健身补剂肌酸安全吗？

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

　　肌酸

　　肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

　　它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这是肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

　　分子式(Formula)： C4H9N3O2

　　分子量(Molecular Weight)： 13113

　　CAS No： 57-00-1

　　服用肌酸的注意事项

　　进行性肌营养不良症患者如果家庭环境允许的话的，可以在医生的指导下服用肌酸，而且不能过量和随便加大用量，防止过量引起的副作用和抗药性。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。所以最好是运动和锻炼后服用，运动后三磷酸腺苷大量消耗，服用肌酸可以帮助集体加速产生和补充三磷酸腺苷，可以有效的提高肌力、速度和耐力。如果不运动，三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。肌肉运动对三磷酸腺苷需求量比安静时提高上百倍。运动量越大，三磷酸腺苷消耗的越大。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

　　肌酸的替代品。进行性肌营养不良症患者如果家庭环境不允许，也可以在医生的指导下服用肌酸所围绕产生作用的物质ATP（三磷酸腺苷），它的作用和肌酸差不多，都是为肌细胞提供能量，可以使肌肉从疲劳中恢复过来，也是一种营养性药品，最好也是运动和锻炼后服用，理由和服用肌酸类似。而且价格便宜的多，100片一般在30元以内。如果和其他营养和保护细胞的药物联合应用，效果可能会好一些。但是应该在专业的医生的指导下服用。比如保护细胞膜的维生素E，营养和增加肌肉细胞能量的ATP，BT，各种辅酶。降酶的联苯双脂，联苯双脂有稳定肌细胞膜的作用，可减轻肌细胞的坏死，保护肌细胞膜防止因损伤引起的酶漏出，且价格便宜。但是由于有副作用，应该服用20天停10天，而且应该在医生指导下严格控制药量，而且不能常年服用。

　　运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

不知道为什么到现在还在有人问这些问题，肌酸产品和蛋白粉，谷氨酰胺作为健美补剂的王牌产品以火了20年，是任何产品无法取代的，它们是健美补剂中的基础产品。只要纯度够不会对身体造成损害，不要看虚假广告的宣传，不过现在国内的健美产品中60%都有问题，我着还是保守估计，其中大部分都是利用各种手法造假。

肌酸有很多种服用方法，其中以填充期最为流行，就是前5到10天每天20克，以后每天5克，服用6-8周停2-4周，但是从新开始时还要继续填充期。还有一种就是持续服用，每天3-5克常年服用

有人曾经作过实验，一次最多服用88克肌酸，透视时发现在体内形成了结晶，可是过几天在看时就没有了，说明以被人体所代谢了，吃吧没是的。

以后多点我的名子，这些问题以前都回答过，有问题在留言。

在现实中，有很多人在服用肌酸，但大部分人却对肌酸的了解甚少，希望在读完这篇文章后你能对肌酸有一个全面的了解，帮助你揭开心中的疑团。

Q

什么是肌酸？

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。

正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了，但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失

另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

Q

肌酸适用于什么人群？

高强度训练人群：运动员、力量举、负重训练等等。

大众健身人群：肌酸作为给肌肉提供能量的氨基酸，每天补充5克对大众健身人群也同样适用，它会增强你的肌肉耐力、爆发力和防止肌肉疲劳。肌肉劳损和平时缺乏运动的人群可以适当补充。

Q

肌酸的主要作用是什么？

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，而ATP在人体内的存储量非常少，在运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。

因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。

这时候日常饮食就不能完全满足我们的肌酸需求了。（半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下25公斤肉）

因此有长期健身习惯、且运动量较大的人士，十分有必要补充适量的肌酸。肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。

Q

肌酸是什么时候服用？

肌酸在训练前后服用都可以。

时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。

一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便加速增肌。

Q

肌酸服用有什么注意事项？

1、合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。

2、搭配适量的训练，配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有明显的体重增加。

3、充分补水。每天应补充足够的水分以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。

4、冲泡需注意水温和搭配物。不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。只能用40度以下的温水或者凉开水冲饮。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用。

5肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（蜂蜜水）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。

Q

   怎样服用肌酸效果最好？

初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。

1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。

如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。

冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。

肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。

正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。

Q

肌酸安全吗？有副作用吗？

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天用量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

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健身一天要吃多少牛肉才好，初学者

你这个情况，锻炼之后吃个100克 足已

健身时，吃多少牛肉？

一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

假如你健身3个月以上的话，可以早餐2个鸡蛋、3两肉；中午3两肉；

假如你下午训练的话，晚饭4两肉。这个量属于中等水平

健身每天吃多少牛肉

看你训练强度而定，一般性的增肌训练，其实只要一天补充半斤足已，如果训练强度大的话，可以搞一斤。

一般健身前可以吃点香蕉，健身后在补充一块牛排或者鸡胸肉加牛奶

大家健身后吃多少牛肉

健身时一天需要吃30斤牛肉。

健身时一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

健身时可以这样吃：

第一餐 7点-8点左右早餐：

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

营养补剂：善存片一片。

第二餐 10点左右 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

第三餐：12点左右，午餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。

脂类坚果：腰果一把。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

第四餐 15点 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或橘子。

第五餐 18点 晚餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

我平时健身，每天吃半斤牛肉这样好吗

牛肉里的蛋白质含量很丰富，对增肌的效果非常好。我建议在保证每天的训练量基础上，可以坚持吃牛肉。如果停止训练了，就不要吃这么多了，不能完全消化吸收。毕竟牛肉里的胆固醇含量也很高！

健身一天吃多少牛肉才好，啥时候吃

我是健身教练 每餐每餐80克左右就够了 具体的要看你体内的蛋白质含量和当前训练状态需要的蛋白质补充含量 如果还有问题可以咨询我

健身天天吃牛肉好吗？

好,我以前问教练平常的饮食,他首先就说了要多吃牛肉,我现在已经过了有些时间了,效果不错

健身每天要吃多少牛肉多少鸡蛋

健身各个年龄段的人吃鸡蛋量不同，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人 每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。至于牛肉每天可以吃80克左右就够了。

健身的人每天吃多少牛肉合适？

这个我来看科普一下

冲击期每天15-25克，分4次，5-7天，时间上保证运动前后各一次，如果一天1练，其余两次平均分配一下就好；维持期每天3-5克，1次，对于增肌的人士来说，一般都是运动后即刻，对于力量水平比较差的人来说，运动前补充对于增加力量练习时的力量水平比较有帮助，也可以在运动前吃。

也有研究建议：对于体重比较大的人士，肌酸食用按照体重肌酸，冲击期03克/d/kg，维持期003克/d/kg。这种方法不是很普遍。

通常服用肌酸分为两个阶段：

第一阶段：提高肌酸水平阶段。第一周。每天服用20克，分为3-4次服用。冷水温水冲服。

第二阶段：维持肌酸水平阶段：第一周后。每天服用5-10克(注意：根据你的体重，如果你在100公斤以上，可以考虑（只是考虑）10克，否则，请不要超量！！5克足够了） 服用时间：在一天的任意时刻，饭前饭后，运动前运动后，均可。不过，请分几次服用，不要一次就服用20克，每次最多不超过5克！

服用的时间应该和运动是有一定关系的，但目前没有试验能证明这一点。建议：到了第二阶段，在运动前一到两个小时服用5克的肌酸。这是我的想法，没有实践过，也没有什么具体的科学依据。只有一些生理学上的几乎不能称为依据的理论。