健腹轮如何使用

相信平坦的腹部是每个妹子都向往不已的，如果有着充满线条感的马甲线，那就更是充满了力与美，满满的诱惑。而腹肌却往往是最难以锻炼出成效的，这块肌肉很是调皮，需要不断地，通过不同方式的来刺激，才会让它越来越有线条感。而健腹轮对于腹部的锻炼还是有着一个十分显著的效果，当然还是需要以一个正确的方法，那么接下来就让小编为大家讲讲，健腹轮该如何正确使用。

一．跪地式

最好的是在瑜伽垫上进行，双膝跪在上面，将健腹轮拿到手里。接着，吸气，腰部内陷，一直弯曲到最大程度，尽最大能力绷紧你的臀部还有收紧下巴。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这样的动作中，你的臀部肯定不能往后撅得太高，或是背部往下凹陷太大。慢慢的将健腹轮往前推，直至手臂与上身平行，在向下运行的时候，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部稍微呈弧形弯折，同时手臂保持紧张。当自己的身体没达到顶部的时候，别呼气，另外，更难的地方在于呼气与贴近地面时的休息。

二．双脚站地法

双脚战地，臀部高高撅起，双手紧握健腹轮撑在地上，身体紧绷呈现一个倒“V”字。在运动时，两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复进行。这个动作相当有难度，在没有足够的腰腹力量前还是不建议的哟。

健腹轮属于反向，复合性腹肌训练动作，是高难度训练，如果在之前你没有进行过相关腹部等肌肉训练，这个可能就不太适合，如果要选择使用健腹轮则很容易造成腹肌撕裂。在最初的使用健腹轮的时候一定要按照正确动作，循序渐进，否则必定引起肌肉拉伤，还有可能损伤腰椎。

1、首先你需要拥有一个腹肌轮，一般情况下在任何的健身器材店都有买的价格根据质量的好坏来定，有便宜的几十块有贵一些的几百到几千不等。或者有些宅男宅女们可以直接在购物网站上就可以解决。

2、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手上。

3、然后深吸一口气，让背部呈一定的弧度弯曲到对打程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴使得你的臀部和大腿保持与地面垂直的状态。（你的臀部绝对不能桥的太高，或者背部向下凹陷的太大）。

4、逐渐吧身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作，然后让身体的力量在整个控制中往下降，在整个的下降过程中，要保持身体用力紧张。也不要让自己一开始训练时就过于缓慢的往下降，蔗样可能会使你一开始就感到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

5、加上回弹拉力绳可以降低训练的难度，在训练时一定要保持背部不要向下凹陷，保证背部呈略微的弧度，或者至少保持平直的状态。如果不能保持动作的规范性，可能会导致背部受伤。

6、向下运动时尽量让你的胸部触地，让后努力使背部略呈弧形弯曲同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

7、最终，你或许就可以用腿部伸直膝盖不着地的防止来完成腹肌轮的训练了。最难的就在于你呼吸和贴近地面时的休息然后，吸气弯曲你的背部，然后回到初始状态。

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

标准站姿健腹轮卷腹，双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹：采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩临界点时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

扩展资料：

注意事项：

1、对于初学者而言，使用健腹轮时，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前，务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说低端健腹轮的承重在300斤左右，这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。

3、适合使用健腹轮的人群体重大概是：40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等，100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。

-健腹轮

1、标准跪姿式。

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式。

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

初练者可以先用跪姿锻炼，时间一长就可以做的了站姿式。

经常健身的朋友对健腹轮是很熟悉的，这是一种操作方便的健身器材。如果你是第一次去健身房，那你肯定不会正确使用健腹轮了。正确使用健腹轮需要注意很多小的细节，这样才能让健身起到事半功倍的效果。那么健腹轮怎么用力？

1、首先我们得从跪姿动作开始，你的双膝要着地，将健腹轮拿到手里。接着，吸气，让自己的背部呈一定弧度，一直弯曲到最大程度，尽最大能力绷紧你的臀部还有收紧下巴。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这样的动作中，你的臀部肯定不能往后撅得太高，或是背部往下凹陷太大。慢慢把身体向下降，在身体达到地面前保持用力将整个训练动作控制。

2、我们可以让身体在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整个过程中，都务必要保持用力紧张。也别在一开始训练健腹轮时，就让下降的过程出奇地慢，你会很快觉得疲劳，甚至在到达地面前就运动受伤。可能在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，进行运动保护，能非常好地避免你运动过程中失控。假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀那里，那么也许可以更好地避免你动作失控。

3、在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷。背部保证略微的弧度，或至少保证背部保持在一种平直的状态。假如你不可以保证动作的准确性，那么你也许会伤害到自己的下背部，你并没为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

4、在向下运行的时候，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部稍微呈弧形弯折，同时手臂保持紧张。当自己的身体没达到顶部的时候，别呼气，另外，更难的地方在于呼气与贴近地面时的休息。假如你非常难收缩健腹轮将身子支起，那么就一直努力将自己的手臂往前延伸，并且被动地将这种状态保持住，或你只做到健腹轮半程动作也是没问题的。

通过本文，我们学习了健腹轮怎么用力。学习健腹轮除了要掌握正确的方法，还需要反复练习。知道有一天，你已经可以用腿部伸直，而且膝盖并没有接触到地面的方式完成健腹轮的训练。学习训练的时候最好有人陪练效果会更好。

健腹轮大家应该都比较熟悉，是健身放很常见的一种运动器材，很多都喜欢使用健腹轮健身，健腹轮可以很好的锻炼手臂和腹部肌肉，有很好的塑形健身效果。

健腹轮的标准动作

1、首先我们可以从跪姿的动作开始，双膝着地，将健腹轮拿到手中。接着吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量将你的臀部绷紧，将下巴收紧。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不能往后翘得太高，或着是背部往下凹陷太大。

2、逐渐将身体向下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。接着我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整个过程中都要保持用力紧张。也别在一开始训练健腹轮时，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地觉察到疲劳，甚至在到达地面前就运动受伤。

3、假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许可以更好地避免你动作失控。在运动中务必要注意的是你的背部别往下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或至少保证背部保持平直状态。假如不可以保证动作的准确性，那么你可能会伤害到下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

4、往下运动的过程中，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部略呈弧形弯折同时让手臂保持紧张。当你的身体没达到顶部的时候，别呼气。

健腹轮的正确姿势

1、跪姿健腹轮

首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开，当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上，然后试着向着推动轮子，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。

2、站姿健腹轮

双脚并拢站于地面(新手可以将双脚分开略比肩宽)，俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

健腹轮正确使用方法

1、提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身，避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤

2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高

3、始终保持腰腹用力，如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动，比如坐在椅子上边，用双脚踏在扶手处，在地面上来回滚动滑轮，这样锻炼起来既简单，又可以起到瘦腿的作用。

健腹轮锻炼如何防止伤腰

1、保证姿势的正确性

使用健腹轮时，手臂是要处于伸直状态的，背部呈略微的弧度，或至少保证背部是平直状态，臀部不要撅起，收紧腹部。

2、锻炼前热身

在使用健腹轮锻炼之前，做好充分的热身，不仅能增强锻炼效果，还能起到预防运动伤害发生的作用。

3、加强腰腹部力量

如果本身腰腹部力量比较弱，那么在使用健腹轮之前，最好是能先进行像仰卧起坐、卷腹等动作增强腰腹部力量，这样才能避免在使用健腹轮时伤害到腰部。

4、循序渐进的进行

不要要求自己一开始就能使用健腹轮锻炼几十个，要从小的强度开始，而且对于刚使用健腹轮的人来说，最好先采用面壁式和跪式的，循序渐进的进行锻炼。