健身房锻炼的正确顺序

　第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　第2步：热身，伸展

　在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

　随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

　第3步：力量练习

　对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

　我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

　反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

　要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

　第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

　大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

　第5步：适当的有氧训练

　做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

　因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

　有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

　因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

　不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

　第6步：洗浴更衣

　有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　第7步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

有两种绑法：一种是沙绑腿，比较宽，是绑在小腿上的，注意要穿长袜或者打绷带，否则它会乱动。另一种是比较窄的，是专门绑在踝关节上的，就是脚腕上。

一定要科学的使用负重沙袋，根据每个人的体重和身高选择不同的重量，一定要循序渐进的增加。其次，很多时候跑步的过程中沙袋有可能会晃动，所以我们一定要把它绑紧了。

长时间的运动磨损很有可能会造成脚踝附近皮肤破裂，我们在绑的时候绑在脚上，可以绑上一块布。这样运动的时候就不会太疼。

还有一点要注意，每天不可以负重，练习太长时间，否则身体会吃不消的。尤其是在青春发育期的孩子们一般腿上绑两公斤左右就足够了。这样长期训练下来，跑步的速度以及跑步的那里就会有很大的提高。

注意事项：

腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担；

如果已经出现了脚腕疼痛的情况，应当立即停止负重，必要时还应到正规医院检查，以便排除其他运动损伤的可能。

青少年，如果要绑沙袋进行运动，最好是在走路或慢跑的时候，在进行打篮球、踢足球等剧烈对抗性运动时应该避免绑沙袋。

扩展资料：

绑沙袋跑步的好处：

很多跑友一开始成绩提高很快，后来到了瓶颈期，成绩很长时间无法提高，就会采取这种方法来训练，一段时间后摘下沙袋双腿轻巧似鸿毛，感觉简直要飞起来，跑步成绩自然也会有所提高。

小腿绑沙袋跑步会消耗更多的卡路里，会加快心跳，增加身体耗氧量，会增加腿部肌肉力量，也会增强耐力、有氧能力以及爆发力。

经常运动者的骨骼可以得到硬力的刺激，获得较好的骨质量。负重锻炼可以刺激骨骼,使钙便于流入，并延缓骨钙丢失。

绑沙袋跑步的坏处：

在腿上绑沙袋跑步的训练方法其实是一种比较古老的方法，不是很科学，对我们身体的损伤也很大。首先，腿部重量的增加会使膝关节承受比平时更大的负担，在这样的情况下我们的膝盖损伤会更大，容易使会使小腿变粗及发生膝部劳损。

其次，摘掉沙袋后由于肌肉习惯的蹬地力量容易造成动作变形，腿上绑沙袋会改变身体重心分布，不利于正确跑姿的保持，会增大受伤风险。再次由于沙袋对腿部的压迫，不利于腿部血液流通，沙袋长期对腿部肌肉压迫容易造成肌肉变形。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）

　　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　　

2背肌

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：

分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

动作：

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

　　

4,手臂肌肉：2头肌和3头肌

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)，窄握平板卧推，这3个是经典的!

5大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

　6最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　训练方式：

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

　　

下面将介绍下一周锻炼几次的比较合适：

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　　正常的组合锻炼方式为：

　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　　第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

　　

　　下面将介绍训练的重量：

　　首先你得了解RM的含义：

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　通常确定自己RM重量的方法是：

　　反复尝试法

　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

　　具体到几RM时：

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

　　6-12RM主要是训练肌肉体积;

　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

　　

下面我们将谈谈营养补充剂：

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

　　◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：

第一：蛋白质

第二-：碳水化合物

第三：一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

　　蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

　　碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

　　热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

　　◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

其实现在没有几个人会这么做了，都选择增肌粉，为什么选择增肌粉呢？

第一：经济，实惠；斯土隆公司的增肌粉价格在460（4kg）块这样子，超实惠。

第二：简单；只需要用个水杯加入适量的水就可以食用。

第三：快速；直接当做饮料饮用，能快速的被我们人体所吸收，补充我们人体所需的营养物质。

第四：营养价值高；斯土隆公司的增肌粉选用高级的蛋白质，碳水化合物作为增肌粉的原料。

 

补剂方面的知识：

增肌粉是什么？

瘦人的话建议食用增肌粉（碳水化合物：蛋白质=7:3，只有在碳水化合物充分的时候才能有助于肌肉的合成）

肌酸是什么

　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床：

肌酸，ZMA，葡萄糖，谷氨酰胺，BCAA

　　

早餐

早餐之后两小时:

增肌粉，用量为4~5勺子；

中餐

中餐之后两小时

增肌粉，用量为4~5勺子；

午餐

运动之前：肌酸/ZMA

运动之后：马上摄取BCAA，谷氨酰胺

20分钟之后增肌粉，用量为4~5勺子

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很重的衣服穿在身上未必不好，这要结合个人需要来看。

一方面，一些重量的服装，例如厚重的外套，可能具有较好的保暖性，对于正常成年人来说，负重适度，不会有明显的不适感。另一方面，过重的服装，例如过于厚重的大衣，可能会让人感到行动不便，甚至压迫血管、阻碍血液循环，或者导致腰酸脖子疼等问题。

总之，选择穿什么样的衣服要根据自身需要来决定。如果是为了应对极寒环境，那么穿上重一些的衣物是有必要的。但如果是日常生活中，过于厚重的衣物可能会给身体带来额外的负担，选择轻便、适合日常穿着的衣物可能更为合适。

跑步是最方便的锻炼方式。注意，不要只是慢跑，慢跑一般是安排在两边，用来热身，不用跑太久。热身之后，100米冲刺，最练力量。可以有效提升核心肌群，和身体协调性。然后，蛙跳也是很好的锻炼方式。

俯卧撑是很好的办法。但是不要做的太多，也不要太勤，俯卧撑要慢慢的放下，然后快速的撑起，最好能把身体弹起来，这样爆发式的发力，更能刺激到肌肉。如果体重不大，建议在衣服上多弄点负重，比如背着书包做俯卧撑。书包里加点石头，沙子，大米什么的。

没有器械，其实很多平日的家用的东西都可以当作锻炼工具，比如水桶里装满水，就可以当哑铃用。再比如说矿泉水，多个绑起来，也可以当作哑铃用。

增肌，练习，一定不要做的太频繁。一般两三天，做一次。每次都要让肌肉做到酸胀才行，否则刺激不到肌肉，做再多也没用。所以增加负重是很重要的。

还有最重要的，就是多吃，多睡。