健身新手该从哪里练起。
热身:
1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来,可以进行快走慢跑的方式,如果是在健身房方式就更加多元化了,单车椭圆机楼梯机都可以,让身体先微微出汗,为接下来的运动做一个铺垫,不管身体还是心里层面上先有一个预热。
2、除了微微出汗之外,在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作,也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿的前后测,拉伸臀部肌肉,运动的拉伸时间不要太长,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。
3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身,比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体,卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体,都是非常不错的选择。
力量训练:
1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练,跑步跳操蹬单车属于有氧训练。
2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间,俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。
3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段,它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长,让你看起来更加的强壮,达到塑形的效果。
分化训练1:
1、在力量训练中我们一般都采用分化训练,因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间,分化训练可以让训练的时间效率最大化。
2、一般新手健身建议采用两分法,上下肢交替的方法,比如今天训练上肢所有的肌肉,明天训练下肢所有的肌肉,或者今天训练胸部哥背部的肌肉,明天训练腿和肩膀的肌肉。
3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激,水平达不到,不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上,每次训练一个单一部位,分化的周期也会更长,单个肌肉的训练频率也会更少,不利于身体的塑造,可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。
训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背):引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。
新手一般力量都比较弱,可以用这种交替训练的方式,让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM其他动作同理。
放松:
1、运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就直接甩手走人了,久了对身体不太好,会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。
2、如果有条件的花,可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松,让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来,给予足够的肌张力释放。
3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群,也就是你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸时间不低于30s,可以缓解第二天的肌肉酸痛,有利于身体的恢复,提高身体的柔韧性,合理范围内增加关节的活动幅度,运动后的拉伸放松,是人人都应来做的百利无一害的好方法。
我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok,每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
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