本人体重210斤，身高180cm，最近办了个健身房年卡，打算每天中午或者晚上去练练，求健身计划。

你好，本人健身教练，这是我给初学健身开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（虽然只用哑铃好像体现不出健身房的优势，但健身房的优势其实在于大家一起练的气氛）

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。蛋白质补充。肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。（转）

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

刚开始练不用吃蛋白粉，只要你吃的多，加上适当的锻炼，肉很快就会长上来

你好，健身集中营，小Y替你解答：

给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天

第一天胸+手臂肱三头

俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，

哑铃俯身臂屈伸3组

第二天背+肱二头

俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，

哑铃臂弯举4组

第三天肩膀+腹肌

哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组

以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，设备，具体请询问你的健身教练

希望帮到你

　　减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体：

　　第一天

　　背部:

　　硬拉4X（6-12）

　　杠铃划船4X（10-12）

　　T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）

　　肱二头肌:

　　杠铃弯举

　　坐姿交替哑铃弯举

　　曲柄杠铃斜托弯举

　　站姿后拉弯举

　　肩部:

　　站姿推举4X12

　　坐姿哑铃推举

　　哑铃前平举（超级组）

　　第二天

　　腿部:

　　深蹲5—6X12

　　腿举4X12

　　负重快跑430米

　　直腿硬拉4X12

　　驴式提踵4X12

　　坐式提踵4X12

　　第三天

　　胸部:

　　平板卧推5X12

　　上斜哑铃卧推3X12

　　平板哑铃卧推4X12

　　平板哑铃飞鸟4X12

　　肱三头肌:

　　坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15

　　坐姿哑铃臂屈申4X12-1

　　窄握卧推4X12-15

　　第四天

　　背部: 杠铃划船5X10-12

　　拉力器划船4X10-12

　　器械下拉3X10-12

　　肱二头肌:

　　斜板交替哑铃弯举4X12

　　器械弯举

　　杠铃弯举

　　站姿曲柄杠铃弯举

　　肩部:

　　坐姿哑铃推举4X12

　　哑铃前平举3X8-25（递减）

　　器械推举3X8-25

　　第五天 腿部:

　　伸腿练习4X12

　　前深蹲

　　箭步蹲

　　站姿腿弯举

　　俯卧腿弯举

　　驴式提踵

　　坐式提踵

　　第六天

　　胸部:

　　上斜哑铃卧推4X12

　　下斜哑铃卧推

　　上斜仰卧飞鸟

　　下斜哑铃卧推

　　肱三头肌:

　　仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

　　之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。