健身的体脂率是多少最好？

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。

上篇给大家介绍了减重和减脂的区别，正在减肥的小伙伴，当你在减轻体重的同时一定要做到有氧运动和无氧运动的有效结合，这样有效的降低自身的体脂率才算真正的减肥瘦身成功！

体脂率也就是自身身体脂肪的占比率，当你的体脂率超标的时候身体体型型就会变得肥胖，当你的体脂率降低到一定标准身体体型型就会显得紧实挺拔。

体脂率对于一个人的外型非常重要，当你体脂率达到一定占比的时候，你的腹肌马甲线人鱼线也就显现出来了。

对于男生当你的体脂率控制到15%左右的时候，你就可以隐约看见你的腹肌。

男生体脂率40%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率35%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率30%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率25%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率20%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率17%-18%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率13%-15%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率8%-10%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率6%-7%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率3%4%的时候你的体型大概是这个样子

男生大胖子到筋肉型男的变化过程

对于女生当你的体脂率控制到20%左右，也可以隐约看到你的马甲线。

女生体脂率50%的时候你的腹部大概是这个样子

女生体脂率45%的时候你的腹部依然有个大的游泳圈

女生体脂率40%的时候你的腹部依然还是赘肉泛滥

女生体脂率35%的时候你的体型大概是这个样子，从腹部看还是个胖子，但比体脂率35%以上的要好很多

女生体脂率30%的时候你的体型大概是这个样子，穿上衣服有衣服的掩盖身材表现还是可以的，但是衣服下的赘肉你自己最清楚

女生体脂率25%的时候你的体型大概是这个样子，这时候腹部基本没有太多的赘肉

女生体脂率20%-22%的时候你的体型大概是这个样子。呵呵加油哦，离女神的身材已经不远了

女生体脂率15%-17%的时候你的体型大概是这个样子，这个状态基本就是健身房练得比较好的女教练的状态

女生体脂率10%-12%的时候你的体型大概是这个样子，直接可以去参加健美比赛了

女生从胖妞到女神的变化过程

所以说体重的多少不是鉴定胖瘦的标准，有效的控制体脂率才是体型外在表现的关键。男生的体脂率如果高于25%，女生的体脂率高于35%，不但影响身体体型还会危机你的健康，请你们动起来该减肥了！

降低体脂率建议大家调整饮食结构，结合有氧运动和无氧运动健康的降低体脂率，达到真正减肥塑形的目的。同时也可以加上HIIT高强度间歇运动提高燃脂降脂的效率。

登山步

登山步可以锻炼到你的核心区域，对于燃烧腰腹部脂肪超级有效

波比跳

波比跳结合了深蹲，伏地挺身，跳跃，可以同时训练到全身大部分肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

高抬腿

高抬腿高主要训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力，可以起到增强腿部力量，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

前后蹲起跳

前后蹲起跳能给股二头，股四头，臀大肌，小腿等肌群刺激，同时锻炼核心力量，协助躯干稳定，动作平衡，提高协调性，高效燃脂。

深蹲开合跳

深蹲开合跳完美结合了有氧和无氧运动，在高效燃脂的同时加强腿部力量以及核心力量，是非常高效的减脂杀器。

平板开合

平板开合可以训练到你的肩膀、手臂、腿部，腰腹，臀部等肌肉群，尤其对你的核心肌群小肚腩相当有效。

来吧，降低你的体脂率，达到真正减肥瘦身，撑住，世界就是你的，加油！

练出马甲线需要的时间因人而异，一般需要锻炼3个月。体脂率过高的人需要先减脂，锻炼时间和运动量也会影响练出马甲线的时间。如果每天有更多时间全身心投入到马甲线养成训练中去，正确健身的话可能只要一个月就可以看到明显的马甲线，马甲线训练过程包括仰卧起坐、卷腹运动、平板支撑、仰卧蹬腿等。每天针对腹部进行20分钟的运动，一个月以后可以看到明显的马甲线。

① 体脂率

在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线！

如果男生的体脂超过20%、女性超过25%，那么想要练出马甲线的第一步是减脂。

② 锻炼时间以及运动量

那些平时如果因为工作或者学习特别忙，没有什么时间做运动的人，练出马甲线效率就比较低，练出来的时间自然就要长一点，可能需要两三个月甚至更久。如果你每天能够抽出更多时间全身心投入到马甲线养成训练中去，正确健身的情况下可能只要一个月就可以看到明显的马甲线。另外，那些运动强度比较大的锻炼者，练出马甲线也会比那些只练初级动作的人快一点，如果训练时能正确使用腹肌发力，重点刺激腹部肌肉，那就是事半功倍了。