瘦腿运动腿会越来越粗吗 为什么做瘦腿运动腿反而越来越粗

瘦腿运动是很多人每天都会坚持干的事情，瘦腿运动的方法有很多，掌握正确的瘦腿方式才会真正有效的达到瘦腿效果，要注意正确的运动姿势。

瘦腿运动腿会越来越粗吗

正常情况下不会变粗。应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。如果你跑步的姿势是前脚掌落地后蹬，长期坚持的话小腿可能会粗壮，特别是那些喜欢快速跑步的健身者。就像短跑运动员，往往是腿部肌肉发达的。对于我们想要小腿健美又不想产生过多的肌肉的减肥者而言，跑步想要瘦腿，应该改变这个姿势。

可以先脚后跟落地，接着全脚掌接触地面，这种跑步姿势适合慢慢跑。从另一个角度而言，慢跑产生的震动较小，速度较慢，比较费力，可是也加快了脂肪燃烧的速度，自然坚持下来跑步就瘦腿了。跑步之前热身，不仅可以通过各个肢体的预热动作使身体处于运动状态，还可以保护自我，避免正式开跑前身体各部位拉伤。另外，在合适的预热活动下，可以让腿脚部位的卡里路得到燃烧，这样小腿就可以避免变粗。进行正确的夜跑并坚持下来，是可以瘦腿的，跑步是一项对腿部锻炼很有效的运动，坚持夜跑可以减少腿部脂肪，收紧腿部肌肉，达到瘦腿目的。进行慢速长时间跑步，慢速即保持在自己最大心率的60%左右的配速，长时间即保持至少30分钟以上，这样会耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。

为什么做瘦腿运动腿反而越来越粗

肯定会有人说：“我觉得我练腿后，腿就是变粗了啊!”其实，你腿变粗不是因为练了腿，而是因为你忽视了两个问题：

1、运动姿势错误

运动姿势错误，是导致腿变粗不可忽视的因素，就拿跑步来说，跑步时有些人习惯用前脚掌着地，而这种着地方式会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

2、不注意运动后拉伸

忽略运动后的拉伸，也会导致腿变粗。因为运动时肌肉会反复收缩，让肌纤维膨胀、堆积，导致小腿粗、短。如果运动后没有及时拉伸，久而久之，肌肉就会失去弹性和延展性，变得紧绷，显得很粗。

每天慢跑一小时为什么腿还变粗了

应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

瘦腿运动会不会长肌肉

会长肌肉，但是是线条很好地肌肉，不是大块的肌肉。长时间的运动肯定会造成肌肉增长，脂肪含量下降的，如果不是运动员，没有训练任务建议避免过于剧烈的运动。适可而止，另外还要注意别着凉。可以通过骑单车瘦腿，即可以瘦腿还可以瘦肚子。也可以做扬卧起坐和转呼啦圈，都可以有效的减掉你肚子上和腿上的赘肉。最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。泡沫轴无疑是一个方便简单的选择。作为国家队钦定的放松肌肉的重量级角色，泡沫轴可以帮助舒缓核心肌肉的紧绷感，加强其力量，同时提高身体灵活性、平衡感，促进血液循环。不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。

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通常都看到举重运动员手臂和大腿越练越粗，而马拉松等长跑运动员手臂和大腿都越练越细，同样是锻炼，为什么一个会越练越粗，而另一个却越练越细呢？

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举重运动员的训练是短时间、大强度的训练，是以克服外加阻力为主的训练，肌肉长期在负重情况下会产生适应性变化，表现为肌纤维增粗，肌肉的生理横断面加大，肌肉体积加大，肌肉收缩是产生更大的力量，用以克服外加的阻力。它所要解决的主要矛盾是增加肌肉力量，克服外加负荷。

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马拉松等长跑运动员的训练是长时间、低强度的训练，它的主要目的是提高肌肉长时间持续提供能量的能力。通过长期训练肌肉会产生适应性变化，表现为肌细胞内的线立体（是一种能合成能源物质的亚细胞器）的数量和体积增加，但肌肉的体积却下降，肌纤维变细，使单位体积内的线立体增加，有利于能量供应。所要解决的主要矛盾是长时间持续性的能量供应。

跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实建议:一早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上2___3分钟;二晚上饭后要迈大步散步15__20分钟三白天有时间也可适当压一压腿

祝你健康/愉快,让人羡慕

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

　为什么大腿运动后会粗：

　　错误1：想要快速看到成效

　　很多人去运动，期待2星期后就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3次，需要持续4-6周才会看得出变化。

　　错误2：饮食习惯不佳

　　想要真的改变自己的体态，首先需要调整饮食，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

　　错误3：有氧运动做得不够多

　　如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、游泳等有氧运动。

　　错误4：忽略其他腿部肌肉

　　平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌(大腿前侧肌肉)，但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

　　错误5：重量训练不够多

　　重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。

　　错误6：选错运动

　　每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合长跑，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练;如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。

　　在开始瘦大腿之前，首先我们要分析一下自己粗腿的类型：

　　1肌肉腿。由于运动而肌肉发达的腿，如果一段时间运动不足，肌肉之间会产生脂肪，一用力腿就变得坚硬的就是肌肉腿。

　　2浮肿腿。因为身体的水分比较多，湿气比较重，又不能很好的对水分进行代谢，就容易有浮肿腿。

　　3脂肪腿。全身都比较肥胖，腿部也比较容易堆积脂肪，这样一般都是脂肪腿。

　　怎么瘦大腿：

　　1可以多骑自行车，在家或者健身房做空中脚踏车，记得大腿的幅度要大一些。

　　2侧躺着，把放在上面的腿抬高至大概90°，做完20次再换另一边，再做20次。

　　3跑步和爬楼梯(也可以是爬山，比较胖的一定要循序渐进)，跑步时膝盖的弯曲幅度要小一些，主要靠大腿迈开那种。

　　4饮食习惯要多避免高热量的食物，多吃海鲜食品和蔬菜等低卡路里的食物，通过运动搭配饮食的方法消除腿部乃至全身的脂肪。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

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对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

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你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

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每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

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有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。