杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动,能够锻炼全身多块肌肉,硬拉是指通过上肢拉起杠铃,主要能锻炼上半身的肌肉,卧推是指身体平躺或者半躺,靠胸背部发力,主要锻炼胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下,双臂自然下垂,依照深蹲的标准动作下蹲,直到双手能够握住杠铃杆,蹬地,臀部前移使劲将杠铃贴身拉起,直至身体站直,再下蹲,到能把杠铃放到地上,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上,双腿自然下垂放在地面上,腰部和背部紧靠训练椅,选择适合重量的杠铃,双手抓住杠铃放在胸前5cm处,双臂用力将杠铃撑起,撑到最高点后,停留3秒,然后慢慢放下,重复动作。
杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作,通过卧推,我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量,算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面,我就给大家讲下如何来练习卧推。
首先来说明最基本也是最重要的握法!在大洋彼岸的美国,每年都有数十人因为卧推握法不标准,而在训练时候砸到自己(大部分是颈部)而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部,大拇指和四指抓握(不能虚握),新手一开始时,最好正握,且旁边有教练和朋友帮忙看着,在长久训练后,最好手臂沾些镁粉,防止因手滑而抓不住杠铃。
还是再说下防护措施,新手必须知道自己能承受卧推最大的重量,即使在训练过程中有保护措施,也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天,可以练习下哑铃卧推,知道自己大概重量,第二天练习时,也不宜贪重,从轻做起。
然后说下杠铃的握法。
因为双手距离的不同,基本分为三种:窄、中、宽。不同的握距,所对应针对的肌肉也不同。
窄距主要锻炼肱三头肌,可以让手臂纬度变大,穿衣服袖口会更加紧实。
标准杠铃卧推:因为对杠铃移动距离最长,而杠铃重量保持不变,所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功,对手臂、胸肌都能最大化的刺激。
宽距杠铃卧推:该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌,让你胸部更为开阔,肩膀背部更为厚实。
最后来说下做卧推的标准姿势,首先平躺在卧推凳上,双脚呈45度分开,发力并固定住自身的腿部、臀部和背部(不会泄力让卧推更有效果);紧握杠铃,沉间,收紧肩胛骨;开始卧推,落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架,再起身离开。
以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项,初次练习不要贪重,要有教练陪同,练习次数也不要贪多,待后续熟悉动作之后,再去慢慢上量。写这篇文章,希望能帮广大健身爱好者,在保证安全的前提下
NO1
动作解析:
在起始位置
杠铃杆位于双眼正上方
不要离身体太远
这是起杠最省力、最安全的
NO2
动作解析:
这是力量举运动员的技术
全脚掌着地
但脚跟靠近杠铃杆
以便产生更大的推力
但下背部也不必过度弯曲
NO3
动作解析:
与上一点衔接起来
下背部要产生自然弯曲
而不是弯曲与椅背贴合
那样的话
身体属于放松的状态
很难发挥较大的力
但也不是强行弓腰
保持在一个舒适的位置即可
NO4
动作解析:
在卧推类动作中
无论是上下斜还是平板
小臂都要始终垂直于地面
绝对没有第二种角度
NO5
动作解析:
保持立腕
杠铃杆穿过小臂的延伸线
这样最能保护手腕
NO6
动作解析:
平板卧推中
杠铃杆应在乳头正上方移动
而不要靠近喉部
那样非常非常危险
NO7
动作解析:
大臂与身体的夹角不能太小
从上面看
双肘应该穿过杠铃杆
NO8
动作解析:
沉肩、不要旋肩
在整个动作顶点
手臂要整个垂直于地面
NO9
动作解析:
抓握杠铃杆时
要让杠铃杆穿过虎口位置
放在手掌下半部分
而不是上半部分
否则就会伤害手腕
NO10
动作解析:
全握杠铃杆最安全
用大拇指扣住食指首关节
不要虚握,也不要半握
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