。
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
胸肌:
一、标准俯卧撑
1、水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
二、跪姿俯卧撑
1、水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组 2组/次
腹肌:
1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。
2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。
二头肌训练:
1 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
背阔肌:
1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础,建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。
在刚开始锻炼时,不能哪儿不够强壮就练哪儿,如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起,而且如果想在较短的时间内见到最理想的效果,建议到健身房找专业教练进行辅导,如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次,经过一定时间的锻炼后,可以增加到一周四次。
1、哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定),做侧平举运动,此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组,每组12次左右。
2、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量,同时改变形状肌围度。每天1-3组,每组12-15次。
3、坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸,尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量,同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组,每组12-15次。
4、徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰,做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量,改变腿部肌肉线条,减少纤细感。每天2-4组,每组12次左右。
5、跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点,采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组,每组12次左右。
6、卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度,让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组,每组15-20次左右。
7、俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度,最好在教练的指导下进行,通过这项锻炼可以增加你背部的纬度,让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外,还应该配合一些增强心肺耐力训练,比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量,特别是主食的摄入量,可以多吃一些谷类食物,在每日锻炼前的一小时前进餐,锻炼后的半个小时之内再进餐一次,这样既能保证足够的热量供给,又能增加身体对营养物质的吸收量。
足球运动员的力量练习
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量,而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量,所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋,对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的,而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤。
体育运动是力与美的完美结合,足球运动当然也是如此,在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目,那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起,笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法,希望对朋友们有所帮助。
大肌肉群的力量练习
1、重球练习
用水浸泡足球,这样足球的重量就会增加到20%-40%,然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习,如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性,左右脚均需要练习,且注意控制自己的力量运用,避免拉伤。
2、抗阻力射门
准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上,由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上,在队员传球的状态下,克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候,要使得橡皮筋的张力足够大,练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确,传球队员在保证足球落点正确的情况下,变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力,所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端,防止受伤。
3、互动限制练习
两名队员为一组,相对坐在地上,两腿伸直。A队员两腿伸直,B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候,A队员两腿向外用力将腿伸开,B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右,间歇一段时间后,两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态,才能达到理想的练习效果。
人体肌群收缩的力学量变状态
人体肌群的收缩强度,主要取决于大脑对肌群控制所发出信息的变化量值。“根据医学理论:目前公认的骨骼肌收缩机制是肌丝滑行学说。该学说认为,肌纤维收缩并不是肌纤维中肌丝本身的缩短或卷曲,而是细肌丝在粗肌丝之间滑行运动的结果。”
人体肌群的收缩主要是人类大脑对肌群发出的收缩运行指令,也是化学物质的活动合成参与。肌群兴奋刺激信息来源于大脑神经对肌群的信息刺激作用。肌纤维滑动的活动范围可视其人体肌群平时活动量和承载量的不断变化定位,另一点,也可以说是大脑对肌纤维进行滑动收缩刺激信息的阀值高低控制变化,我们也可以把这种刺激信息的阀值变化控制量称其为力度变化量。人体肌群的收缩力也称其为肌群拉力,肌群的拉力也是一种力学结构的变量状态。肌纤维的数量和质量也是根据日常生活中的需求而不断变化的,肌纤维的粗细,决定了人体肌群力量的大小。衡量肌群发达程度的指标,是肌群的生理横断面。也就是说,肌肉中的肌纤维数量多且而粗壮,其肌群的生理横断面就会越大,肌群也就越发达。我们人体肌群的生理横断面与后天的锻炼也是有很大影响的,肌群越丰满,横断面越大,其肌群的爆发力就会越高。另外,肌群爆发力的大小,也与脑部神经所发出的信息刺激量有着直接的关系。
人类大脑可以对物体实施重量的预测,而肌群的最大爆发力也是有一定极限的。否然,当接近于这个极限时,肌纤维细胞分子键就会断裂,也就是我们平时所说的肌肉拉伤、扭腰、落枕等因素。在肌群到达或者接近于最大承载力点时,肌群的神经系统就会产生一种超负荷状态的极限信号,此时,大脑会随之发出肌群停止收缩的命令。而肌群爆发力的最大爆发点也是肌群爆发力的最大极限,这个最大极限也是有一定范围的,从肌群发出的超负荷信息到肌群细胞分子的键位断开还是有一段距离的。大脑对肌群所发出的爆发力信息是一种无限定的状态,你可想象搬运上千斤的物体去指挥你的肌群,但你的肌群最大发力点只不过在仅仅200公斤左右,而你也就充其量能搬运400斤左右的重物。因为在这一期间,你还要受到肌群最大承载力限度点的制约回馈给大脑,使其尽快终止操作,所以肌群的最大爆发力点还不是最高点。只有在肌群细胞分子的断键点才是肌群的最高极限。当人在处于一种较特殊的状态下时,比如,大脑受到了外界信息的高强度刺激(紧急关头,危及生命。),人体的肌群就会进入到另一种超强的爆发力状态,这个超强发力点介于肌群的最大爆发点与肌群细胞分子键的断键点之间。有时会出现这种情况,由于肌群在短时间内产生强爆发力,还会造成瞬间的肌群细胞分子键的断裂。
在我国的气功界,还流传着这样一句话:“内功包含了人体中的骨骼力量”而那些经常练功的老者,身体瘦小的人,在经过了一段气功的锻炼过程时,其身体的力量真是倍增。他可以与大块头肌肉丰满的人进行力气的较量,可谓说是一种神力。难道说人体真的存在“骨骼”的力学结构吗?骨细胞真的存在电场力或电磁力场吗?然而,这只是一种传说,但现在的医学还不能够证明“骨骼”力的存在。人体内功究竟会产生一种什么样子的力学结构呢?到目前为止谁也没有能够将其讲的清楚。
人体肌群的爆发力也可以建立一种坐标系或者数学模型。
P=JK
式中P=代表肌群作用功 J=代表人体肌群的最大爆发力 K=脑部神经对肌群的刺激信息强度系数
现设定:人体某一肌群的最大爆发力为100(公斤)P 脑部神经对肌群的刺激信息强度为01K——1K
当 J=100 K=01 则P=10公斤
J=100 K=02 P=20公斤
J=100 K=03 P=30公斤
J=100 K=1 P=100公斤
假设:当遇到特殊状态,自然界可对大脑产生强大的刺激信息或脑部自身的超常潜意识作用。此时,脑部对肌群发出的兴奋刺激信息强度可上升到大于1的状态并可促使肌群的爆发力接近于极限200公斤范围(可能包括人体骨骼内力)。
设人体肌群受控于大脑产生大于一的强大兴奋刺激信息时的肌群发力状态。此时人体的肌群最大极限承载力(拉力)为200公斤。
J=100 K=11 P=110公斤
J=100 K=12 P=120公斤
J=100 K=13 P=130公斤
J=100 K=2 P=200公斤
肌群爆发力的极限是200公斤,如果大于这个数值,肌群纤维的细胞分子键将面临断键状态,也就是我们常说的肌肉撕裂。
人体肌群的作用功,是随着大脑所产生刺激信息强度的量化控制而发生变化的。人体肌群的爆发力也不是真正的常数量,它可以随着人体肌群承载力的不断提高而增长的,但这只是一个缓慢的变化过程。
另外, 我们可以说,人类存在病态的强意识阶段,也就是我们常说的精神病、刺激下的气绝、突发事件的紧张情绪。往往在此类情况下,人体会产生思想集中、情绪高昂、脾气暴躁等因素。此时,大脑的神经处于亢奋状态,意念过于集中,并导致血液循环加快血压上升,使人体的机能处于强活跃期。此阶段,它不同于人体在静态下的意念思维过程,强劲的意识理念可导致人体生物电场得到快速的提升,磁波场的辐射强度也有较大的提高,而人体肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高达正常人体的数倍之多。
1,精神病态;我们经常的会看到一些患有精神病的人,在某种情况下人体肌群的爆发力是很大的,几个人的力量都难以匹敌。民间有一句训言“这患有精神病的人劲真大,好几个人都按他不住,也不知他哪来的力气。”大凡患有精神病的人,由于大脑受到过刺激,思维系统受到重创,外界的强大刺激信息被牢牢的储存于大脑的记忆系统中,其它的正常信息被覆盖。此时大脑的运行指令只是随着外界的激发信息去支配肢体的运作,动作比较单一,体内的生物电场强度较常人的高。民间的比喻是:“人一旦患了精神病,身体中的元气充实了肢体,所以劲特别的大。”(骨骼力量)
2,人们在突遇紧急情况变化时,往往其情绪比较紧张,心态易产生过激,此时的机体常处于强活跃期。在这种情况下,人体内的气血充盈,面色发红,生物场的局部点电位聚集升高。同时,肌群的运动振幅加快,使人体能够在瞬间产生数倍于平时的力量。按着武学理论,此时的人体潜能被激发,也就是我们时常所说的内功。
据传说:“在我国的南方某省,一位青年常常在铁路的两旁晨练。一天的早上,当他跑步到铁路旁时,偶然间发现在铁路的中央有一块从山上滚落下来的大石头。他一看不好,每天的这个时候有一列火车即将通过,绝不能让国家和人民的生命财产受到损失,于是在紧急之下用了很大的气力才将大石头搬开,十分钟后一列载有旅客的列车呼啸而过,此事被地方的百姓传为佳话。事情过后,每天早上这位青年依旧照常的跑步晨练,当他再次的的搬动这块石头时只挪动了一点,再也没有像上次的力气来挪动这块石头了。”为什么只有在紧急的情况之下,人体才会具有超常的力量呢?
上述两点都说明了人体存在潜能,而这种潜能又来自于身体的什么部位呢?人体的元气也是我们武术界常说的事情,调动丹田之气,举万斤之力。人体的丹田穴处于肚脐四周的某一区域范畴,也是人体的生命之源点,人体的腹部有一层横膈膜,长练习气功的人都知道,横膈膜是人体生物电场的积聚部位。人体气功实际上就是人体的生物电场的场力运作,人体的磁波辐射也是来源于生物电场的建立。当人体受到意念激发和冲动的意识引导时,人体细胞的点电位就会增强,从而也就形成了人体总的强场电位。此时人体的血流量以及速度加大加快,筋腱振幅提高,人体内的磁波辐射强度也会随其增长。我们只能说,这种人体机能的调动潜力来源于两部分,一部分是肌肉群的综合爆发力,第二部分是来自于人体骨骼的电磁力场作用,两种有用功合二为一并施加于受力点,这就是人们常说的人体潜能。肌群越丰厚,脑部的刺激信息越大,则对外的作用功也就越大。
很多人开始会对较弱的部位锻炼,并希望在短期内改善肌肉。事实上,作为刚接触新的新手,我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习,而要多做那些适合多方面锻炼的运动,下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群,还有4个很好的示范动作!
能够照顾到多部位的运动,即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力,而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练,会在开始就消磨你的兴趣,让你很难找到其中的乐趣。
那么我们应该首先将重心,集中在哪些部位的肌肉上呢?我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力,肌肉往往是处于不平衡的状态。
因此,将重点集中于这些大肌肉群,可以有效地增强这些部位的力量,使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位,就经常性的锻炼他,这样的结果就是肌肉力量失衡,甚至会让你的体型畸形。
上面所提到的5个部分,前4个才是适合新手锻炼的,最后的腿部肌肉应当在你,将身体的基础练到一定程度后,再进行训练的部位,因为练腿的动作,如果没有基础支撑的话,是很容易受伤的。
动作一:引体向上
这是一个很好的动作,用来刺激我们的背部肌肉,也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难,第一手放在单杠上,两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体,发力最多的是背部,手臂不要过度的发力,肩部始终是紧绷的。
动作二:卷腹练习
这是很棒的腹肌练习,针对的是你的腹直肌的部分,第一步是身体平躺,在卷腹过程中,双手不要发力,只是放在耳朵两边而已,并且上身不是直的状态,在抬起时是有角度的,为的是更好的挤压你的目标部位。
动作三:跪姿俯卧撑
我们从较简单的开始,跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉,通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态,然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体,然后利用上身的力量慢慢接近地面,然后再将自己推举起来。
动作四:哑铃侧平举
整个过程中肩膀都是很紧实的,不要出现圆肩的状态,保持紧实夹起你的肩膀,手腕是直的,膝盖是微弯的,背部也有一个小的角度,发力的时候吐气,将哑铃举到超过肩膀,并且停留一秒再下放。
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