腰肌劳损如何运动锻炼

摘要：腰肌劳损是指腰部有疼痛的感觉，并且反复发作，特别是在劳累之后会感觉加重很多，休息之后有所缓解，但是，很多人都被这种疾病的疼痛感折磨得苦不堪言，于是相信很多人都想知道这种疾病该如何治疗，其实只要做一些简单的运动就可以来缓解病情。那么，腰肌劳损适合做什么运动呢？如游泳、爬楼梯、瑜伽等。下面，一起看卡吧！腰肌劳损能运动吗

几乎所有的腰肌劳损患者都知道进行科学的锻炼，才能减轻疼痛，降低复发几率。因为正确的锻炼和腰背部适当的活动，可以增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，可以调整颈腰椎和周围软组织的关系，改善椎间关节的功能，增强腰椎的稳定性。

腰肌劳损适合做什么运动

1、游泳

游泳时，由于浮力的作用，人体悬浮在水中不需要多大的力量，并且能够借助水的浮力自由运动。身体受到浮力而使脊椎骨骼处于自然水平延伸状态，对于脊椎的承受力均匀分布是非常好的，尤其降低了颈椎和腰椎的压力。并且水温对于肌肉也有刺激作用，会加快血液循环和新陈代谢的速度，充分的缓解颈椎病、腰椎病所带来的酸痛、麻木的感觉，有利于病情减轻和健康恢复。

2、瑜伽

腰肌劳损患者的瑜伽练习，需要注意的是，尽量避免体式的保持，而以一个呼吸完成一个体式为主(但可以重复同一个体式)。

3、倒行

倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。

4、爬楼梯

爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。

腰肌劳损的运动疗法

1、腰2（仰卧）

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

3、散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。

2、腰肌锻炼（俯卧）

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使如果长期坚持锻炼，可预防和身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩法

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

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腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病，对于腰部劳损，除了要及时治疗外，还应加强腰背肌锻炼，以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量。那么腰肌劳损患者适合做什么运动呢 动作一：转胯运腰。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。 动作二：旋腰转背。取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8一32次。 除了上述运动外，还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对防治腰肌劳损都有益处。

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腰肌劳损可以通过舒缓的运动、平板支撑、小燕飞等方式进行锻炼。

1舒缓的运动：患者可以通过散步、慢跑等方式进行锻炼，这样可以促进血液循环，增强肌肉的力量，缓解疾病的不适症状，锻炼时要注意不宜时间过久，不感到疲累为宜。

2平板支撑：患者呈俯卧姿势，以肘部和脚部支撑身体，可以锻炼腰腹部的肌肉群，从而增强腰腹部肌肉力量，更好的保护腰部，减轻腰肌劳损的症状。

3小燕飞：患者俯卧在床上，两手和两腿尽量往背部抬起，每次保持十秒钟左右，这个动作可以提高背部肌肉的支撑力，促进腰肌劳损的康复。

腰肌劳损患者应避免久站久坐，避免腰部受凉等。

不建议去健身房锻练，因为一般去健身房是高强度的健身，腰肌劳损是损伤性炎症只能适当功能锻炼，不合适去健身房。

关于腰肌劳损的治疗：

1、避免过劳、矫正不良体位；

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调；

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法；

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药；

5、封闭疗法：有固定压痛点者，作痛点封闭，效果良好；

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性比较差，同时有其他一些肿胀的感觉！腰肌劳损要看具体的情况，如果是轻度的话，那么可以做一些比较清闲的运动，如果是比较严重的话，那么必须根据医生的安排来进行，所以一般来说腰肌劳损并不是适合进行强烈的锻炼，这点大家一定要注意，千万不要因为急于恢复身体，反而导致健康出现问题！轻微的腰肌劳损，锻炼的方法比较多，我给大家推荐一些比较轻缓的运动，大家可以根据自己的情况来锻炼。

腰肌劳损是腰部的问题，所以锻炼方面要以缓解腰部压力为主，这是恢复性锻炼，能够减少腰部的压力。这个方法主要是散步，通过散步来释放腰部的压力，让腰部的肌肉能够更加的放松，这样可以让腰部加速恢复，散步的时间要严格把握， 个人建议不要超过半小时，这样的话，对你的健康比较有利。

我们知道腰肌劳损是一个比较麻烦的事情，所以要慢慢的运动，因此大家可以采取慢跑的方式，慢跑的时候节奏要慢一些，感觉到身体没有太疲劳为宜。跑步的时间不要太长，一般二十分钟就可以 ，长期坚持效果更好。

如果家里面比较大的话，那么建议大家可以买一部跑步机，节奏要用缓慢，这样可以在跑步机上进行恢复，这样效果也不错，同时也可以多游泳，因为水的浮力，能够帮助腰部放松，也是一个对于腰肌劳损有帮助的办法！