假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

每个人都希望有一个姣好的身材，胖子忙着减肥，而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松，他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已，即使多吃一点也无法胖起来。

今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以让自己变壮、变更健康，身体也保持的很好，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。

那么肌肉是如何生长出来的呢？

你需要重量训练，把肌纤维进行破坏，再给它足够的休息时间，营养就能让它恢复，并且比以前更粗壮，这就达到了增肌的目的。

那么你需要如何进行锻炼呢？

1、合理锻炼身体的不同部位

身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

不过新手不要太着急重量，可以先从轻重量进行，当动作标准后再按合适的重量进行训练，以防身体受伤。

增肌如何饮食呢？

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子本来就没什么脂肪，又在增肌训练，所以你无需担心多吃会让你脂肪增多，放开吃就是，增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃，饮食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保证每天的营养补充，那么也可以补充适量的增肌蛋白粉，饮食为主，补剂进行辅助。

瘦子增重多吃食谱例子：

早上：一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头

午上：米饭面条2小碗，一份西兰花，一份鸡胸肉或牛肉，

加餐：一个水果。

训练前1小时：一杯麦片+一根香蕉

训练后30分钟：2勺增肌粉+一个水煮蛋

晚上：米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾

睡前30分钟：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一两天能做到的，你需要坚持至少3个月以上，不要急于体重的增长，不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食，更不要丢失信心，只要有计划的进行锻炼，你可以获得成功的。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。