在健身房里,有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致健身者身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。
因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:热身,伸展
在跑步机上慢走5~10分钟,走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。
随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
简单说来,拉伸的目的就是告诉你的身体,准备开始运动啦!
第3步:力量练习
对普通健身者来说,把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。
我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。
反而更正确的做法是在有限的时间里(比如60分钟),增加力量负重,减少组间休息,从而达到更强的刺激肌肉的目的。
要记住,做力量训练的时候就认真的去完成动作,用心去体会肌肉发力的感觉!
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。
此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群,避免肌肉僵化。
大家知道的穿衣显瘦,脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼,而一旦运动充血后就会爆出来!这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。
第5步:适当的有氧训练
做完无氧力量训练后,才到了最适合做有氧锻炼的时间!
因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段!
有专家专门对此进行研究,发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%!
因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动!
不过还有一点善意的提醒,如果您的目的是增肌,那就要减少有氧锻炼的时间,目的是减少肌肉的分解。
第6步:洗浴更衣
有氧之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第7步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。
先做些低强度有氧作为热身运动,5到15分钟。
然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。
大强度器械运动,30到60分钟。
如果有力气,10到30分钟低强度有氧。
休息和放松运动。
非力量器械:
先做些低强度有氧作为热身运动,5到15分钟。
然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。
轻身运动,如一些阻力训练器。20到40分钟。
高强度低强度交替有氧运动20分钟。
缓慢有氧10分钟。
放松与休息运动。
1、准备阶段,健身前30分钟吃点东西,补充好能量,运动的时候才会觉得比较有力气。
2、热身阶段,正式健身前应花几分钟进行热身运动。运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
3、力量练习阶段,初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动阶段,以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。
5、洗浴更衣阶段,训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
6、营养餐阶段,一般在运动完之后应补充一小餐,适当补充能量。
1、第一步:热身(10~15分钟):很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
2、第二步:训练(一小时左右即可)。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。
3、第三步:整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。
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