当年的文质彬彬光良如今51岁变肌肉男，他健身是为了保持嗓音状态吗？

当年的文质彬彬的光良如今51岁变肌肉男，他健身主要是为了保持身材，而且他在年轻的时候就已经开始健身了，有很强的身材管理意识，所以身材并没有出现发福的情况。很多90后以及80后都听过光良唱的歌曲，他出生于1970年，是客家人，但是出生于马来西亚。在1995年的时候就在中国台湾签约滚石唱片，“无印良品”在那个时代也是非常出名的，不过2000年这个组合就解散了。

他健身是为了保持一个好的身形。娱乐圈当中喜欢健身的明星还是比较多的，有很多四五十岁男明星的脸和身材完全不像同龄人，反而像30多岁的硬汉子。正是因为他们平常喜欢健身，即使工作非常忙，每天也会抽出几个小时去健身房运动，或者是在家里做一些简单的健身运动。光良曾经凭借着歌曲《童话》获得很多人的喜欢，他也是很多人心目当中的童话王子，51岁的光良依旧长着一张不老的容颜，而身材也非常健硕。

为了演唱会做准备。他在短短的两个时间之内，将自己的体脂降为10%，当他在舞台上将自己的衣服掀起来的时候，肚子上的肌肉轮廓是非常显眼的，而他也为了这一身肌肉付出了很多，严格控制饮食，不吃淀粉和糖，甚至也不吃奶制品，自己在家里一直都在坚持训练，这种魄力也是让很多年轻人非常惊讶的。

明星都有很强的自制力，他即使不去健身房，依旧能够通过单杠练出腹肌。所以年轻人们不应该继续躺平，也要试着健身，不仅是为了更好的心态，其实也是为了大家的身体健康问题，如果长时间不运动，脂肪越多，很容易患一些疾病。

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

通过一些国外的**或者电视剧，我们可以看到欧美很多男性的身材和肌肉都是比较强壮的，这种强壮其实不只是体现在健身人士的身上，包括很多健身者都会觉得，似乎亚洲人确实是练不出像欧美肌肉男那样好看又强壮的肌肉，在很多专业的健美比赛或者健体比赛中，能够拿到名字的也往往都是欧美国家的选手，于是就给人一种亚洲人似乎就练不出足够强壮好看的肌肉。

事实上，在健身这一块，国内能够登得上台面的健美选手确实是比较少的，而国内大多数健身者的肌肉也确实是不如欧美健身者的发达，但是这并不能够代表欧美男性在健身增肌方面，比亚洲男性要强。

如果真的要从增肌天赋上来说的话，真实的情况是，亚洲人长肌肉的速度理论上是最快的，是的你没看错，这是因为亚洲人身体的雄性激素要比白人甚至黑人要高，而雄性激素也就是睾酮素，是增肌的关键激素。

所以如果真的要从人种上来说的话，其实亚洲人更适合练肌肉，也更加容易练成大块头的肌肉，我们的天赋要比那些欧美人要强得多。

那么为什么我们见到的欧美肌肉男要比国内肌肉男强壮？

其实这就要“归功”于媒体的责任了，媒体除了能够带给我们新鲜的时事新闻之外，还能够在潜移默化中改变我们的审美，例如说，你所喜欢的明星或者其他人，他的身材都是比较瘦弱，或者说肌肉不太强壮的，你自然而然会往他的那个方向去靠拢，身上的赘肉稍微一多，你会下意识的想要减肥。

我们不可否认的一个事实是，现在国内媒体每天去推广的一些男性，都是身材比较瘦弱的，就算是常年健身的彭于晏等明星，他们也不会去练成很大的肌肉，你觉得是他们练不出来吗？其实是因为国内的审美现在就是这样。

现在说到健身房的时候，人们大多数想到的其实并不是如何去增肌塑形，最多的还是健身房怎么减肥，在国内好像肌肉太发达，就会被嫌弃一样，稍微身材壮实一点，就会被说胖，甚至说你身边的人，朋友、亲戚、家长或者是对象，都会督促你往身材瘦小这方面练。

而不像欧美国家，你的身材就算是胖，也坚决不能太瘦，在一些国外的**中，身材瘦弱的**角色，基本上都是龙套角色，是那天天受欺负的人。

所以并非是亚洲人就练不出欧美肌肉男的块头，是你根本不想去练，或者说你的付出还远远不够，我们现在的健身文化，其实说起来才刚刚开始，你也不需要去担心你的天赋或者基因的问题，说白了，你现在付出的努力还达不到你要拼基因拼天赋的时候。

健身可以说是当下比较时尚的训练项目之一了，其火起来的主要原因还是因为人们生活水平质量提高以后，对于健身意识的需求，越来越多的人开始加入了健身这个团体之中去，但是能够坚持下去的人往往却很少。实在是因为健身往往开始比较容易，但是想要长久地坚持下去，却不太容易。

保持一个比较好的健身训练听起来简单，但是做起来却很难，虽然说可能仅仅需要你一天保持个100分钟的健身时间就可以，但是往往能够做到的人还是太少，但是能够坚持下来的人最终都会获得改变。那么小伙每天健身100分钟，坚持100天，身体和肌肉会发生哪些改变？

外形的变化

对于身材偏胖的人来说，保持100天的健身训练，那么肯定会瘦下来，即使是没有完全减肥成功，自身的脂肪也会减少不少，比没有健身训练之前肯定会很好多。而对于身材比较正常的人来说，100个的健身训练，可以让你的肌肉得到很好的锻炼，虽然说不会让你成为一个所谓的健身肌肉男，但是肌肉会更加饱满，身材也会更加匀称。

健身者中为了身材和外形而努力的人比比皆是，可以说有一大半以上的健身人群当初开始健身，都是为了让自己的身材和身形更好一些，但是能够最终获得改变的人还是太少，所以健身重要的不是你吃什么，不是你怎么去练，而是如何坚持下来。

内在的一些变化

长期的健身训练除了能够改变一个人的外在形象之外，对于一个人的内在也会产生一些变化，像毅力、自信这些品质都可以通过健身来训练出来，其次就是健身还可以让一个人的气质得到很大的提升，使你更加具有自信。

对于压力的缓解

如果说到最好的缓解压力方式之一，那么健身训练肯定要占其中一个席位，经常健身的人他们的精神状态要比普通人要好很多，很少会出现各种消极的负面情绪，即使是有不好的情绪，也可以通过健身训练全部发泄出去。

每天训练100分钟，坚持100天，你能做到吗？

　　TOP→say ： Easy！

　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！

　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！

　　下面是一些

参考资料：

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外