该怎样缓解健身后全身酸痛，浑身乏力这种情况？

想要拥有一个健康的，强壮的身体。就离不开每天的训练，但是有些人在训练后都是会遇到肌肉酸痛的情况，这个时候多数人就会放弃运动了。这种情况在医学上面是叫做延迟性肌肉酸痛症，是很常见的，对于身体一般是不会造成危害的，下面我们就一起来看看运动后肌肉酸痛怎么缓解。

什么导致这种情况？

运动量过大，平日运动1小时，某天运动2小时自然感觉不适。

运动的时间过长，运动量过大。血液主要供给身体，所以感觉疲劳和困倦。就像有人吃完饭后就犯困一样，因为血液主要供给胃来消化。

平日不运动，偶尔运动，人的机体不能很快适应，也会感觉不适。(主要因为肺活量低)

空腹运动很长时间或剧烈运动超过25分钟，也会感觉乏力没精神。

睡眠不足，新陈代谢就会变慢。导致精神不佳。

到底该怎样缓解呢？

锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

在炎热夏天进行运动后，除了出现肌肉酸痛以后，还有可能是会出现脱水，低蛋白，低钙等症状，是一定要多加注意，一般情况下载锻炼后是一定不得行马上冲澡，最好是等汗流干净后，然后再洗澡，这样可以避免身体血液循环出现异常，如果是在运动后出现肌肉酸疼的现象是一定要减少运动量。

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

每个人第一次健身后都会感觉自己的身体酸痛，尤其是第二天早上起来的时候就会感觉自己浑身没有力气并且自己的身体肌肉酸痛，这些都是比较正常的现象，因为人们长时间没有经过运动的情况下人的身体机能就会很低，经过这一次剧烈运动就会让那些长时间不能够活动的肌肉进行运动，肌肉分泌许多的激素就会让自己的肌肉变得非常的酸痛。

因为我们长时间不能够进行运动就会让我们的身体变得非常的虚弱，从而就会让我们的身体承受不住剧烈运动所带来的一些刺激，但是人体本来就能够承受很多的压力，从而就会让我们在健身完就会感觉很难受并且肌肉非常的酸痛，这也有可能是我们第一次去健身就会做一些运动同时我们不注意身体所能够承受的极限而让我们超负荷的运动。

这种超负荷运动就会对我们的身体造成很大的损伤，有时候会对我们的肌肉造成拉伤然后肌肉就会有撕裂般的疼痛，所以说在健身的时候一定要量力而行，要不然会对我们的身体造成很大的影响，这对我们以后的健身会带来很多的不便，而且还会对我们的生活带来很多的困扰，我们在健身的时候一定要合理的去进行健身要不然对身体不好。

所以说健身的时候一定不要超负荷运动或者是长时间不运动然后去进行剧烈运动，否则这都会对我们的身体造成更多的伤害。

相信很多朋友都会有这样的经历。长时间不运动后，他们突然做很多运动，比如长时间跑步或打球，然后第二天或第三天，就会出现腿部酸痛或全身酸痛。这个时候，你可能要用尽你积攒的勇气走下楼梯。健身后很疲劳浑身疼，这是怎么回事？

一、为什么运动后身体会疼痛？

大量运动后，身体感到酸痛是正常的。这是一种正常的生理反应，是由体内乳酸堆积引起的。当乳酸积累到一定程度，那么全身就会感到酸痛。

运动健身后肌肉酸痛有两种，一种是急性的，一种是慢性的，也叫延迟性的。急性肌肉酸痛往往在运动后几个小时内开始酸痛，而慢性肌肉酸痛往往在运动后2-3天才感到酸痛。这是因为一些肌肉损伤是在运动中造成的，但是不要害怕。运动本身，尤其是一些针对性的力量训练，会造成轻微的肌肉劳损。相反，如果没有轻微的肌肉拉伤，就说明运动量不足。

所以运动后身体酸痛对健康不会有太大影响。但是，有必要区分酸痛和肌肉劳损。肌肉劳损的疼痛会更加剧烈，难以恢复。最好及时就医。

二、运动后全身酸痛怎么办？

运动后的肌肉拉伸。运动后，大量的乳酸堆积在肌肉中，导致全身酸痛。所以我们可以通过运动后拉伸肌肉来消除乳酸的堆积。因为人体的肌肉在运动过程中不断收缩，肌肉变得充血膨胀，限制了血液循环。运动后，拉伸和切割可以最大限度地放松和恢复充血和膨胀的肌肉，消除肌肉中乳酸的积累，疏通体内血液循环。在运动后的肌肉拉伸中，我们通常使用静态拉伸。所谓静态拉伸，就是把肌肉慢慢拉伸到最大拉伸程度，然后保持这个拉伸动作十到二十秒，然后休息放松一会儿，再重复拉伸两三次。这样可以去除运动后肌肉中的乳酸堆积。每个身体的肌肉可以参照每个肌肉的起点和指向进行拉伸。

运动以后全身酸痛要继续吗

　运动以后全身酸痛要继续吗，运动对于我们来说是很重要的，平时无论是喜欢健身或者运动很容易出现肌肉酸痛的现象，主要是肌肉产生了大量的乳酸，这些乳酸人体能笑话一部分，下面分享运动以后全身酸痛要继续吗及相关资料。

运动以后全身酸痛要继续吗1

　第一次健身浑身酸痛是很正常的现象，主要是由于平时锻炼太少，全身的肌肉并没有激活，所以当做一些剧烈运动以后会导致身体的乳酸堆积非常明显，就会出现全身酸痛感。这个时候提示健身的运动量可能大了一些，下次要注意减少运动量，循序渐进的来增加运动量。

　当出现乳酸堆积、肌肉酸痛的时候，做一些按摩或者泡热水澡、热敷都可以促进乳酸的代谢、减轻疼痛。如果健身以后全身酸痛应暂时停止锻炼，等到酸痛感完全消失以后再继续做运动会比较好。下次运动前一定要选择好合适的运动量，不要再做过量、剧烈的运动，并且在运动前进行一些牵伸，运动后进行热敷、按摩来减少症状的出现。

　 运动产生酸痛，通常分为以下几个原因：

　1、不勤快：平常很少运动，只偶尔运动;或者很长时间没有做过这一类运动了;

　2、爱逞能：想要效果好就猛练，突然加大运动强度，加长运动时间;

　3、错误健身动作：有时做了一些拉伸动作，比如步行下坡、扩胸运动等，也容易出现酸痛。

　当出现上述的错误行为后，肌肉纤维和结缔组织轻微损伤，就会以酸痛的形式表现出来。当时没什么感觉，一天左右开始酸痛，医学上称为延迟性肌肉酸痛。一般在 48 小时内，会痛到最大程度，随后再慢慢消失。不过再次做这些运动的时候，会发现肌肉酸痛的情况明显好转，或者干脆没了。这是因为肌肉以及结缔组织，都得到了锻炼和刺激。

　 坚持运动 法

　继续坚持做运动不会增加疼痛感，反而会舒缓疼痛，所以这个不能成为大家不去运动的借口，而这种酸痛感被称为「延迟性肌肉酸痛」是因为肌肉微拉伤所引起的，它能帮助肌肉重建，使其组成更坚固、更有耐力的结实好肌肉。

　减轻酸痛的方法最好就是继续保持每天做适量的运动，长期坚持运动就不会这么大量地堆积乳酸和酒精，酸痛的程度就会减弱也不会那么明显。

　运动后再进行有氧运动也是一个放松的方法，运动时产生的乳酸可以通过有氧运动将体内的乳酸消耗掉，因为乳酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少乳酸堆积，有氧运动可在运动后间隔一小段时间再进行20分钟左右的慢跑，通过有氧运动这种方法减缓全身酸痛的症状。

　 虽然出现酸痛后还能继续 运动，但是要记得注意下列四个注意事项：

　 1 、不要吃止痛药

　在身体痛状态下运动时，最好不要服用止痛药，以免你在毫无所觉下，不小心运动过度，反而真的对身体造成伤害，保持身体的警觉性，自我调整运动步伐才是安全又正确的`方式。

　 2 、评估疼痛感

　运动专家表示，虽然在酸痛感下运动能帮助肌肉重建，但是过度疼痛，时间太长就不是件好事了，如果它已经超出你能负荷的程度，一定要立刻休息，寻求医生协助、评估伤势，并且确定复原日期后再进行运动。

　 3 、多吃蛋白质

　肌肉是由蛋白质所制，所以缩短它的不二法门就是多为肌肉补充蛋白质，在运动后立即吃点不仅能建立更好的肌肉，甚至还能减少酸痛感，也比较不容易造成肥胖育!

　 4 、更换运动方式

　若是目前进行的运动强度过大，隔天运动时，建议转换运动方式，比如从重训换成有氧，重度换成轻度，只要确保持续锻炼，肌肉就能持续建立，也不容易再次受伤。

　 如何消除运动后的全身酸痛

　消除运动后的浑身酸痛关键在于排除体内堆积的乳酸，排除乳酸堆积可以分为主动排除和被动排除，通过休息与恢复是被动地排除乳酸，一般需要忍受三到七天的酸痛才能恢复正常，所以我们需要掌握主动排除体内的乳酸的办法。

　 运动后进行肌肉拉伸

　运动完之后一定要注意做拉伸和放松动作，特别是运动部位肌肉拉伸可以消除一些堆积的乳酸，因为肌肉在运动中会不停的收缩使肌肉因为充血而扩胀，妨碍了血液的流动，而拉伸动作恰恰可以最大程度地将充血扩胀的肌肉放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液。

　肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇再重复两三次，拉伸的动作可以缓解肌肉，由于过度兴奋引起的痉挛改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了，可以促进身体更好地恢复。

　 先冷敷后热敷法

　缓解肌肉酸痛可以采取先冷敷后热敷的方法，为缓解因运动所致的肌肉疼痛可以在前两天每天3-4次，对疼痛部位进行冷敷，每次20分钟左右，这样可以使过度紧张的肌肉放松下来从而缓解了疼痛，第三天后肌肉的紧张状态和疼痛感已经得到较大缓解，接下来采取热敷使酸痛的感觉彻底消除，热敷1天3次，每次20分钟。

　 日常按摩

　运动完后按摩是个好方法，运动后及时用双手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精渐渐分散开来，可以缓解酸痛，能有充足的休息，很快就可调整过来。另外运动完之后也不要马上就下休息，应该在走动一会松动一下四肢，对减缓酸痛都有所帮助。

　 吃呈碱性食物

　蔬菜水果特别是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择

运动以后全身酸痛要继续吗2

　运动后全身酸痛是否能继续运动，要根据症状的程度进行分析。如果只是轻微酸痛，通常能够继续运动；但如果酸痛的症状比较明显，已经影响肌肉的收缩功能，通常要注意休息，不能继续运动，防止症状加重。

　1、轻微酸痛：运动之后出现全身轻微酸痛的症状，主要与肌肉乳酸分泌过多有关，属于正常现象，可以继续运动，但要注意控制运动量，避免过量运动，适当运动可以促进乳酸吸收；

　2、明显酸痛：如果运动后全身出现明显酸痛，已经影响肌肉收缩，产生肌肉无力的情况，要注意休息，说明已经产生运动过量的问题，如果继续运动，容易导致局部症状进一步加重。

　如果运动之后全身酸痛的症状比较严重，可以考虑通过运动牵拉配合按摩、热敷的方法治疗，促进乳酸的吸收，缓解酸痛的症状。若酸痛缓解较困难，还可以口服非甾体类镇痛药物。平时要注意运动之前做好热身活动，运动结束后适当放松。

　平时在运动的过程当中，肌肉收缩会产生乳酸分泌现象，所以容易引发酸痛的问题，注意控制运动量。如果酸痛比较明显，持续的时间较长，需要到骨科就诊检查，判断是否存在肌肉软组织损伤，再进行针对性治疗。

　健身后出现酸痛建议休息，不要再继续锻炼了。健身以后出现全身肌肉的酸痛，主要是由于运动量太大，或者是由于长期没有锻炼的人突然进行健身，在第2天肯定会出现肌肉酸痛的，要想避免这种情况：

　第一、一定要选择适合自己的运动量，控制运动量。

　第二、就是在运动前后进行牵伸，运动后泡热水澡、按摩，促进乳酸的代谢，这样可以避免酸痛。

　如果运动后第2天出现肌肉的酸痛，提示运动量是过大的，这个时候应该休息，不要再继续运动，继续运动不但达不到好的运动效果，还会使肌肉酸痛一直无法缓解甚至加重。

运动以后全身酸痛要继续吗3

　 1、放松腿部

　我们可以坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的位置，每个部位挤压数分钟。

　 2、冷敷

　接受大量的训练以后，也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤，可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后，会径直走进冰雪房，这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是，冰敷的时间千万不要超过一刻钟。

　 3、后期热敷

　正常情况下，运动完几天后肌肉就会慢慢复原，前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛，到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼，突然间运动加剧，导致抗乳酸能力减弱，这时候用热敷能够有效促进血液循环，及时把乳酸和其他代谢产物排出体外，从而达到缓解肌肉酸痛的目的。

　 4、按摩

　要是大家在运动之前没有做热身训练，那么运动完以后就可以做按摩，也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位，不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显，需要大家坚持按摩半小时才行。

　 5、泡澡

　很多人运动完以后都会直接去洗澡，其实这是一种错误的做法，正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点，目的是促进血液循环，从而减弱肌肉酸痛的感觉。

　 为什么腿会酸痛？

　1、长期欠缺锻炼身体造成 腿酸胀：我们都了解平常常常开展锻炼身体的情况下，其光合作用一般 全是有氧呼吸，并且有氧呼吸不容易对我们身体危害。可是假如长期没有开展锻炼身体，必定会造成 脚部会造成无氧呼吸。无氧呼吸功效以后的实际效果便是会造成一些乳酸菌，而这种乳酸菌便会沉积在脚部，进而导致腿部酸痛的病症。

　2、可能与一些病症有有关系：假如病人身患腰间盘突显、椎间盘骨质增生及其各种各样的慢性肾脏病，都是导致腿酸胀的欠佳病症。

　3、欠缺钙元素而造成 腿酸胀：由于钙元素是骨骼的关键生成成份，其在骨骼里边起着不可替代的功效与实际效果。因而，假如欠缺钙元素，便会造成骨质疏松，造成 肌肉无力，进而也就出现了腿酸胀的欠佳病症。

　4、脚部组织遭受病菌的感染而造成 的：在我们的身旁上存有着许多的病原菌、病菌及其病毒感染，一旦我们的免疫力低下以后，他们便会侵入机体并感染，进而造成 脚部组织出现欠佳的反映病症。因而，也就是出现了腿酸胀的病症。

　5、脚部的肌肉遭受比较严重的损害而造成 的：长期的过度劳累，及其脚部遭受比较严重的擦破等病症，都是导致大腿肌肉组织遭受比较严重损害，从而会出现腿部酸痛的病症。

　6、身患一些精神性病症而造成 的：一般的腿部酸痛都是由于其神经比较严重遭受危害，假如病人身患精神性的脚部病症，必定会造成 其出现腿酸胀的欠佳病症。

健身酸痛后的解决方法

　健身酸痛后的解决方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，以下分享健身酸痛后的解决方法。希望对你有用！

健身酸痛后的解决方法1

　 运动后肌肉酸痛是好事

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

　 轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身酸痛后的解决方法2

　 1、健身后肌肉酸痛还能练吗

　当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　 2、健身后肌肉酸痛怎么缓解

　 1、适度的有氧运动

　因为进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到缓解和消除运动后的肌肉酸痛。

　 2、进行有效的拉伸

　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　 3、泡热水澡

　这种方法的原理是利用热源，使肌肉得到一定程度上的松解，解决肌肉局部酸痛的问题。

　 3、肌肉酸痛怎么拉伸

　 1、主动地拉伸大腿后侧

　站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；保持1分钟，换边。

　 2、站立股四头肌拉伸

　站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；膝盖保持并拢，右手向前延展；保持30秒，换边。

　 3、前屈折叠打开胸腔

　双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；呼气，往前往下折叠；保持1分钟。

　 4、髂胫束

　站立，右脚在前，双腿交叉；往下折叠，左手撑地，右手延展向上；保持30秒，换边。

　 5、下犬式

　来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；腹部内收，臀部向后向上；弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；保持30秒，换边。

　 6、跑步弓步式

　左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直； 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；保持30秒，换边。

　 7、肩膀拉伸

　双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；弯曲右手肘，拉左手臂向右；保持30秒，换边。

　 4、健身后肌肉酸痛吃什么

　 1、蓝莓

　富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品（如多脂肪鱼类——鲑鱼、金枪鱼等）可促进神经元成长。

　蓝莓具有抗氧化性能，可缓解肌肉酸痛。研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。

　其它浆果也可以帮助你恢复：樱桃促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，会改善睡眠，使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂，具有抗炎效力。

　 2、鸡蛋

　鸡蛋富含氨基酸，且有抗氧化性能。鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸，可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质，具有消炎功效。

　你不必害怕吃下整颗鸡蛋，血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

　 3、水

　让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现，与体内含水度正常的人相比，运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明，脱水可引起肌肉痉挛。

　记住在锻炼时和锻炼后喝水，并且每天都喝2至3升水。

　 4、蔬菜

　蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平，对抗减缓恢复的自由基。

　 5、三文鱼

　三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪，可加速肌肉恢复；还富含ω3脂肪酸，可以抗炎、促进血液流向肌肉。剧烈锻炼后，将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃，可以更快地恢复。

对于健身的人群来说，在针对性的锻炼一个肌群后，第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感，这一点在练腿日之后尤为明显，甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”，也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗？时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗？

先来说一下具体的肌肉酸痛的类型，主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛，后者也被叫做DOMS，也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤，是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛，但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复，他会变的比原来更加的强大，也就是我们常说的越挫越勇，这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。

而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为，比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感，但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言，比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松，也可以采取有氧的形式来促进血液循环，能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分，也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法，加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

对于DOMS而言，很多人其实并不喜欢，因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软，但是没有它又会觉得锻炼的不够到位，是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题，如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足，认为自己前两天的锻炼时有效的，同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢？接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。

最简单的方法，就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练，离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程，也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS，还是以弯举为例，也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS，则可以在训练中加大离心收缩的过程。

还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道，健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM，也就是一个动作做一组做到少个力竭，就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS，我们可以逆转这个过程，慢慢的增加强度，循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。

之后说一下缓解DOMS训练之外的方法，也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复，所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要，最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类，因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳，当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。

当然也可以通过外因来缓解DOMS，最常见的方式就是保健了，当然是指正规的按摩那种。和有氧同理，它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷，最好是选择冰袋来，避免皮肤冻伤，亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的，而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房，来帮助缓解DOMS。

以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释，有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言，长期保持一定的计划后，就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划，来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足，这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时，你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长，只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。