男的（19岁）应该怎样正确健身啊？

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

买个哑铃，坚持这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

你讲的应该是慢性支气管炎吧？不应该是肺炎吧。

根据你讲的健身目标，你的核心锻炼发方式应当是以有氧运动为主力量训练为辅的训练方式。健身期间，你首先要戒烟。吸烟这个嗜好对身体是有百害而无一利的。

有氧运动训练方案

运动项目：慢跑

运动频率：每周5天

运动时间：每次不少于30分钟。建议每次50分钟。

运动强度：运动时保持最大心率（220-年龄）74%~84%的范围。

力量训练计划。力量训练先在有氧训练之前，否者会降低力量训练的训练效果。

俯卧撑（肱三头肌、胸大肌、三角肌前束）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上（肱二头肌、背阔肌）：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

要练手臂的话主要分四大部分：肱三头肌、肱二头肌、三角肌、前臂肌。缺一不可。

一周练三四次，各部位要分配好，每天不宜超过两个大肌肉群，我这里有个计划：

第一天，胸部。刚玩健身的话，先练单一动作的俯卧撑或者平板卧推。平板卧推先用极限量（只能做一两个的重量）的百分之七十，十个一组，四至五组，慢慢往上加。自己有些心得后，可以针对自己的薄弱之处，将上斜板、下斜板、夹胸器、飞鸟等配合平板卧推。可以采用两三种动作，每个四组，每组的次数问自己的身体。

第二天，三角肌。这块肌肉比较特殊，练习时要全面刺激其前中后三部分肌肉。可以采用肩上推举、哑铃侧平举、俯身飞鸟三个动作，各三至四组，每组十次。要注意的是，肩上推举是核心，要采用较重的重量。而侧平举不宜贪重，一定要把动作做标准（哑铃不要高于肩膀），不要借助斜方肌的力量。

第三天，前臂肌肉。可以练练臂力棒、握力器等。组数和次数相对要较多。

第四天，肱三头肌和肱二头肌。（1）肱三头肌其实在练胸肌和三角肌时已经练过了，如果自己对它有更高的要求且已恢复，可以加练。可以先练比较经典的动作仰卧杠铃臂屈伸。绳索下拉也很有针对性。（2）肱二头肌。还是先练单一动作的弯举，就是阿诺最喜欢那个动作。可以调整握距来刺激不同部位。这个动作不妨做多几组。

休息一天，重复上述循环。坚持三个月，你会看到自己的进步。

另外连执业选手每周都要休息一天的，所以休息和营养也一定要注意。你身体条件不错，祝你在健身中得到健康和快乐。 希望我的回答对你有用。