详细的吗？其实每个人不一样，具体情况当然也要视自己而定啦，减肥一定要坚持（看哪里想减就要加强哪里，但是全身都要的），然后是饮食起居这些也有影响的，至于吃哪些就不详细说了，看你喜欢怎么吃（不是喜欢啥吃啥，个人口味吧），不要急于求成，我以前超胖的，花了好几年才瘦下来。所以凡事要多靠自己，你会成功的。加油！
很多人都因为有了死肌肉和活肌肉这种荒诞的想法之后，对健身房的锻炼方法都避之不及。觉得靠街健增肌是最好的。但是街健真的能够增肌吗？这件事还需要好好讲讲。
对于从来没有锻炼过的人来说，街健所做的各种动作对于他们来说太遥远了，大部分人都是一边在单杠和双杠上增强自己的肌肉力量，然后尝试各种动作。
在达到能完成这些动作之前，肌肉确实会有一些增长。增长到能够完成这些动作的水准。当我们的力量和技巧达到了能够完成这些动作。再想通过这种方法增肌，就非常困难了。
哪怕健身者本身可以做很多的俯卧撑、很多的引体向上。他身上的肌肉依旧不会有很大的增长。肌肉量太少就是为什么街健者都没有健身房里的健身者壮的原因。
街健者的肌肉为什么不会很大，这是有科学依据的。在一个人没有经过锻炼的时候，让他做一些力量训练，就是俯卧撑什么的，确实可以让他的力量提升。
同时街健者的健身方式决定了他们的肌肉耐力需要很高，需要他们能完成更多的动作数量，需要能在空中支撑更久。所以他们肌肉中的糖原需求就更大一些。
在健身初期，提升肌肉中的糖原含量对增加肌肉的体积帮助十分大。因为肌肉在固定糖原的时候同时会固定很多水分，进而导致肌肉体积增长明显。
但是这种增长不是无限的，肌肉细胞不能无限长大。但是街健者从来不做突破力量的训练，仅仅依靠徒手健身，身体的肌肉力量也不能不断地上升，肌肉就会进入发展瓶颈期。
增长力量需要更大的重量，只有在大重量的刺激下，肌肉才会刺激生长出更多的肌纤维出来。力量才会得到提升，把新长出来的肌纤维体积再提升，肌肉才能进一步变大。
但是对于街头健身的人来说，无论是肌肉力量的增长，还是肌肉耐力的增长，都会很快陷入无法突破的瓶颈，增肌也就进入了瓶颈，只有突破力量上限，才有可能更进一步的增肌。
而健身房里的锻炼方法，本身的锻炼目的就是为了增长肌肉的肌肉耐力、肌肉力量和肌肉维度。所以相对街健的锻炼方法，健美的锻炼方法是更加适合增肌训练的。
如果说有人还非要说什么死肌肉活肌肉之类的事情，那么就不要去增肌了。即使肌肉有了一定的增长，也不能改变这类人健身小白的身份。
肌肉没有死活之分，力量就是力量，健美者的力量不是街健能比的，但是街健者的身体协调性也确实不是健美者能比的，这就是各有特长而已。
去年四月到现在我已经坚持健身九个月了，下面是我健身五个月时的照片：
坚持囚徒健身使我的胸肌变厚了，身材变匀称了，显得腿更长了，穿T恤也能撑起袖口了。
既然是最小成本健身计划，顾名思义会包含时间成本和金钱成本。下面是我给出的健身计划的成本：
室内单杠是用来做引体向上和垂悬举腿的，不明白可以去某宝搜索，特别是雾霾高发地区的朋友即使室外有单杠，最好也要买一个室内单杠。篮球在做深蹲和俯卧撑时会用到。每周六次是我现在的锻炼频率，初期锻炼者可以保持每周二到三次的锻炼频率，先培养起健身的习惯，一定水平之后就可以加大健身的频率。只需花一两百块钱，每周拿出九十分钟的时间你就可以拥有令人羡慕的身材。
锻炼之前首先要明确囚徒健身所能达到的效果。简而言之就像上图一样「穿衣显瘦，脱衣有肉」，肌肉分布匀称，体态更优美，想通过囚徒健身练成大块头很难。你如果非要跟谁比胳膊粗，深蹲硬拉多少多少公斤请出门左拐健身房办卡。我从来不追求这些，我健身的目的是为了体态更好，穿衣好看，同时拥有超过一般人的身体素质和一个不易生病的体质。健身的方式也是怎么容易怎么来。真办了健身卡你能坚持每天都去健身房吗？不用说花在来回路上的时间，单单是雾霾，恶劣天气就把你堵在家里出不了门。
实际上坚持练习囚徒健身时间长了也是可以拥有令人生畏的肌肉，街头健身之王汉尼拔没有练过器械照样练出了不输健身房的身材。
网上有些健身爱好者批评囚徒健身动作升级难度设置不合理，容易使人受伤。那他们肯定没有仔细读过《囚徒健身》就开始乱喷。或者急功近利想着三天就可以练成单腿深蹲，五天就可以来个偏重引体，结果引起受伤，反而跑出来嚷嚷着囚徒健身体系不合理。书中明明说的很清楚：
举个例子从标准俯卧撑向窄距俯卧撑升级时，你可能一下子做不了窄距俯卧撑，但是你可以使双手的距离慢慢靠近，每次靠近一厘米，最后一定能做标准的窄距俯卧撑了。两个动作之间升级难度也许比较大，但是通过每次靠近一点点的方法是可以实现的。其他动作也是如此，这些东西都明明白白的写在书里，老实遵守了还会受伤吗就怕草草的翻了几下就开始锻炼，最后受了伤就开始骂娘，骂完娘还不知道错出在自己身上。
下面就是我最小成本健身计划建议。照着一条一条的做就可以取得好的健身效果。
1
把《囚徒健身》读三遍以上。要完全吃透书的精髓，毕竟身体是自己的，不按照书上说的做，练坏了身体还不如别练。有的人主张具体动作的解析可以先不看，等升级到这一式的时候再看，这是完全错误的想法。实际上作者在动作解析时说了很多有价值的内容。比如：
如果你没有看到这句话，就开始练习倒立撑不受伤才是怪事。桥练习的是脊柱，要更加小心才行，我练了九个月都没有尝试过六艺中的桥和倒立撑系列 。我最先注重的是基本四艺的练习，它们分别是：
我把引体向上和举腿这两个在单杠上练习的项目放在同一天练习。其余两个动作各占一天这样一周就能轮练两次，每周还可以休息一天。
2
一定要做健身记录。
这是我去年九月份做的健身记录（完全是因为这个月的记录做的比较工整才放图的），做记录是给自己看的，做的好不好看无所谓，关键是要自己看懂。做记录最大的好处是分担大脑的认知负荷，如果你不做记录的话，等你下一次做俯卧撑的时候根本记不得上次做了几次，这样你就没法进步，所以一定要做记录，并且要保证每次做的个数要比上次多一两个。当然会有身体情况欠佳的情况出现，退两步进三步也是可以的，大不了升级的时间拉长一点，最后总体还是进步的。
3
注意饮食。健身初期我吃过一段时间的水煮鸡胸肉，水煮菜。现在上班，午饭一般外卖或者在餐厅吃。饮食没有必要苛刻到顿顿不含油，顿顿水煮菜的程度，实际上只要饮食注重多蛋白、多蔬菜、少含油就行，最重要的是不要喝含糖饮料。糖油组合对健身人群来说是最致命的。
具体的锻炼方式《囚徒健身》里说的很详细，我不在赘述，这也是我建议你至少把书三遍以上的原因。上面三点是我健身九个月以来的一点心得，希望你看过之后能开始尝试一下健身，起初可能会有点难，多熬一段时间你就能在自己身上看到可喜的变化，健身是可以产生「泵感」的一件事。当你产生泵感的时候就是你爱上健身的时候。
第一步：仰卧起坐
这个是女生考试时候必做的动作项目，男生同样也可以用来锻炼。首先放松身体平躺在地面上，然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方，知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个，这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉。
第二步：腹部卷曲
先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来，手也是弯曲状态放在头部两侧位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。
第三步：侧棒式
这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分，使而且可以锻炼我们姿势标准好看，也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。
1 利用脚和手臂来支撑身体重量，保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角，上手臂放在身体另一侧就好了。
2 抬起臀部，让头部和身体在一个水平线上，同时把上臂抬起来，与身体成一个90度的直角。
3 大概坚30秒左右，可以缓慢的放下手臂，恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边
第四步：侧倾
这个动作真的是特别简单，平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼。首先双脚站开后微微的屈膝，然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧，另外一只手抬起后弯曲，手指轻轻的按在太阳穴位置。然后再慢慢侧倾身体，要注意保持呼吸顺畅，将哑铃下滑至膝盖部位，在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后，调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作。
因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼，如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小，需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。
合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的，练出子弹肌也不是一天两天的事情。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度，这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。
最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节。
跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵
平板支撑，经常性锻炼，会越来越好的
健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。
你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。
有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。
每天五千米慢跑。五十个俯卧撑，五十个卷腹（分三组间隔一分钟）一个月见效，两个月出肌肉，三个月搞定！不成功我包赔你损失！
既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。
这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。假如没有，也没关系。
因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。
这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。
深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。
就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。
当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。
不去健身房不用器械的话，锻炼起来会有许多限制，但也无妨，还是有许多锻炼方式，无需器械辅助，靠自重就可以的，接下来就列举几样。
1 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈，每天跳一跳，能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试加入其中，与人一起组队锻炼的话更容易坚持，也乐在其中。
2 修炼中国传统 养生 功法，八段锦，五禽戏，太极拳等等；这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果，且具有一定的 养生 功效，是非常值得一试的。
3 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二，其实二者看似柔和，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳，但是疲劳也恰恰说明了，锻炼效果，这二者也没有器械的限制，如果说要用到器械的话，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了，是非常方便的。
4 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼，虽然简单，但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平，确保肩部，背部，臀部，腿在一条直线上，千万不能屁股抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收紧，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。
能够不受场地不用器械的锻炼，实在是太多了，比如说波比跳，开合跳，深蹲，跳绳，俯卧撑卷腹等等，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉，更是你的毅力，还有高度的自律性。
健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了 体育 锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。
技巧性的东西，靠的是热血，比如说打篮球的动作、某个简单的舞蹈动作。
你一天之内不断重复，就能学会。
但是健身这玩意，无论是力量、增肌、减脂，都不是一天、一周甚至一个月完成的。
健身是以年为单位的，靠的是什么？
靠的是积累。
那么，健身是积累性的东西，如何让健身效果更好呢？其实就4点。
连续，不中断
什么人练不好健身？经常出差，经常停练的那些人练不好。
我们通常会有这种发现，就是一段时间不健身的话，肌肉、力量都会下降，包括体脂都会升高。
“健身如逆水行舟，不进则退。”
逆水行舟就是要不断的划，健身也是一样，就是要不断的练，不能中断。
当然，你说今天没去健身房，算不算中断呢？
一般，普遍认为，半个月以上没有训练，就算是中断健身，就需要恢复性训练。
如果说三个月以上没有健身的话，那么你的水平可能会跌落到一个让你无法承受的地步。
所以频繁中断健身的人，健身效果都不会好。
渐进式超负荷
第二个就是，你光坚持，不见得能进步。
一些人常年训练水平就那么高，没有突破其实就没有进步。
那网上有些提问是这样的：
“一天练50次俯卧撑，两年之后会怎么样？”
两年之后，你做50次俯卧撑会更加拿手。除此之外，能做100次俯卧撑吗？
不能。
能做俄挺吗？
想都别想。
渐进式超负荷，其实对于不同的健身人群，有不同的解释。
比如减肥，就要挑战更快、更远的跑步距离。增肌，就要挑战更大、更重的训练强度。
街头健身、体操、体能这些，就要挑战更难、更强、更猛。
也就是要有更高的目标，并且在训练的时候，不断突破自己，这样你健身效果才会更好。
别做抹杀式行为
抹杀式努力，我们说过很多次，无外乎就是两点。
不良的生活习惯，和运动过度。
有些人练完深蹲之后，马上来二两白酒。有些人白天健身，晚上熬夜。
还有些人吃槟榔吃到那里虚，这都不行啊，这就是不良的生活习惯。
有人这样问我：
“同样是喝酒，我喜欢健身，那我喝酒伤害是不是比其他人更小？”
错，伤害会更大。
因为运动本身就是对身体的破坏，恢复不好，你比普通人身体还差。
第二个就是运动过度，比如慢性疲劳，在这种状态下训练，肌肉一天比一天小。
这玩意是流失啊。
再比如说练到萎，你这身体激素很严重的不平衡。
就会导致你身体恢复变差，各项能力也变差。
饮食充足
最后一个要求就是，三分练、七分吃。
如果你的饮食做不好，那么你的训练就跟上面说的一样，身体无法恢复，训练只会让你越练越差。
我怎么知道我的饮食充不充足呢？
我教给你几种判断方法。
如果你肌肉疼好几天、并且肌肉发软发虚，平时很容易饿。
那就是蛋白质补充不足，一般一公斤肌肉，要配15克蛋白质。
如果你掉头发、冒痘痘、蜕皮、抽筋，这说明你维生素和微量元素摄入不足。
这个时候，你要多吃蔬菜，必要的话买点维生素片补一补。
假如你浑身发冷、血管凹陷，这就说明你缺碳水化合物，也就是血糖低。
那么这个时候，就要多吃点米饭、面条这些主食。
在健身的时候，往往会碰见这种情况，就是看着五花八门的动作和器械不知道从何下手。有一部分人会认为，每一种动作都有每一种的好处，既然如此就会全部都去练一遍。借此想达到在短时间内就快速增肌的想法，殊不知这样一来不仅会导致训练效果不明显，而且还会浪费自己的精力。
第一，要知道不是动作越多就越好的。因为在健身的时候，主攻一种动作的目的在于可以让自己更加了解这种动作，做这种动作的时候也会更加标准。而且只要自己想还可以在这种动作上进行创新，最重要的是，因为是长时间都在做这个动作，所以身体对这种动作的适应程度也会跟着加强。但如果是、、短时间内就换了多种动作的话，做起来没有效果不标准且不论，还很耗费自己的精力。
第二，要明确自己想做的动作一定要控制在一定的范围之内。因为世上动作千千万，但并不是每一种动作都很适合自己，甚至有些动作做了会适得其反。所以说在做的时候一定要挑准动作，尽量简化动作。对于想要增肌的人来说，可以去选择那种比较轻松的动作，就是对自己的要求比较低，但是又可以很好的训练到肌肉的动作。就比如说绳索夹胸和哑铃飞鸟等，但是要记住在做之前一定要热身，不然很容易导致拉伤。
对于喜欢街头健身的人来说，可以不用把动作过于简单化，只要找到适合自己的动作即可。但是也不能同时练大多数动作，尽量把要练的动作缩短在四五个左右，这样不仅能有效地训练到自己的肌肉，还能节省自己的时间，使自己有空去做其他事情。
健身不像是玩游戏，装备越多越好。健身需要自己脚踏实地一步一步来，慢慢的攻克一个又一个困难的动作，这样才能收获更完美的自己。
健身，看起来好像只要你去办一张健身卡就够了，每天去练就行了啊，费什么钱呢？个别人刚开始真的是这么认为，但是当你开始真正健身了以后，所需要的花费真的太多了，那么今天我们就来说一下，为什么健身的人都在哭穷呢？需要花费在健身上的钱到底都去哪了？
一、健身卡
除去那些街头健身、徒手健身的大佬来说，更多的人想要去健身最先开始的当然要选择办一张长期的健身卡了，现在健身房多了，各种价位、各种活动的健身卡都有，但是往往都是一分钱一分货，想要找到一个好的健身房真的不容易，这方面千万不能随便，所以往往一张长期有效的健身卡就要几千块了。
二、健身装备
很多人就会觉得我不去买健身装备不就好了吗？但是真正健身的人，你看看哪个不是全套的健身装备，不说什么牌子，最起码要专业，自己穿着也舒适，而且在健身房遇到妹子了，这时候，一身帅气的健身装备就用得上了，而且对于健身的人来说，好的健身装备真的不只是面子的问题，可以影响到你的健身兴趣。
三、饮食
健身需要吃很多东西吗？不需要，但是架不住吃的好啊，你以前可能一顿饭随便点个外卖对付对付就得了，但是对于健身的人来说，尤其是对于想要增肌的人来说，饮食真的不能随便对付一顿就行的，要考虑食物的蛋白质含量，考虑每天碳水化合物的含量，不能吃多更不能吃少，鸡蛋、牛肉、鸡肉每样都不能少，还有各种蛋白粉的购买，饮食方面真的是一项大的支出。
健身需要吃很多东西吗？不需要，但是架不住吃的好啊，你以前可能一顿饭随便点个外卖对付对付就得了，但是对于健身的人来说，尤其是对于想要增肌的人来说，饮食真的不能随便对付一顿就行的，要考虑食物的蛋白质含量，考虑每天碳水化合物的含量，不能吃多更不能吃少，鸡蛋、牛肉、鸡肉每样都不能少，还有各种蛋白粉的购买，饮食方面真的是一项大的支出。
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