健身握力的重要性有多大？

‍‍对于健身初学者来说（常年健身的人是不需要为这个问题耽误时间的），专门练握力是很有必要的。其实初期握力涨的很快的，吊吊单杠，咬牙坚持一下，三天就能明显感受到自己的进步，对初学者也算是个不错的激励。‍‍

什么是握力？从字面上解释，握力就是人体手掌使出握的方式来出力，而握力就像是螺丝钉，如果锁得越牢环扣以及稳定的效果越大，一般来说，当要锻炼握力时，除了要涉及许多训练外，在日常生活中许多动作也会参与，像是扭转开门、转开瓶盖、丢东西等，这些动作都离不开我们的手掌。

握力训练 ©texasrockgym

《Jailhouse strong》这本书，其中提到了在监狱里的犯人们是如何进行力量训练：「当我们在看一个人是否强壮时，我们可以从他的前臂、颈部、背去判断，并在将这些人这区分成哪些是真正的强壮，但是区分下来，几乎所有力量项目的选手，像是健美者、举重选手，他们的双手都是非常薄弱的，因为这些手掌的握力训练没有参与在训练计划中，其实，我们所做的每个动作都是透过双手把力量传递出去，因此我们必须要像对待其他肌肉一样对待双手并将它们训练起来，这是对我们是非常有好处的。」

一般来说，手指的肌肉并不多，这是因为跟握力有关的肌肉并不存在手指上，而它们是存在于前臂的屈肌群。举例来说，就像手指内有一条滑索，透过前臂的肌肉可以控制活动，因此，想要加强握力就必须训练前臂肌肉。 在做前臂训练时，可以采用手腕弯举以及伸展的一些动作，不过，手腕的弯曲与抓握毕竟是不同动作，将手握起的动作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓状肌和手掌上的一些小肌肉等，并且共同控制整只手而完成，因此，要增加握力，还是要采用以抓握的方式来增强训练，除了手腕弯曲以及伸展动作外，更要借助握力来练习器材来加强训练。

握力训练 ©breakingmuscle

然而即使透过这样的训练方式，握力扔然不会在短时间内突飞猛进，因为握力的强弱大部分是与生俱来的，以卧推来说，也有些人能够推起一般人体重3～4倍的重量，但是在握力上却很难出现如此夸张的表现，所以，握力一直都是属于训练潜力比较低的肌力。 一般人在训练握力时，都会采用握力器来锻炼。握力器是一种锻炼手腕、手臂力量的小型健身器材，许多健身爱好者都会使用，不仅携带方便并且随时随地都可以练习，经常使用握力器来练习，可以缓解手部的疲劳，让肌肉更加结实，并且有助于促进血液循环。

使用握力器来训练握力 ©muscleandfitness

总而言之，握力不能被轻易忽略，如果柳阳好的握力，就可以做更多事情，在其他重量训练上也可以更增进表现。

一般来说，男性握力在43~50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。握力指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

握力体重指数＝握力Kg／体重Kg×100。测试握力指数时，两脚自然分开成直立挺拔姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力握紧，记录下握力计指针的刻度。测试两次，取最好成绩与自身体重相除即为握力指数。

扩展资料

有效锻炼握力的方法

1、提。双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向，慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置；再慢慢上升到起始位置和重复。当提起壶铃向上，注意保持背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重复。

2、握。握力器是一种小型的健身器材，它的使用方式多种多样，可以单手使用，也可以双手使用，上握或者下握，双夹都可以，每一种姿势锻炼的肌肉也不一样，可以换姿势来练习。一般来说，使用握力器时，坚持5秒左右连握20下为一组，这样效果比较好。

成年男性的平均握力约为40-50公斤，而50-60岁的成年男子则为30-40公斤。需要注意的是，这些数值只是一个大致的平均值，每个人的握力都会有所不同。

关于如何练习握力，以下是一些简单易行的锻炼方法：

握力器练习：握力器是一种专门用来锻炼手臂握力的器材，可以有效地增强握力。

哑铃练习：哑铃练习可以锻炼手臂肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌等，增强握力。

推手壶：推手壶是一种传统的健身项目，可以锻炼手臂力量和协调性，提高握力。

除了以上练习方法，还可以通过提重物、指卧撑、单杠悬垂、卷千斤腕和双手侧握举体等方法来锻炼握力。不过需要注意的是，练习时需要持之以恒，并且每次练习完毕后需要彻底放松前臂肌肉，避免受伤。

握力50公斤算是非常大了。正常情况下，女性的握力应该在27到31公斤之间，而男性的握力应该在35到495公斤之间。前提是，男性和女性都在40多岁，年龄越大，握力可能就会越小。

握力50公斤力气算大吗

握力的指数是可以通过握力与体重来进行计算的，计算公式就是用握力除以体重，再乘以100得到握力指数。正常应大于50握力指数。

我们的手的力量是不同的，但差距也不是很大。也许有些人习惯用右手，右手的力量就会更大，有些人习惯用左手，左手的力量就会更大。

正常情况下，双手的力量会比较平均，如果双手的力量差异特别大，可能是一种疾病，需要就医。

　锻炼握力的好处

　经常锻炼十个手指的肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。

　锻炼握力就是锻炼手劲，可以缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，对预防风湿关节炎等有帮助，不易导致炎症。

　据日本东京都老人综合研究所的一项长达20年，对400多名老人的跟踪研究证实，握力对女性健康的影响比男性更大。握力强的女人比握力小的寿命要长。因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量，尤为重要。

　锻炼握力增强了手肌肉的握力，抓提物品轻松自如。有助于手臂胳膊部位血液的循环，不至于患手臂麻木症。使得手臂肌肉更加结实，缓解这些部位的疲劳。预防手臂风湿关节炎等关节疾病的发生。

　锻炼握力有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者早日康复。防治血栓患者的形成。增强心脏收缩，防治心脏病的猝发。防治颈椎疾病和治疗颈椎患者的最好简易适用的锻炼工具。可治疗鼠标手，对于肥胖者、慢性肠胃道疾病患者等均有特殊的调节功效。

　怎样锻炼握力

　1、坐公交

　每天上下班在公交车上，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地一松一紧地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚，对练习握力也有益处。

　2、拎重物

　每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。实在没有的话，手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力也很有帮助。

　3、俯卧撑

　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点是全身挺直，平起平落。

　俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

　4、站好攥拳

　取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。

　5、引体向上

　练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。练习者可以利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。

　6、掰腕

　找男同胞掰腕。两人隔桌相对而坐，手肘置同一平面，各伸出一只手互相反握住，各紧握对方拇指根部，两臂成垂直交叉摆正后，待裁判发令后各自用力，以把对方的手压下去碰触桌面为胜。在比赛过程中，比赛双方的手肘不能离开同一平面。

　正常人的握力多少kg

　在国民体质测试标准中，通常用握力计来测量具体数值。一般来说，40岁左右的男性握力在435―495千克为合格，女性27―31千克之间为合格。

　握力体重指数能够更好的显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力（Kg）÷体重（Kg）×100，一般正常握力指数应大于50kg。

　那么，握力的大小到底该怎么去判断呢？

　可以通过握力指数、左右手的力量以及大众的标准来判断。握力的指数是可以通过握力与体重来进行计算的，计算公式就是用握力除以体重，在乘以一百就能得出握力指数了，正常的握力指数应该是超过五十的，若是你小于五十，可能就要小心了，需要进行握力训练了。

　我们的双手力量是有差别的，但差异也不是特别大。可能有的人习惯用右手，右手的力量就会大点，有的人习惯用左手，左手力量就会比较大。一般情况下，两手的力量会比较平均，如果两手力量差异特别大，就有可能是出现疾病，需要及时就医了。正常情况下，女性的握力应该是在二十七到三十一千克的，男性则是在四是三点五到四十九点五千克。前提条件是男女年龄在四十岁左右，年龄越大，握力可能就会越小。

　握力太小怎么办？不妨尝试以下几种方式：

　首先，可以通过提重物来锻炼握力。提重物可是能够有效改变握力的，平时如果没时间运动，可以通过提大瓶装的矿泉水，或者是买很多的菜 ，也是在帮助改善握力，也算是提重物了。

　其次，可以做俯卧撑。俯卧撑可不仅是能够锻炼握力的，可以帮助锻炼手部力量，还能锻炼腰部的力量，对于修身也是比较有利的。不过动作一定要规范，做的时候要保持头、后背和脖子，以及臀部和腿在同一水平线上，这样效果才会比较好。

　然后，可以进行农夫行走。很多人可能还不理解，动作并不难，只要坚持用双手抓哑铃来回走，每天走个二十米左右，就可以提神握力。需要注意的就是一定要保证在行走中，脊椎是中立的，躯干也要保持稳定，不要有歪斜，不然效果可能就没那么好。

　最后，可以通过捏网球的方式改善握力。每天坚持捏网球，或可以帮助提升握力。捏网球的时候，一定要用全部的力量去捏，每次捏个五到十秒，松开再继续，反复多次以后，会发现有不同的变化。

　通常情况下，可以通过这些简单的动作来锻炼双手力量；

　1、俯卧撑：俯卧撑是一个锻炼身体力量的很好方式，根据研究发现，俯卧撑不仅能够锻炼握力，而且还可以起到锻炼手部力量以及腰部力量的效果，同时这种运动对于修身也是比较好的。不过，需要注意的是，在做这项运动时，需要动作规范，即要保持头、背以及臀部和腿在同一条水平线上，否则会出现锻炼效果不佳的情况。

　2、反复捏网球：根据研究发现，提升握力的一个简单方法就是捏网球，具体方法是准备一个网球，在每天早上起床之后，用自己手部最大的力量将网球攥握10秒钟后松开，休息之后，再进行连续的练习。通常情况下，只要每天坚持下去，握力就会得到很大的提升。

　3、提重物：实际上可以通过提重物来锻炼手部的力量，这种措施的具体方法是，如果身边有专业的器具，例如杠铃、哑铃等，可以通过提这些东西来提高手部力量，如果没有这些专业道具，在平时可以通过提大瓶音矿泉水等来改善手部力量，提高握力。

　4、农夫行走：这种方法就是指通过双手抓住哑铃来回走动，并且在走动过程当中要注意脊椎中立、躯干稳定。根据研究发现、这种方法不仅可以锻炼握力，而且还可以帮助锻炼者建立良好的平衡感。

　握力好不仅是力量强大的标志，而且在很大一定程度上反映出了心脏是健康的。另外，根据研究发现，手部力量较小，可能是出现了中风的情况，因为中风之前可能就会出现手部无力的情况，所以当出现这种情况时，需要及时查明原因。

　如果不是疾病原因或者是其他特殊原因的话，可以通过俯卧撑、捏网球、提重物、农夫行走等方式来锻炼自己的手部力量。