立竿见影的健身减脂食谱

更换饮食习惯

戒掉不利于减脂的食物，吃健康的低脂餐，

好好吃饭不用运动就能轻松变瘦‼️

一个月瘦30斤，一起变瘦~

减肥期早餐食物区分

能吃

无糖豆浆/脱脂牛奶

热量32千卡/100g

水煮菜

热量16干卡/100g

全麦面包

热量254千卡/100g

鸡蛋

热量139千卡/00g

燕麦

热量67千卡/20g

紫米粥

热量128干卡/100g

蒸红薯

热量78千卡/100g

蒸南瓜

热量21千卡/100g

不能吃

肉包子

热量205千卡/100g

手抓饼

热量290千卡/100g

煎饺

热量275千卡/100g

红糖馒头

热量248千卡/100g

汉堡

热量292千卡/100g

油条

热量388千卡/100g

油煎饼

热量403千卡/00g

面包

热量313千卡/100g

减肥期午餐食物区分

能吃

玉米

热量112千卡/100g

豆腐

热量84千卡/100g

杂粮饭

热量118干卡/100g

瘦牛肉

热量113干卡/100g

荞麦面

热量150千卡/100g

鱼肉

热量108千卡/100g

虾仁

热量52千卡/100g

鸡胸肉

热量118千卡/100g

不能吃

炒饭

热量188千卡/100g

香锅

热量94千卡/100g

烤鸭

热量237千卡/100g

红烧肉

热量287干卡/100g

蛋炒粉

热量133千卡/100g

烧茄子

热量59千卡/100g

土豆丝盖饭

热量117干卡/100g

拉面

热量281千卡/100g

是自己在家做还是在外面吃？如果是自己做还稍微强一点，能控制一下油盐的用量，在外面吃的话，为了追求口味，肯定是重油重盐，非常不适合减脂期间食用。而且炒饭炒河粉虽然有配料，但是主要还是大米和河粉，这两种都是碳水。虽说减脂时不能不吃碳水，但是吃太多碳水也不行。所以总的来说，减肥期间，早餐是不太适合吃炒饭炒河粉的。

如果一定要吃，建议减少米饭的量，多加菜，比如牛肉，鸡胸肉，胡萝卜，豌豆等都是不错的选择，再者一定要少油少盐。不过这样做出来不一定好吃，还不如选择更优质的早餐。

牛奶豆浆燕麦片。燕麦片是减肥时期的很好的食物。虽然它看起来热量不低，但是饱腹感强，两勺就可以撑到中午。单吃燕麦片可能味道有点单调，这时候可以加牛奶奶粉过豆浆一起泡或者煮，这样会更好吃一点。

只吃燕麦片还不够，还要补充蛋白质，比如上文提到的牛奶豆浆，还有煮鸡蛋的蛋白，也是很好的蛋白质来源，或者鸡胸肉，低脂肪高蛋白，减肥期间的不二之选。

最后还要加上一些水果蔬菜。香蕉，牛油果之类的水果可以吃，但是要适量，它们的热量都挺高的，摄入过量会给减脂带来负担。热量比较低的水果，如苹果，桃子，雪莲果之类的，稍微多吃点倒是没关系，但也不能吃太多。

其实最好的选择还是蔬菜，蔬菜是真正的健康食品，比较方便的能拌沙拉的生菜，苦苣，胡萝卜等等都很适合早餐食用。

减肥期间保持足够的运动量，在饮食方面吃到不饿即可，吃炒饭也是如此。另外要注意吃完饭不能马上运动，应该间隔一个小时后在运动为宜。

饮食方面：

主食（米饭）三餐都吃，吃到不饿就可以。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。