健身计划，减肥，降血压

建议你这样试试看：

①禁止中度及以上的运动。

②选择适宜的运动包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。要找到自己感兴趣的锻炼项目，并且能坚持下来每天运动30分钟。快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太极拳、乒乓球、做日常家务、步行逛商场等，这些活动都有益于控制血压，保持心脏健康。

③开始运动时应放慢脚步：如果有一段时间没有进行过任何运动，那就慢慢开始吧，太着急进入中强度以上的运动会让自己受伤。可以选择一些轻的运动比如散步或使用跑步机，每天坚持10-15分钟。当你变得更强壮时，可增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动，或想在几天内突飞猛进，这可能使血压波动较大，对身体不利。

④力量练习防跌倒、控血糖：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。

⑤正确的运动时间：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

⑥运动中多呼吸负离子：负离子也叫负氧离子，是指获得多余成对电子而带负电荷的氧气离子。它是空气中的氧分子结合了自由电子而形成的。自然界的放电（闪电）现象、光电效应、喷泉、瀑布等都能使周围空气电离，形成负氧离子。负氧离子在医学界享有“维他氧”、“空气维生素”、“长寿素”、“空气维他命”等美称。

空气负离子有降低血压的治疗作用，而正离子作用相反，可使血压升高。吸入负离子后，负离子通过神经反射和体液作用，扩张冠状动脉增加冠状动脉血流量，使周围毛细血管扩张改善心肌的功能，调整心率使血管反应和血流速度恢复正常，缓解心绞痛、恢复正常血压、通过心电图x线记波摄影等研究证明，负离子可改善心功能和心肌营养不良状况。

⑦热身及放松运动：对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。切记，运动时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

⑧让锻炼变得方便：高血压已经越来越年轻化，很大一部分高血压患者还在进行着繁忙的工作，并且需要照顾家庭，所以，在工作之余，甚至是在午休时，都可以进行锻炼。

⑨改造一个自己的家庭健身房：如果想锻炼，但没有时间或没有条件去健身房，那就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在储物柜里，每天使用这些器材在家锻炼就可以了。

此外要注意：

减少钠盐摄入。

补充钙和钾盐。

减少脂肪摄入。

戒烟、限制饮酒。

减轻精神压力，保持心理平衡。

对于高血压患者来说，特别是原来没有运动习惯的高血压患者，加强运动很 健康 正确的生活方式，对于辅助降血压，加强血压控制，是很好的 健康 生活习惯。

《2017版国家基层高血压防治指南》中指出：

有的朋友说，血压本来就高，运动时心跳加速，岂不是让血压进一步升高？确实是的，在运动期间，人体的血压会有一定程度的升高，但运动总体上来说，是有助于降血压，减少心血管疾病风险的。

适当强度的运动，能够有效的加强人体的循环代谢机能，提高身体的代谢能力，对于高盐引起的高血压，运动后出汗，以及运动增强代谢功能，都有助于身体排钠，从而会使血压有一定的下降。

适当强度的运动，能够增强心肺功能，人体在坚持锻炼后，心脏会变得更加有力，在平静状态下，人的心肌越有利，心输出量就越大，相应的心率也会变慢，心率变慢，就会使血压有所下降。

同时，心肺功能的增强，代谢能力的增强，都有助于心血管的整体 健康 水平，有助于减缓动脉粥样硬化，同样也有助于减少心脑血管疾病风险，因此，运动不但有助于血压的调控，还有利于心脑血管的整体 健康 。

高血压患者进行运动锻炼，那么哪些运动适合高血压患者呢，给大家简单推荐几种：

1 健步走，对于老年高血压患者来说，最简单的运动方式，不妨选择“快步走”，快步走这种方式，简便易行，又容易坚持，是很好的运动方式，建议每天走6000步左右即可，用30~40分钟完成，走到身体微微出汗，心跳加快即可。如果身体耐受，慢跑也是不错 选择。

2 爬山：其实同健步走一样，爬山同样是一种很好的锻炼方式，在身体得到锻炼的同时，登顶时一览众山小的畅快感觉，也不自觉的让人心情舒畅。

3 游泳：有条件的朋友，可以选择游泳来作为运动锻炼的方式，游泳可以使全身的肌肉都得到锻炼，同时运动强度可以适当调控，能够有效的加强心肺功能，改善血压。

4 骑行，以前骑自行车是交通方式，现在骑行可以作为一种锻炼方式，通过骑行进行运动锻炼，也是很适合高血压患者进行的一种运动方式。

适合高血压患者的运动还有很多，具体选择哪一种，主要还是看身体的耐受能力，如果较为年轻的高血压患者，不妨在身体耐受，安全的情况下，选择强度稍大的运动；而对于老年高血压患者，则要量力而行，不要逞强，以达到运动锻炼效果为主，对于没有心脏问题的老年朋友，一般建议运动后心率达到120~130次为宜，不宜强度太大。

高血压患者运动锻炼，有一个前提，首先是要在控制好血压的前提下，如果血压没有控制好，比如说本身血压就有重度偏高的情况，这种情况下锻炼，心率迅速加快，心肺受到的压力增强，心血管疾病突发的风险会大大增加，反而得不偿失，因此，高血压患者运动，一定要将血压控制好，如果您的血压没有在150/90mmhg以下，建议还是不要进行运动锻炼。

对于高血压患者来说，锻炼身体出了要注意运动的强度，适度进行运动锻炼以外，更应该注意的是运动的频次和坚持性，通常一般建议高血压患者，进行中等强度的运动，每次30分钟，每周不少于5次运动。

还有一点要提醒大家，高血压患者运动锻炼，要尽量避开血压的高峰期，比如有清晨血压高峰情况的朋友，在锻炼时，应尽量的避开清晨起床后进行锻炼，在血压高峰期锻炼，会增加心脑血管发病风险，得不偿失。

最后给高血压朋友们锻炼总结四句忠告，希望能够牢记：

控好血压再锻炼，

避开血压高峰期，

切勿逞强求强度，

坚持不懈才有益。

我们经常说高血压患者要根据身体情况，应当坚持适当强度的运动。运动是高血压生活调理的重要方面，对于高血压患者来说，走路就是很好的健身运动方式。

运动对于高血压患者的好处，不仅仅是有助于血压的控制，长期坚持有效的运动锻炼，一方面能够调节身体的血液循环，改善血液的粘稠度，减缓心率，对于降低高血压，加强血压控制的稳定性，都有一定的辅助作用；另一方面，坚持运动锻炼，能够增强我们的心肺功能，锻炼心肌功能，改善心肌供血，对于减少心血管疾病风险，也是非常有益的，因此，对于高血压患者来说，运动锻炼除了能够有助于血压的控制，也有助于心血管疾病风险的降低。

还有一点需要强调，降血压不能单靠运动这一个方面，通常情况下，对于单纯初级高血压的情况，可以先进行生活干预。高血压的生活方式干预包括加强运动这个方面，但也不仅仅是唯一的生活干预方法，研究发现，通过加强运动，坚持有氧运动，能够使收缩压平均下降384mmhg，而舒张压平均下降约258mmhg，这个数值并不大，但是如果能够再加上低盐饮食，调整饮食结构，控制体重，戒烟，保持平和心态，保持良好作息等这些方面的多方面的综合生活调理，往往血压值的下降还会有更大的空间，有时通过严格的自律，初级高血压降到140/90以下，也是完全有可能的。对于较为严重的高血压问题，该启动药物控制，就应该在生活方式调理的基础上，尽早的启用药物控制，只有这样，才能够真正的控制好血压，达到血压的平稳，减少心血管疾病风险。

下面来说走路这个运动，走路是一项很好的运动，但这里说的走路，不是指我们日常生活中出去办事、逛街等的走路，而是专门抽出时间来进行的一种走路的运动锻炼方式。通常我们强调高血压患者，最适合进行有氧运动，走路就是最好的有氧运动之一。

建议进行走路运动的高血压朋友，在走路锻炼时，应该保持快步走的状态，每天可以走6000步左右，如果身体条件允许，多走一些也是没有问题的，关于走路的配速，一般控制在8~10分钟一公里，还是比较合理的，当然也要根据具体的身体情况，对于一些老年朋友，这个速度跟不上的，也可以适当的放宽，但要起到的锻炼的效果，必须要做到走路运动的过程中，会感觉到心率的加快，通常走路运动，保持心率在140左右（对于老年朋友，还可以更低一些）就是可以的，这样每天走上四五十分钟，6000步是没有问题的，而对于身体也会是有效的锻炼，然后逐渐放缓速度，慢慢的让心率降下来，这样一种锻炼方式，对于高血压的控制，就是很好的一种走路锻炼方式。

高血压患者进行走路运动，一方面要根据身体情况，控制好运动强度，另一方面也要注意持之以恒，一般情况下，建议每周进行至少5天的走路运动，这样才能对身体形成有效的锻炼，如果不能够坚持运动，那么即使运动强度达到了，对于高血压的降压效果也不会太好。

高血压患者在开始走路运动前，应该注意摸清自身的血压波动规律，一方面要在控制好血压的前提下运动，另一方面在走路运动的时间选择上，应该尽量的避开血压运动的高峰期。虽然走路运动的运动强度不算剧烈，但在运动锻炼的过程中，免不了要心跳加速，血压出现一过性升高的情况，因此，只有控制好血压，避开血压高峰期，才能够更好的保证运动时的 健康 安全。

还需要提醒的一点是：天气逐渐转暖，运动后免不了出汗，在这种情况下，要注意为身体及时的补水，但又要注意不要一次性的大量饮水，一次性大量饮水会导致血容量的增加，导致血压的升高问题，另外运动段落后，一定不要冲洗冷水澡，骤然的冷水刺激，很多高血压患者发生心梗等心血管急症的诱因，应该尽量注意。

高血压患者的治疗为综合治疗，如果想将血压控制在合适的范围，不仅需要控制饮食，还应保持良好的心态，更应合理运动，必要时还应给予药物控制血压。那么，通过步行或跑步的方式，怎样才能达到降血压的目的呢？接下来，医学莘将为您解析。

快走与慢跑是中老年人备受亲睐的运动方式。它们的运动强度不大，中老年人易于坚持，几乎不会产生运动风险，还可降低血压，使心血管受益，故大多中老年人均采用快走或慢跑的方式来锻炼身体。如果想达到降血压的目的，快走或慢跑的频率、时间有不少讲究。我们建议快走或慢跑时，每分钟的运动距离控制在80-100米左右，每分钟大约120-200步，运动的时间每次保持在半小时左右，以达到有氧运动的目的，也就是在半小时内快走或慢跑3600-6000步左右。由于身高、年龄因素的影响，不同的人步伐大小不一样，且老年人耐受低于中年人，因此，运动期间，可根据自身的状态调节步伐的快慢，不能耐受时，可休息数分钟再继续运动，运动时最大心率不超过（170-年龄），运动结束后，还有充足的体力、精力充沛为宜。每周运动5次比较合适。

通过这种步行或慢跑的方式，长期坚持，高血压患者的收缩压大约可降低4mmHg左右，舒张压大约可降低25mmHg左右，配合饮食的控制，还可使血压得到更大幅度的降低。

除了快走与慢跑，其它运动也可降低高血压患者的血压，如打太极、游泳、户外单车、打羽毛球等，这些都属于有氧运动。运动时间与步行一样，半小时为宜，每周运动5次；运动的强度保持中等为宜，即最大心率不超过（170-年龄）。

需要注意的是 ，有严重心血管疾病的患者，如重度心力衰竭、心肌梗死等，不建议采取上述运动方式，应结合自身情况，由专科医生制定个体化运动方案。

综上，高血压患者，通过步行降血压时，每次步行半小时，根据自身情况，每次步行大约3600-6000步，每周运动5次，可实现对血压的良好控制。有严重心血管疾病的患者，应在医生指导下运动。

感谢大家的阅读！

高血压的朋友们，除了保持良好的生活方式和正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 高血压每天走多少步才能达到降压目的呢？推荐答案是—6000步！6000步走掉三大慢性病：高血压，高血糖、高血脂。

一、走路为什么能降血压

1 增强心肺功能和血管的弹性。

2 促进消化，燃烧卡路里，减少脂肪的积聚，有很好的减肥效果。一般来说，每减轻10公斤体重，可帮助降压10mmHg。

3 能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病，从而使血压升高。

4 运动使全身血管扩张，减轻了血管压力，使血压下降。

5 研究表明：一次有效运动所产生的效果，并非只在运动进行中存在，它所产生的效应可以在体内持续存在12-20个小时左右，因此什么才是有效的运动即成为一个关键。关键就是要有一定的强度，这个强度可以通过心率增加的幅度来测量，通常情况下心率达到（170-年龄）这样的数值即可。重要的是，运动产生的效应可以在体内持续存在12-20小时，相当于服用了长效降压药的效果。

二、如何走路有助于降血压

1 注重走路的时间

研究发现，一天只要走40分钟就能降低高血压患者的血压；一次有效的运动可以使血压下降5-10mmHg，如果坚持继续运动，获益将随着时间而持续。

2 坚持“有效”的走路方式

那么如何走路才能有效的锻炼心肺功能，有助于控制血压呢？推荐的6000步，怎么走呢？在这里建议大家“集中走，快步走”。用多长时间呢？大概30分钟至45分钟左右，这样的步速应该是较快的。这样下来，一般身体都会冒汗的，心跳也会明显感觉到加速和气喘，这样的锻炼，都是对心肺功能的强化训练，虽然强度不大，但是很好的锻炼方式。6000步大概在35~45公里之间，这个运动距离，运动强度，对于高血压患者来说，是非常适合的运动，每天坚持，对于控制血压还是很有效果的。

3 遵守循序渐进的原则

在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。走几天下来，身体适应了，可以慢慢再加大步数和加快速度。

对于血压的控制，目前一般主张将血压控制在＜140/90mmHg 目标值内；有慢性肾病、糖尿病、心衰、或稳定性心绞痛合并高血压的患者，宜将血压控制在130/80mmHg以内；而老年人单纯收缩期高血压，不能把血压降得太快，需要慢慢将收缩压控制在150mmHg以下。

每天走路，能不能降血压？

走路确实可以降血压，这是通过干预生活方式来控制血压的方法之一，但要通过走路降血压，条件有点苛刻，并不是所有的人都适用。

首先， 走路走多少步并没有定数，当然是在 能力范围内 越多越好。为什么？目的是要“减脂减肥”！只有把体重减下来，尽可能将体重指数控制在24kg/m^2内，才能达到较好的控制血压目的。

其次， 人体内有血糖储备，也有有氧糖分制造工厂，只有当运动量大于这两样的总和，机体才会进行无氧分解脂肪，才能达到燃烧脂肪的目的。要想实现这个目的，步行要以中快速进行， 至少 要＞120步/分钟 ，并且 持续步行时间＞45分钟 ，常年累月下来，才能达到减肥、降压的效果。

最后， 在锻炼的同时，务必要控制好饮食，做到低盐、低脂、高钾饮食，减少能量摄入。如果做不到能量消耗＞能量吸收，走再多也没卵大用。对于早期的高血压，这样的做法尤为适用。

什么样的血压，不能通过步行完全控制？

如果血压达到或高于（160-179）/（100-109）mmHg；或者高血压合并糖尿病、高血压合并心脑肺等并发症的患者，将很难通过运动控制，此时需要用降压药控制血压后，再进行运动、减肥、增肌上的细细耕耘。

运动能够提高我们迷走神经的兴奋性，继而能够起到控制心率、降低血压的功效。不仅如此，长期规律的运动，还能帮助我们控制体重、改善焦虑情绪，对于血压控制也有辅助作用，同时也有预防高血压发生的作用。

运动要以有氧运动为主，讲求循序渐进，运动的形式主要有散步、快走、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车、游泳等。其中步行和快走是深受大众喜爱的运动方式，其运动强度相对较小，不至于外周运动中引起血压波动，同时也能使我们全身得到锻炼。

我们建议大家每日步行应控制在6000步左右为宜，不宜过于追求步数，特别是一些人常常每日步行一万步以上，还会加快膝关节的损伤。相对而言，坚持每日规律锻炼更重要，建议大家每周锻炼5~7天，每次半小时以上为宜，以午后或傍晚最佳，避免在清晨（血压高峰）和寒冷、阴雨天气外出。

运动形式多样，大家务必根据自身情况选择适合自己的运动方式，对于近期血压波动大、血压水平超过180/120mmHg或并发心功能不全等并发症的高血压患者，应先积极治疗基础病，待病情稳定后再开始运动。我们在运动的同时，也要注意低盐饮食、戒烟限酒、控制体重、保持良好的心态和规律服药，并注意监测血压变化和定期复查。

高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

这种生活干预的降压的方法，是贯穿我们高血压患者从始至终的生活干预降压的过程，尤其是对于那些因运动少，肥胖导致的高血压，适当的运动确实可以达到一定的降压效果，但是临床上医生一般不会给病人绝对强调要患者每天应该走多少步，这样一个非常具体的医嘱，因为，我们高血压患者个体差异性是非常大的，比如你总不能要求一个老年高血压患者跟一个中年人走一个的步数吧？还有就是肥胖的高血压患者如果像正常体重的人一样行走，肯定也是很难有降压效果的，而且同样是走10000步，你走着没事，人家200多斤走着可能血压没降，膝关节先损伤了。

所以运动降压，一定要根据你的血压水平、年龄、有无膝关节等关节损伤疾病以及还有无冠心病等其他慢性病来定的，一般情况下，走路步数没有绝对要求，以达到微微出汗为宜。

但注意， 不管大家怎么走路降血压，运动降压是有一定局限性的，仅仅依靠走几个步，血压管控和达标是肯定不够的。

我有一个35岁的高血压患者，当初建议他服用降压药，当时自认为自己太年轻，没必要服用，多锻炼就好了，后来过了5年，因心脏不适再来我院就诊时候，被查出有了心脏病，出现心室肥大了，这是典型的长期高血压控制不稳出现的靶器官损害。

这种像他这样的认为年轻，没必要吃降压药，运动降压就好的观点是一个大大的误区，这是我为什么从来不给病人强调运动可以治疗高血压的原因，因为这是不对的，运动只是一种降压的生活干预方式，有降压的效果，但是绝对不是治疗高血压的处方！

那些自认为高血压早吃药以后没什么好处的，担心副作用的，都是错误的。

运动降压只对高血压早期或者前期有一定的效果，但一旦被确诊为高血压，必须得处方药物降压，而且所谓的副作用，从长远的利弊来看，肯定是要远远小于你本身高血压带来的靶器官损伤的危害的！

科学规律的锻炼对于高血压患者的血压控制很有帮助，不仅能够降低血压水平，也能减轻焦虑情绪、提高心肺功能、控制体重，从而也能起到辅助高血压治疗的功效。而步行作为最简单易行的运动方式，适合大多数人群，坚持每天步行有益于身体 健康 ，但运动也要掌握方法，不能盲目进行，不然反而会引起血压波动，不利于病情控制。

高血压患者每天步行在6000步左右，不建议大家暴力运动，运动需有度，讲求循序渐进，日行一万步在一定程度上虽然会降低血压水平，但同时也会损害我们的膝关节，对于大家 健康 而言，反而是得不偿失。高血压患者的运动贵在坚持，建议大家每周运动在5～7天，每次半小时以上为宜。

高血压患者运动很有讲究，建议以有氧运动为主，包括步行、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车等。运动应选择温暖的天气，以午后和傍晚为宜，不建议在清晨运动，清晨气温低，且为一天中的血压高峰，易诱发心脑血管意外发生，也要避开寒冷、雨雪天气外出运动。运动前要充分热身，运动中注意保暖和补充水分，运动中心率应保持在220-年龄的60%～70%左右为宜，运动中如有不适，应停止运动，必要时需就医处置。

虽说规律的运动对血压控制很有帮助，但对于近期血压波动大、血压水平超过180/120mmHg和有心功能不全等问题者，还需积极治疗基础病，待病情稳定后，再开始运动。高血压作为最常见的慢性疾病，其治疗需要生活方式干预和药物的综合性治疗。我们在运动的同时，也要注意合理饮食、戒烟限酒、控制体重、保持良好的心态、规律服药。我们在治疗的同时，也要注意监测血压变化情况，并注意定期复查。

我曾经是高血压患者，不吃药高压在160左右，低压100左右，吃降压药后高压135左右低压85左右，我一个朋友是专门调养三高的，他教我用喝果蔬汁的方法降血压，效果非常好，两天后血压正常，然后坚持半年开始正常饮食（吃肉少），方法如下：苹果半个、胡萝卜一根、芹菜3-5根一起榨汁，加适量营养代餐饭，每天喝五次（三餐时间、上午十点下午三点），吃饭时不吃主食，只吃用煮熟的木耳拌洋葱，加入适量酱油和亚麻油就行。

一开始一个月不吃主食，然后吃一次主食，半年后恢复正常。喝果蔬汁期间血压基本是70～120左右，现在是80～130左右。

加我看照片可以看到我吃的细节。

如果你们找到对症的中草药，以后就能扔掉降压药了！

1每天计划走30分钟，老年人。2、中年人明天计划走60分钟。3（孩童、老婆大人等自己掌握。完美

1 减肥

体重增加时，血压也会增加。不仅如此，超重也可能引起睡眠呼吸中止，进一步升高血压。所以减肥是控制血压最有效的方法之一。研究显示，减去45公斤体重就能显著改善血压。

除此之外，还要多关注你的腰围，因为肚子周围的肥肉会增加患高血压的风险。对中国人来说，如果男性腰围超过90厘米，女性腰围超过80厘米，就会增加高血压风险。

2 定期锻炼

一周多次，每次超过30分钟的体育锻炼能有效降低血压4-9毫米汞柱。但是一旦停止锻炼，血压会再次上升，所以锻炼贵在坚持。

不仅如此，锻炼身体可以防止高血压前期患者发展成高血压患者。散步、慢跑、骑车、游泳或者跳舞都是不错的选择，同时也要配合力量训练。可以向医生或专业的健身教练咨询具体的锻炼强度和安排。

3 健康饮食

食物是最好的“药品”。在饮食中适当增加全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，同时减少饱和脂肪酸的摄入，最多能帮助降低血压14毫米汞柱。

在改善饮食的同时，高血压患者还要特别注意平衡饮食中的钠和钾。钠具有升压作用，减少钠的摄入可以帮助降血压。轻微控制钠摄入就能降低2-8毫米汞柱血压。

钾能抵消钠带来的生理作用，适当补充钾可以帮助降血压。饮食中最好的钾来源是水果和蔬菜。每人每天钠的摄入不超过23克（相当于一茶匙的盐），对于高血压人群，应该限制在15克以内。

4 少饮酒

少量饮酒时，血压可能降低2-4毫米汞柱，但是一旦过量，会对血压产生负面影响，还会影响降压药的效果。

而且考虑到酒精是确定的致癌物，建议女性和老年男性（65岁以上）每天饮酒不超过1份，其他男性每天饮酒不超过2份。