健身时为什么要分组数？

健身时为什么要分组？健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）

通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）

这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）

也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。

最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

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健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。

请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。

RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。

举个折中的例子：每个部位5个动作，每个动作4组，每组12下

但不同部位需要的动作数量不同，不同动作需要的组数、数次不同，而且需要根据你使用的重量、你的身体素质来调整，这得你自己慢慢学习一点点的问

单个训练动作是最小训练单位

组是第二大的训练单位

举例 仰卧起坐 上身平躺到起身完成腹肌收缩为一个 可定义15个为一组

那么2~3组就是每完成15个 进行肌肉群放松 间隔不宜过久 然后再进行接下来的15个

组的制定很有学问 这个需要结合自身以及条件确定每组的个数和强度

　　初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

在健身训练计划当中，我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字，这种几乘几的数字就是“次数X组数”。

通常一个动作做若干组，每组做若干个，这形成了我们训练计划的基本架构，所谓组(sets)，就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。

为什么训练要分组？

主要是累计训练量，增加刺激，把控运动负荷。

以俯卧撑为例：

如果一次性做30个肌肉就会力竭，此时停止训练，那么你就进行了一次单组训练。

这种训练对于新手来讲还是有一定效果的，但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。

我们在休息了一段时间之后再做30个，达到第二次力竭，此时我们做了2组训练，训练刺激就要高于单组。

所以在一次训练中，根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。

力竭的原因是，在大强度速度快的训练当中多为无氧供能，依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统，而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸，乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。

分组训练可以使肌肉得到充分的间歇，在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。

分组训练的目的是为了增加训练量，应该每组训练都达到一定的疲劳状态，这样才能产生一定的代谢压力，而不是将一组的训练量拆分成多组，同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。

训练量和组数的关系

首先要了解训练负荷的概念，训练负荷主要涉及两个因素，训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度，训练量代表着训练刺激积累的数量。

两者共同影响着训练效果，合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。

训练强度x训练量=训练负荷。

一般来讲强度越大训练量就越低，根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。

例如，以提高爆发力和力量为主，训练强度较大，训练量相对较小。首先要确定训练目标，然后选择动作，再给这个动作配上重量：

训练目标：下肢力量

动作选择：深蹲

重量选择：5RM

次数选择：≤5

在重量选择上要严格遵循RM原则，RM原则决定了动作次数与重量，所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。

训练量和组数的关系

1、高强度训练

高强度意味着更大的重量，更快的速度。代表性的训练有：极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。

高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力，如：30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋，瞬时输出很高，且疲劳速度较快难以重复过多次数，所以单组训练量较低，因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。

大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复，建议间歇2-5分钟。

理论上讲更大的重量强度更大，比如3RM 3x3，但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题，损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如：5x5，同样可以收获较好的训练效果。

2、中强度训练

增肌训练是中等强度训练的典型代表，发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。

肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主，中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强，只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累；所以训练量偏高，训练重量在6-12RM之间，训练组建议在3-6组。

一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8x6 ；单关节、小肌群发力为主的训练，强度略低，采用10x4比较合理。

为了追求更深入的刺激效果，每组训练都应尽力做到力竭状态，并且要做到组间不完全间歇，建议间歇时间30-60秒，这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力，让肌肉有明显的泵感，毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。

3、低强度训练

低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练，代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。

肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统，每组需要重复13-20次甚至更高的次数；单组高次数就意味着单组训练量较大，通常来讲耐力训练不需要太多组数，因为训练量主要在次数上得到凸显，较少组数即可满足训练要求，一般肌耐力训练建议 2-3组；由于强度低，对肌肉的刺激小，恢复速度较快，组间间歇建议<30秒。

心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统，强度足够低，对肌肉刺激很小，通常以时间来划定组数，心肺耐力一般不需要分组，因速度完全可控，强度可以随时调节，所以持续一定时间即可达到训练负荷。

　　4-6组，6-12RM，增肌的组间休息时间1-2分钟，动作间休息3-5分钟像胸部这样的大肌群需要16-20组才能完全训练到，则是4个动作，手臂的肱二头，肱三头这样的小肌群9-12组即可，则是2-3个动作。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

　　你好！

　　科学依据

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　温馨提示

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。