NBA球员都怎么练出那身肌肉和力量的

体能：　　

每天晚上跑操场6圈

力量：

　　一、胸部 胸部(胸大肌)

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部 肩部(三角肌)

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 背部(背阔肌)

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌 肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌 肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部 大腿(股四头肌)

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿 小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

要说NBA球星最让人羡慕的肌肉，估计很多球迷会选择是腹肌。因为腹肌不是练就能有，有些球员因为体质原因，他们身材可以练到很魁梧，但是腹肌不怎么明显。有的则是拥有令人羡慕的6块腹肌，这是天赋和努力的结果。要说NBA腹肌最有美感的球星，还得是今天这5人，看完估计你会有冲进健身房疯狂塑身的冲动！

5：欧文有这么好的身材，估计很多朋友都没想到，毕竟他不是靠身体吃饭。不过大家仔细回想下，欧文能突进篮下各种折叠拉杆上篮，没有超强腰腹力量根本做不到。就他这腹肌，普通人最容易练出来，他的好身材是被球衣藏了起来。

4：为何韦少又被球迷称为“神龟”，真不是因为他长得像“忍者神龟”，这身材也是关键所在。就拿他的腹肌来说，那一块块就跟龟壳上的纹路一样，看上去太有质感。能让他打球如此豪横，这霸气的身材是关键。

3：雷阿伦才是“魔鬼精肉人”的身材，别看他那么瘦，身材可是实打实的肌肉。他生涯后期已经转型为顶级3D球员，不仅能投三分，防守也是相当强悍。他的腹肌也是清晰可见，就连罕见的“鲨鱼肌”都练了出来，据说他为了有好身材，养成了多年吃生肉的习惯，现在看来确实不简单。

2：伊巴卡这么高，肌肉还能练成这样，真的是不容易。他又是打内线，需要足够体重还有保持低体脂率，那就只能在健身房挥汗如雨了。他的腹肌我仔细看了下，真的有8块，如果不是打了封闭针，现在的伊巴卡还可以更强。

1：第一位就更夸张，他的腹肌美感度真的可以给100分，此人就是阿隆戈登。阿隆戈登没拿扣篮王，太多球迷替他打抱不平，他是扣篮大赛的无冕之王。戈登的这腹肌，感觉是像刀雕刻出来一般，那质感是相当高。如果哪位男同胞有这腹肌，估计夏天出门都不会穿外套了！

腹部训练动作以及注意事项

腹部训练动作以及注意事项， 有强大的肌肉和雄壮的身体是每个人男人梦寐以求的，想拥有健美的肌肉，其实是可以通过运动来实现的，训练腹肌的方法有很多，以下分享腹部训练动作以及注意事项。

腹部训练动作以及注意事项1

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!

五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!

腹部训练动作以及注意事项2

训练腹肌的方法和注意事项

1、热身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。

2、力量训练。肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。

训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练，让自己全面强健。

3、肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。

4、也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。

5、力量训练结束，紧接着进行腹肌训练。虽然很累，但是效果很好。躺在瑜伽垫上做卷腹动作，网上的卷腹动作很多，大家可以自己搜索出来学习。一般安排腹肌训练时间为10分钟，每个动作做20-25个。

6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里，或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。

7、注意事项

(1)刚开始准备练腹肌的盆友，训练不要太过，懂得循序渐进，同时也要持之以恒

(2)训练次数以一周3-5次为宜。

腹部训练动作以及注意事项3

练腹肌的禁忌

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的`脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

健身教程篮球训练的技巧有哪些

　健身教程篮球训练的技巧有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，现在分享健身教程篮球训练的技巧有哪些技巧。

健身教程篮球训练的技巧有哪些1

　 一、巧入营门（高变向移动能力，速度和灵活性）场地器材：篮球场一个，篮球四个。

　方法：把学生分成人数相等的两队，以球队场院中线为界，两队各以半场为“营”，各成横排站立于同一边线的两侧；在中线上放四个篮球，各球间相隔约两米作为双方“营门”。

　游戏开始时，双方各出一人位于各自营门前；指定甲方为攻方，乙方为守方。甲方设法利用虚晃、变向等假动作摆脱乙方的防守从营门中进入对方“营地”；乙方则采用各种防守步法拍击对方，不让其进入对方“营地”；如果甲方进入对方营地又未被对方拍击到，算甲方得一分；若被乙方拍击到则算乙方拍击到则算乙方得一分；易人再战，互换攻守；在规定的时间或次数内以得分多者为胜。

　1、攻方必须从任一营门中间进入对方营地，否则无效。

　2、守方只能在自己的营地一边用手拍击对方，不能越过营门去拍击对方，否则击中无效。

　3、攻方队员已明显进入对方营地后，守方队员就不得再追拍，应判对方得分

　 二、后排抓前排（提高起动速度，发展快速奔跑能力）场地：篮球场一个，或平整空地一块。

　球员分成人数相等的两队成前后排站立，后排位于球场端线上，前排与之相距约2～3步。教师发出“开始”信号后，两排同时起动，后排在前排跑过中线（或另一端线）前拍击（或抓住）对方者为胜。然后反过来，前后排交换位置，一个回合计算双方被抓（或被拍击）到的人数多少，少者为胜。

　1、必须抓住或折击到对方才算有效。

　2、前排跑过中线（或另一端线）未被后排抓住或折击到为安全。

　3、后排只能抓或拍击前排的对应队员不能另抓另人或推、拉人，否则抓住无效。

　此外，如何预防篮球运动伤害技巧，详情可阅读：如何预防篮球运动伤害技巧

健身教程篮球训练的技巧有哪些2

　即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

　 五大基本素质的训练指南

　以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

　温馨提示：力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

在腰腹部锻炼动作中，是有一些锻炼动作的，而有一些锻炼动作难，有一些锻炼动作简易，但很多人都不清楚腹部锻炼有哪些动作，那麼，健身场所腰腹部锻炼项目有什么呢？下边就一起来瞧瞧吧！

1俄罗斯转体

俄罗斯赚品这一动作实际上是可以训练到大家身体两边的腹肌的，因此 这一腹肌锻炼也是可以有效的具有一个刺激效果，使我们的身体有获得有效的锻炼。最先要想要这一动作的话，必须 先坐着木地板上，随后二只脚抬离路面，让自身的脊椎弯曲，并且用腰腹部使力，然后，大家能够往两侧往返互换转体，那样腹横肌及其腹部肌肉便会获得收拢。

2平板撑

平板撑训练的优势实际上是许多的，可以训练到肚子的与此同时，也可以升到下后背，因此 也是和上面一个动作一样能够兼具到许多部位。动作一开始的情况下，最先必须 作出一个伏地挺身的情况，但是也不是说要叫大伙儿用手支撑住身体，实际上是用上臂支撑住身体，并且两脚这个时候也是必须 闭拢的。身体整体上看来，或是要跟路面平行面，因此 这个时候身体的主要要保证较为激动的情况。可以坚持不懈一分钟上下，而且半途没有姿态的转变 ，匀称的吸气，可以确保，那麼这一动作就算是较为顺利的。

3俯卧撑

俯卧撑是人们日常生活中特别普遍的一种体育运动，乃至现在在许多机构都现已作为必学的一项体育运动项目，这也充足表明俯卧撑是非常不错的锻炼身体的动作。俯卧撑是训练腰部肌肉很好的一组动作，但是要想更快做到运动实际效果，那麼也是必须大家可以长久保持的，一般来说，一组要做30个之上，一天能够做2~3组。长期性坚持不懈，就能发觉腹肌渐渐地出来。