新手女生怎么在健身房进行力量训练？

刚开始进行训练的时候运动量不能过大，事先做一些热身运动。来到健身房当然要对那些运动器械功能有所了解，实在不太懂的话可以请教一下健身教练或者有朋友一起的也可以讨教讨教。初学者在熟悉各个器械之后根据自己的情况选择练习，长时间坚持，打好基础，以后训练就是循序渐进了，时间久了，力量自然也能提升，对于爱美的女孩来说拥有一个美丽的身体线条也是很重要的。

摘要：没有哪个女人不想拥有一副好身材的，所以，越来越多的女人成为健身房的常客，希望通过健身练一副健康且美好的身材，但是，女性健身毕竟是近年来开始火热起来的，健身房里林林总总的健身器，哪些才是适合女性的呢？女生在如何健身房运动锻炼？下面，小编为大家整理了相关知识，一起来看看了解下吧！女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽，使身体年轻化。

2、增强体质，提高免疫力，增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力，使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，当然，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排（1）胸部

平板卧推3组，每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。

（2）肱二头肌

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。

锤式弯举2组，每组10--20次。

（3）肱三头肌

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。

（4）肩部

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

（5）背部

助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

（6）腹部

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

（7）腿部

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE（摇摆健身器）

重点塑形部位：臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4-6次，每次30分钟。

2、FLEXABILITY（抻拉能力训练器）

重点塑形部位：全身

健身房里，拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位：全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4-5次，每次30-50分钟。

4、Easyline（腰腹练习机）

重点塑形部位：腰腹

腰部容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2-3次，每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位：胸部

女人好身材的标志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8-12次，每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更。

练习方案：每组练习6-12次，每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服：可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯：个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。

4、背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。

5、运动内裤：速干的运动内裤，柔软、天然、排汗。

6、音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

女性健身是越来越受到重视，除了常规的有氧运动，女性也应该加入力量训练。以下是一些关于女性力量训练的好处：

1 打造曼妙身材：力量训练能够帮助女性增加肌肉质量，促进新陈代谢，减少体脂，改善身形，让减肥更容易。

2 提高基础代谢率：肌肉在安静状态下的消耗能量大于脂肪，所以增加肌肉质量能够帮助身体消耗更多的能量，防止身体出现肥胖的反弹现象。

3 改善大脑健康和认知功能：研究表明，力量训练能够改善大脑的健康和认知功能。

4 改善情绪和增加整体幸福感：力量训练能够释放内啡肽，这是一种让人感到愉悦的神经递质，从而改善情绪和增加整体幸福感。

5 增加身体骨密度并改善骨骼健康：力量训练能够增加身体骨密度，改善骨骼健康，减少骨质疏松的风险。

6 提高身体灵活性并改善运动范围：力量训练能够提高身体的灵活性，改善运动范围，减少运动损伤的风险。

7 减少慢性病的症状：力量训练能够减少慢性病的症状，如高血压、糖尿病、关节炎和心脏病等。

总之，女性力量训练对女性的健康和美丽有很好的益处。但是，在进行力量训练之前，女性应该咨询专业的健身教练，选择适合自己的训练方式和重量，避免运动损伤。

可以让女性的身材显示出雕刻的曲线，而且还可以提高女性的个人魅力，在如今的社会，越来越多的女孩加入健身行列，他们不再简单地做有氧运动。除了跑步、有氧运动和其他运动，他们还参加力量训练和阻力训练来锻炼肌肉。因为力量训练会刺激肌肉生长。在肌肉训练和生长的过程中，它将使身体消耗更多的热量，使身体消耗更多的热量。

据我了解到的最新消息里面，并有效地抑制脂肪积累，提高脂肪燃烧效率。肌肉的体积是脂肪的1／3倍。当你的身体消耗5公斤脂肪，增加5公斤肌肉时，你的体重基础将保持不变，但你的身体会变得紧绷，看起来很苗条，长期接受力量训练的女孩有效抵抗肌肉的损失，保持身体的力量水平，并延缓衰老的到来。

长期坚持臀部和腿部训练的女孩可以改善平坦的臀部形状，塑造完整的臀部身材，并且拥有长腿，对于长期坚持腹部虐待训练的女孩来说，她们的腰部和腹部会逐渐变得紧绷。当体脂率降到20％以下时，你的马甲线也会出现。坚持练习背部的女孩会逐渐摆脱老虎背部和熊腰部的形象，塑造美丽的背部，逐渐改善她的形象和气质。

事实上，这种担心是不必要的，因为女孩的体力优势不如男孩，促进体内肌肉合成和生长的睾酮激素仅为男孩的 1／10 左右，所以你很难发展出一个大的肌肉维度。除非你能比男孩付出 20 倍的努力，否则负重强度应该达到男孩的力量水平，并且做健身，注意个人的用餐和饮食。 

最后，关于以上我在健身房不敢去力量区朋友说女性最好做力量为什么呢的问题，今天就分析到这里。

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期日：休息，休息一天，为下一周的计划做准备。

女性最应该练的是腿部和臀部。臀部，由于亚洲人的肌肉组织跟欧美人不一样因此都比较扁平或下坠这样穿裤子就不太好看因此多加强臀部的锻炼有助于保持体型。布芒健身有21天减脂塑形课对塑形的帮助很大。