瘦人锻炼身体体重下降了，我是很瘦得，在健身房锻炼身体本来想要增重增加肌肉得，但是几天后发现瘦了，

一般人体重不会再几天内就因为体育锻炼明显下降的，其实人身体因为水分和食物能有相差几斤的重量的，大概是因为空腹和排泄这个原因才瘦的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

可能是你的基础代谢特别高或吸收不好吧，想增重我认为增肌比增脂健康。

增肌的话，建议你靠无氧运动（力量训练，你这么瘦就别有氧运动了，比如长跑，越运动越燃脂）＋多补充蛋白（肉类、牛奶、鸡蛋白，或直接选用一些专门运动前后吃的蛋白粉）来增肌，过程缓慢但坚持会有效果的，男生的话还是有点肌肉比较好看哦，而想增肌就必须保证蛋白质的摄入量

增脂的话，你得先计算出自己的基础代谢值，再算上每天活动消耗的热量，确保自己每天消耗的总热量<摄入的总热量就能胖。但我认为无计划的大吃、过多地摄入高糖高脂食物对身体不好，还是尽量选择健康的高热量食品，比如坚果、芝士什么的。

希望答案对你有用

土肥圆豆曾经就跟梦魇一样折磨很多很多年，想想一个162高，130+重的姑娘，穿着磨裆的、32码的裤子，手里拿着零食，嘴里嚷着明天一定减肥，是不是很可笑，可笑的是我爸最大的裤子才31码。

2013年那一整年，公子基本的状态就是买衣服不合身再买衣服还不合身，直到有天看到原来的裤子，上称，102斤！！！！我天，这不是真的，称坏了肯定。

想当年节食喝风没瘦，天天锻炼没瘦，准备在胖子这条路上放飞自我时，居然瘦了，一直维持到今天，莫非土肥圆终于迎来了春天。

公子从04年开始陷入重度痤疮的魔咒，一张烂脸不知道让多少人寝食难安，如果不是人事小鲜肉不善于掩饰和意料之中的被拒绝，公子已经打算一黑到底了，为了生活，12年左右开始听医生建议改变生活模式。

1、改变饮食结构: 从杂食主义到基本素食主义

2、早睡早起，不熬夜

3、自我洗脑保持好心情

4、生活习惯好了，药吃的少了，抗生素相对应减少

饮食！睡眠！心情！能减肥？别说你不信，我之前也不信，直到关注微生物之后才找到其中的关联——肠道菌群，而熬夜、压力、抗生素以及饮食均指向肠道菌群的结构和丰度改变。

在公子前面的文章《你可能就剩下10%是人了》提到过，肠道细菌对于健康、免疫和代谢的重要性，他们有好有坏，有些能够镇痛、消炎；有些能够抗氧化、抗衰老；有些能够生成维生素、丁酸盐；有些能够在肠道形成菌膜避免肠渗漏；有些能够产生脂多糖造成内毒素；有些能够扰乱免系统，让我们自己攻击自己，最主要的是，你肠道中的某些细菌比如akkermansia muciniphila还能决定你的腰围和体重，这大概是除了基因之外能够控制你食欲和能量转化的重要因素了。

BBC曾经连着几期分析肥胖，可见英国也是超重大国，其中有个故事引起公子的关注，一位模特因为感染艰难梭菌移植了女儿的粪菌，2年之间增重30kg，衣服一路从2码飙升到12码，而此前的她都是一位怎么吃都长不胖的窈窕淑女，巧合的是她的女儿正好是一位超重者。（艰难梭菌感染的患者不当使用抗生素有密切关系，而抗生素对于肠道菌群是地毯式的轰炸，造成艰难梭菌失去拮抗大量繁殖，而且这一类病例要命但缺乏有效治疗方式，除了移植健康人体的粪菌，是的，很极端但没办法）。

2013年，美国圣路易斯华盛顿大学Gordon实验室的科学家，在《科学》杂志发表了震惊世界的研究成果：

提取一对双胞胎胖姐姐和瘦妹妹的菌群分别移植到相同健康条件下饲养的小鼠身上，一段时间后，接受胖姐姐细菌的小鼠变成了小肥鼠，而接受瘦妹妹细菌依然是个傲娇的瘦子，可见胖子和瘦子体内的菌群存在差别，正是这种差别造成体重的差异性。将这一胖一瘦两只小鼠放在一起饲养一段时间，胖鼠又变成小瘦子了，因为老鼠也是一种爱吃粑粑的小怪物，无意之间完成了粪菌移植，鼠鼠心真大！

来自美国圣路易斯的华盛顿大学的微生物学家杰弗里·戈登和弗雷德里克·巴克赫登发现，某些细菌能够打开脂肪存储的大门，简单来说你的肠道里有个 fiaf 基因，平时是关闭的，只有饥饿的时候才打开，这样你就能利用存储的脂肪获得能量，但另外一些细菌能够关闭这个基因，就是说就算你饿到两眼昏花也不能消耗身体存储的脂肪获得能量，可气的是，它把基因关就关了吧，还把肝脏里和合成脂肪有关的另外两个基因的活性上调，结果就是吃点东西就被变成脂肪。

一般人饿了以后，稍微抗一会就不觉得饿了，是因为你的 fiaf 基因打开了，你可以消耗脂肪获取能量。但如果你的基因被细菌绑架，就算饿的头晕眼花，也没法有效利用储存的能量，只能不断吃，可一吃就变成脂肪一吃就长肉，到最后即使你不吃东西光喝水你的身体也会变胖，慢慢你就变成一个合成和储存脂肪的机器。

在公子前面的文章《你可能就剩下10%是人了》提到过，长期摄入高脂高塘和精加工的食物容易导致乳酸杆菌等有益菌的减少，有害菌相应增加。总体来说有益菌是爱吃素、利用膳食纤维来成长，而有害菌爱吃肉，直接吃现成的蛋白和脂肪，所以你吃的东西决定你体内大量存在什么细菌，而这些细菌决定你的健康及胖瘦状态。

做梦都没想到仅仅少吃肉少吃糖多吃膳食纤维能减肥，还能更好的控制食欲，很多仙女说彻底不吃肉那不如死了算了，这里公子教大家一些循序渐进的办法（刚回顾了下，突然发现这些都已经形成点点滴滴的习惯，以前是忍着不吃肉，现在是忍着吃一口），不用一次性改了，给自己列一个清单慢慢改，改掉一个喜欢划掉一条。

换食材：原则低脂低糖低GI

1、把菜籽油、玉米油等等统统换成橄榄油以及亚麻籽油（凉拌），增加单/多不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸的摄入；

2、把白米粥换成杂粮粥，放各种豆子、燕麦（没脱皮那种）、小米、核桃等等煮成糊糊，能增加饱腹感、拖延饥饿时间；

3、把面包统统换成粗粮面包；

4、把面条换成杂粮面或者荞麦面；

5、把酸奶换成无糖酸奶；咖啡奶茶不加糖；

6、把饮料换成白水，一瓶可口可乐喝完你至少要跳46分钟操才能消耗。

7、扔掉高糖高油的精加工食物，一定要吃零食那就全部换成核桃杏仁等；

7、冰箱里多放蔬菜，颜色越鲜艳越好；

8、把红肉换成鱼肉虾肉。

10、尽量在家吃饭，少盐少油，外面的菜腻得慌。

怎么吃？

1、俗话说早餐是国王，午餐是王子，晚餐是乞丐，加餐是毒药 ，所以注重早餐，均衡搭配蔬菜，杂粮粥和优质蛋白，较稠的粥能延长饥饿发作时间，蛋白能增加饱腹感也能延长饥饿时间，午餐以饱为主，因为下午时间很长，晚餐少吃，以清淡为主，不吃夜宵，公子的习惯是9点以后不吃任何东西。

2、不要减少正餐次数，否则你的大脑绑架你摄入更多高卡食物以作补偿，别指望你的意志力能战胜它，饿的时候甜食就是鸦片。

3、把餐具分别换成小一个SIZE的，这个实验公子在家属身上做过无数次，给他一个盆，他能吃一盆，给他一个小碗他也不会饿，所以为了健康公子悄悄