减肥动作"深蹲"是怎么做的

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

　　颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

　　胸前深蹲

　　相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

　　两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

　　“史密斯”架深蹲

　　“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

　　“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

1 深蹲一次做多少个比较好

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

2 怎么深蹲才能减肥

无氧运动配合深蹲减肥。

深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等都是对场地要求很小的无氧运动方式，姑娘们可以根据自身情况调整练习。

无氧运动就是为了让你减下体重的身体的肉肉不松，帮你紧实身体围度的。无氧运动相对有氧运动能增肌，这样能更好地提升你身体的基础代谢率!无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的!

运动是深蹲减肥的一环，但不是最重要的一环，要想做深蹲看到减肥的效果，必须从源头上解决问题(轻卡饮食)。

3 深蹲是有氧还是无氧

深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

众所周知减肥方式非常多，什么食物减肥、运动减肥、中医减肥等，不同的减肥方式各有优劣而且适宜的群体也不尽相同。在多种减肥方法中运动无疑是最佳的，在这里推荐大家不妨练习深蹲来瘦身。那么女性怎么练习深蹲减肥？做深蹲的时候要注意什么？

1、深蹲减肥方法

1、方法步骤

首先在做深蹲之前要先做好一定的准备工作，把身体的关节等都打开，做好拉伸，防止在运动的过程中造成不同程度的肌肉拉伤，然后把双脚分开与肩同款，背脊挺直后双手向前平伸，深呼吸以后缓缓的屈膝下蹲，一直到大腿和地面处于平行，无论在蹲下还是起来的过程中身体都要保持笔直。

2、注意动作

在做深蹲的时候，主要锻炼的部位是腿部的肌肉，如果想要让腿部得到更多的锻炼，可以把双腿之间的距离扩大，注意蹲下身体以后膝盖最好不要超过脚尖的距离，否则非常容易导致膝关节产生磨损，有损身体健康，锻炼的时间大概保持在一周至少三次，每次深蹲五十次左右即可。

深蹲的标准动作前面已经提到过了，运动也不是盲目的，就像前面说的，运动也是需要正确恰当的方法才能够达到预期良好的效果，如果不注意运动的动作规范，很有可能和预期的想法背道而驰，所以在选择减肥的运动项目的时候，还是要根据自己个人的身体健康基本状况来选择。

2、什么动作利于瘦身

雷电坐

step1：跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直

step2：双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边

step3：坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。

step4：双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。

练习功效：

选择在饭后10分钟内开始练习效果最佳。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。

体验分享：

虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直按摩一下，再接着练习。

1深蹲起立的正确方式是什么？每天坚持深蹲起立500个，一个月能瘦多少斤？深蹲的正确方式下面都有讲解，一个月大概可以瘦十斤左右，深蹲这个动作大家都不陌生，是生活中常见的健身动作。你不需要任何设备，只需要一小块空地，就可以完成深蹲。蹲坐简单方便，随时随地都可以做。同时，下蹲也被称为臀腿训练的黄金动作。你一定听过这句话:“不深蹲不翘臀”，深蹲也被誉为“力量训练之王”的美称。深蹲是最好的腿部训练，提高腿部力量。因为腿部是身体最大的肌肉群，同时，在深蹲的过程中，可以刺激80%以上的身体肌肉群，对于男生来说，可以有效促进睾酮分泌，提高健身效率。对于女孩来说，腿部训练并不能带来更强壮的大腿肌肉，因为睾丸激素水平较低。它实际上使腿更结实更长。

2深蹲减肥重点:深蹲基本姿势，无论哪种类型的深蹲，基本姿势都是由脚跟贴地，挺直腰不驼背，臀部发力3分组成。下蹲后，将臀部下蹲，利用臀部弯曲膝盖，从而锻炼到正确的部位。注意避免用膝盖发力，因为会对关节造成损伤，在练习下蹲时要特别注意。深蹲减肥重点:徒手深蹲，深蹲要用到股四头肌、臀大肌、竖肌、腿，甚至腹部和背部的肌肉。蹲看起来像一个简单的动作，但它使用了身体的所有肌肉。深蹲其实是一种全身运动，因为人体60% ~70%的肌肉都集中在下半身，所以也可以针对下半身的肥胖水肿问题，有很好的瘦身效果。

3深蹲是腿部训练的王牌，但不要误认为是肌肉训练。深蹲是一个复合动作，在深蹲的过程中，可以锻炼大腿和臀部的肌肉，可以达到提臀瘦腿的效果。可以每天坚持做100个深蹲，1个月后腿会变瘦。随着强度的增加，运动性能提高，生活变得更加方便。