如何刷脂不掉肉，求健身牛人给个计划？

跑步，打球，骑车，有氧运动，晚上吃的少些，多运动，再玩玩俯卧撑，仰卧起坐。

计划

跑步 2000米

出汗后，进行俯卧撑 30个一组 5组

然后喝水，仰卧起坐 100个一组 2组

完成后，30分钟吃苹果，喝水，睡觉，什么其他都不能吃，饿了吃苹果。

晚上少吃，就吃一小碗米饭，多吃青菜，不吃肉。中午吃牛肉，鱼肉，鸡肉，不吃猪肉。

坚持每天进行。累了，休息一天。就廋了祝你成功。

自身的经验知识积累不同，选择的方法也不同，因此减肥效果也是会有区别的。想要提升减肥效果，我们需要多学习一些相关知识，避开雷区，才能提高燃脂速度。

站在巨人肩上，你才能看得更远，瘦得更快！5个减肥达人才知道的刷脂小技巧，学会了，让你体重直降10斤！

1吃肉可以补充蛋白

不要害怕吃肉，吃肉不代表会长肉。肉中含有丰富的蛋白，可以补充身体所需营养，身体分解蛋白质也会花费更多卡路里。

减肥的人要拒绝各种高脂肪的五花肉，肥牛，但是，可以适当吃一些鸡胸肉，海鱼，虾肉，烹饪的时候注意低油盐为主，减少加工方式，才能控制食材热量。

2饭前喝汤喝水，饭后不喝汤

你习惯饭前喝汤还是饭后喝汤呢？饭后喝汤容易撑大胃容量，进食量会不知不觉上涨，不利于控制卡路里摄入。

而饭前喝汤喝水可以提升饱腹感，从而降低正餐的摄入量，有助于缩小胃容量，提高减肥速度。想要提高减肥速度，那就学会聪明的喝汤是很重要的。

3饭后走一走，促进消化

饭后肠胃正在消化，是不宜进行剧烈运动的，但也不能久坐不动，影响肠道蠕动。

正确的方法是进行低强度的运动，比如散步半小时，靠墙站立10分钟，这些都是不错的选择，可以帮你提升卡路里消耗。

4拒绝高糖分水果

很多人喜欢水果代餐减肥，这样的方法是不可取的。水果营养比较单一，无法补充身体所需的多种营养。

而一些水果比如榴莲荔枝、芒果的含糖量跟热量是非常高的，无法达到减肥的目的。

因此，我们要学会正确的吃水果，而不是瞎吃。水果应该选择苹果，百香果，西柚，草莓等，你可以饭前吃点水果提升饱腹感，这样正餐进食量就会减少了。

5多做抗阻力训练

减肥的人不要只做跑步，有氧操等有氧运动，而需要加入力量训练，以此预防肌肉流失，提高身材线条感。

健身的时候可以先做一组俯卧撑，深蹲，卧推，引体向上训练，再做有氧运动，这样可以提升身体基础代谢水平，你每天可以消耗更多卡路里，减肥速度也会不知不觉提高。

老铁，你的数据真的没问题么？

我也是168身高，体重也差不多130，体脂在16-17之间变动，但是健身才4个月左右，你都3年了，看数据还不如我这个菜鸟…

不过刷脂还是不难的，我从170刷下来到130的，简单来说，就是饭量减半，运动照旧，基本上第一周轻个5-6斤问题不大，后来减脂效率会慢慢变低。

值得注意的是，减重的时候同时消耗了你的肌肉和脂肪，所以在节食的同时一定要保持同平时一样强度的运动，这样可以减少肌肉的分解，饮食上注意一下优先摄入蛋白质，当然，不要碰油，只吃平时一半，多喝水，保证睡眠，如果在抽烟，那就先不要戒烟，戒烟期间很容易发胖，我刚戒烟一周，体重从62变到68…现在好纠结要不要继续戒烟~

还有，我建议先刷脂为主，哪怕肌肉量下降，也要把腹肌先刷出来，没错，腹肌不是练出来的，是刷出来的