健身怎样快速增肌

锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。

虽然俯卧撑人人都会，但是姿势不同的俯卧撑姿势，可以更加协调的锻炼全身肌肉，我们平时常见的俯卧撑主要是双手撑地，双手与肩同宽，这样传统的俯卧撑主要锻炼的是人体的肱二头肌和肱三头肌，以及胸肌的上半部分，如果只做这样的俯卧撑，最后肌肉成型之后胸肌会非常的难看，不饱满。

胸肌的下半部分正规的俯卧撑比较难练，如果可以把双手向大腿的方向稍微向下移动十厘米左右，这样的俯卧撑特别锻炼胸肌，通过这种方式锻炼出来的肌肉比较的饱满，一开始可能做不了几个，但是只要坚持，效果还是十分明显的，但是也有缺点，就是手掌和手臂的弯曲面过大，经常锻炼可能会损伤腕部关节，所以做俯卧撑就去买个俯卧撑的支架，还是比较健康的。

如果需要练习背部肌肉，则可以在传统俯卧撑的基础上，把双手的距离放宽，但是需要俯卧撑支架的配合，因为你的背部肌肉想要收缩就要你的肘关节要超过背部，这样一张一合，练出来的肌肉比较的有型。

如果想要更加精进的练习，就去买个哑铃，各种姿势百度都可以搜到，各种方法，每一块肌肉都有专门的锻炼方式，在手机上可以下载这类健身软件，会有视频跟着练习，锻炼到效果不比去健身房的差。

有个要注意的点就是，以上所列举的这些健身方式都需要分组做，比如说你极限可以做30个，那么一组10个，中间休息20秒，然后接着再做一组，每个训练模式6到8组，看你的个人能力，而且不能只做一个动作就完了，如果你每天的健身时间达不到1个小时，那你大概是白练了，那样坚持半年之后的效果可能还不如人家锻炼一个月。

最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说，自己之所以会去进行健身训练，一般都是会有一定的健身目标的，对于我们一部分的健身朋友来说，应该可能有这样的一个健身目标，那就是想让自己在的肌肉去得到增长，也就是通过健身训练去增肌，而对于增肌，小编我想说的是，这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中，如果我们想要有个较好的增肌效果的话，那么我们所需要在健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说，在进行增肌训练的过程中，所需要去注意的问题，以及需要知道的要点，就是更多的。

就比如这样的2个要点，如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话，那么这就可以在很大程度上去帮助我们，更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来，小编我就介绍一下这2个要点，希望能够去帮助，广大没有什么训练经验的健身新手朋友，去更好的进行力量训练，从而更好的增长肌肉。

一，制定合理的健身计划，循序渐进

有句话是这么说的，那就是凡事预则立，不预则废，对于我们的健身训练来说，亦是如此，如果我们在开始健身训练之前，没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中，去像一个无头苍蝇一样，去胡乱的进行训练，胡乱的去进行训练动作，也不知道自己该练什么。

如此一来，就会让自己获得比较差的健身训练效果了，一般来说，在小编我的观念中，我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先，对于我们完全没有训练经验，之前也没有参加过任何运动的朋友来说，就最好每周去进行两次健身训练，一次去进行上半身肌肉的力量训练，另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验，或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说，就可以每周进行三次力量训练了，分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二，不要急于求成

我们有一部分朋友，在进行了一段时间的健身训练以后，比如在进行了两个星期，或者一个月的健身训练以后，会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来，就会大大的去打击自己的健身信心，从而对健身训练失望了，会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此，小编我想说的是，健身训练对于我们所有的朋友来说，都是一个日积月累的过程，是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练，去练出一个比较好的身材的话，那么自己所需要去付出的努力是非常多的，并不是说我们去练一个月，或者是两个月，就能够获得很好的身材。

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体，能把肌肉练成块。像健美运动员一样？

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法，即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机，哑铃、拉力器

每日先跑半小时，然后按组做举哑铃，拉力器运动，每组之间休息5~10分钟，用跑步机慢跑或快走，一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25个

俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的？

贵阳中体倍力健身俱乐部啊！

如何练出健美的肌肉？

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美？就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创：

有些人可能是天生偏瘦的体质，比如你，但也不是没办法，两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房)：

1、训练量你最好隔天一次，建议你把训练分成3部分，A 胸+三头，B 背+二头，C 肩+ 腿部 ，你很瘦可以暂时不练腹肌，我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作，你可以自选，我说下你必须要练的3个动作：卧推、硬拉、深蹲，分别对应胸、背、腿，可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个，做不了8个的减重量，能做12以上的加重量，每个动作做4~6组，动作要标准，宁可重量轻一点，别糊弄自己，当你的力量慢慢增加的时候，你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题，就是练没一会儿就没力气了，那么适当增加组间休息时间，运动前或中和些蜂蜜水，有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上，蛋白质的摄入要够，上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可)，别让自己饿肚子，训练后最好吃些增肌粉，具体品牌就不写了，以免有托的嫌疑，tao bao上就有卖的。

4、补充一点，你无须做大量的跑步等有氧运动，大量的有氧运动无益于增肌，训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗？如果自己练的话可能会要多花一点时间，如果你全套都练的话，一天去两个小时，两个月肌肉就能成型，不过还得继续练，而且要坚持下去，肌肉才能够保持下去！

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜：一个离自己公司或者住宅近的健身，可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位：现在很多人都是有车一族，如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰，影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室：地下室空气密闭，一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑（锻炼上臂肌肉） 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步（锻炼小腿肌肉）