我在家自己练健身。是天天坚持练好还是练一天休息一天好？

需要看楼主想锻炼那个地方的肌肉了。

如果是小肌肉群的话、诸如小臂、大臂、腹肌等，天天练是可以的、而且易于坚持。当然、大臂练到后期就需要给予48小时的充分休息。

至于像锻炼胸肌、大腿、背肌这样的大肌肉群、理论上是需要72小时的休息时间。但是如果刺激强度不是特大的话、隔一天练一次应该也是可以的、但是我不推崇天天锻炼胸啊背啊什么的。

而且楼主锻炼出一些成效后、最好还是去专业健身房进行器械锻炼强化肌肉，紧紧依赖与家庭锻炼、效果不是特别好的、

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

推荐去健身房。

你觉得怕去几次就不去，那么你就就算在家买了健身器材，你练几天依旧不会练了。

健身房比家里强的，首先是氛围。大家都在锻炼，你也就不好意思闲着。

其次，健身房的训练器材更加全面，能够更加安全有效地锻炼。

还有，健身房如果能遇到负责人的私教，锻炼效率事半功倍。

最后，选择健身房，一定要选距离自己家最近的哪一家！一定要选距离自己家最近的哪一家！一定要选距离自己家最近的哪一家！说三遍！这是坚持下去的关键！我已经规律健身快两年了，健身房稍微远一点，我都不想去！

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

我给你健身计划吧。

增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。

下面给出一套增肌入门计划：

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、小腿）：

1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉

2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌

首先得选择有一家资质、离家不远的健身房。1健身房有专业的教练，他们会教你怎样安全的健身；2大家一起锻炼，健身的气氛好，大家一起流汗，大家一起撸铁；3会找到志同道合的朋友，扩大朋友圈。我就是在健身房锻炼的，感觉好棒。

区别有很多，首先健身房氛围好一点，在一个你做力量训练的话，健身房器械多，能做的动作也多，而且重量选择范围广，你训练一定时间后力量会增长，家庭健身的重量可能就会达不到你的要求。

一般家庭地方不大，不可能去买很多健身器材。而健身房器械齐全，故去健身房锻炼，比在家购买许多，健身器材健身更合算，而且在健身房看到，别人挥汗如雨地锻炼，自己也会不由自主地，跟别人一起锻炼。

去了健身房，相当于抽出一个专门的时间段来健身，可以专心致志的完成健身目标。自我管理和约束，有一个积极的外部环境会相对容易。在健身房，也有许多硬件上的优势，健身器材肯定是不用说，一定比家里齐全。在健身房，举哑铃不用担心砸坏地板，打沙包不用担心摆动幅度过大。

如果说你运动的目的是为了增肌，健身，塑形，那就最好到健身房里进行有保护的专业训练，针对自身不足制定训练计划，也可以防止意外受伤的发生！

健身房有各种设备可以从各种角度塑形肌肉，负重的选择性也更灵活。

而在家里健身最常用的就是哑铃了，因为杠铃的体积很大，一般家庭很少有人拥有，

家用可换负重哑铃的最大重量一般只有20公斤左右，与健身房60公斤的没法比。

我住在农村没有健身房，农村一天天都忙。没有时间，我上午种庄稼，做家务。下午出去上山放羊？我是种养殖业。天天可以上山下山健身。农村空气好，户户通车路，有时间跑马路健身。

对于越来越繁忙的都市上班族，许多人虽然有钱了，但是健身房离住的地方太远，或者下班后时间太少，又或者自己太忙，所以一直没有时间去健身房锻炼。当然动辄几千上万的健身年卡，也会让不少人退却。可是看着自己肌肉孱弱不堪，且不说如何去保护自己心爱的女神，就是当当每天看到自己颓废不堪，似乎被生活压着喘不过气，心中也会挺不甘的吧。

那有没有什么办法，可以徒手在加增强自身肌肉，让自己每天都朝气活力，有心中那个想要的样子呢？今天给大家带来简单科学有效的四组徒手，或者简单器械锻炼，让你每天不到半小时，也能随时随地的训练起来。

不过需要指出的是，和健身房器械相比，在家锻炼负荷较少，而且自己若是一个人锻炼，难免没人指导，动作不标准，会让增肌速度较为缓慢，但是如果你能明白原理去针对性训练，你也能塑造出自己想要的肌肉模样。虽然慢，但是效果还是有的。

动作一：哑铃肩推

所需器械：哑铃

训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。

哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

 

动作二：俯卧撑

所需器械：无，仅需自身重量

训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。

许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

动作三：波比跳

所需器械：无

训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟

担心游泳圈脂肪过多？想要全身线条好看？可以试试波比跳，该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

 

动作四：仰卧起坐

所需器械：无（瑜伽垫、或者干净地板即可）

训练强度：2-4组，每组10-20个，组间休息3-5分钟

锻炼了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎么能少了腹部核心肌群呢？长期锻炼，可以让自己腹部肌肉更加好看，甚至能练出马甲线人鱼线和八块腹肌哦。

近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!