健身一年体重不长怎么办

健身增加体重的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

可以说健身者想要增肌，吃什么占了其中很大的作用，身体的每块肌肉如果没有营养是不会生长的，所以说吃什么对于想要增肌的健身者来说尤为重要。可能很多人都会知道，健身者增肌必备的营养就是蛋白质，所以应该多去吃一些富含蛋白质的食物，事实确实是这样，但是健身增肌想要达到一个好的效率，光吃蛋白粉可是远远不够的，蛋白粉内的蛋白质成分虽然丰富，但是也正因为蛋白质成分丰富，其他种类的营养元素就比单一。



肉类

肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质，健身者想要达到一个好的健身增肌效率，那么首选的肉类就是牛肉，蛋白质含量丰富且富含肌酸成分，比起像鸡胸肉、或者其他肉类来说，牛肉的营养成分更为均衡，但是牛肉也有很多的缺点，不容易被人体消化而且制作起来比较复杂。



健身补剂

健身补剂的种类其实很多，而且大多数都是适合健身增肌使用的，像蛋白粉这类的健身补剂属于营养补剂，是为了补充蛋白质所需的，相对于其他肉类来说，蛋白粉的性价比更高，而且食用起来更加便捷，但是需要注意的是，增肌粉和蛋白粉同样作为健身补剂，增肌粉更适合瘦子增肌使用，因为增肌粉中的碳水化合物更高，适合瘦子健身使用。



还有就是各种各样的肌酸补剂了，可能很多人对于肌酸不太熟悉，但是肌酸其实也是一种常见的健身补剂之一，肌酸的作用是让肌肉保持一个比较好的状态，绅士曾经使用过一段时间，确实能够对训练效果和训练质量有一些提升，但是个人感觉提升不到，可能也是因人而异。



其他营养成分

健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的，从来没见过有健身者每天只吃蛋白粉就能练的特别大块，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺一不可，而且绅士认为作为普通健身者，没必要为了吃的斤斤计较，很多健身大佬，平时对于饮食也并没有那么苛刻，想吃就吃想喝就喝，当然前提是你的训练量要跟上。

如果体脂下降肌肉增多的话，体重是不会有大幅下降的，但是总体来说还是在进步，如果有个阶段阻抗训练做的多的话可能体重还会增加。

其实不必过分纠结，再说，同时减脂增肌的情况也就健身初期会出现，后期就要开始选择究竟是要增肌还是减脂了。

体重没变化不代表身体内部没有变化，同等体重下有的人是脂肪较多，有的人是肌肉较多。例如，力量变强了，心肺功能变好了，耐力变强了，精神状态变好了，又或者是感觉身体没有这么松散了，这些都是一种改变，相信你自己也有体会。

健身不是捏泥人，没法速成，这是一辈子的事情，需要科学的方法加上坚持。

体重没有变化有可能就是脂肪转化成肌肉了。

增肌跟减脂同时进行，体重没有变化是正常的现象。很多人都在准备健身的时候都会先犹豫到底是减脂还是增肌，还是说可以同时减脂增肌呢？但其实这个问题可以通过自身的BMI来判断的，BMI显示过重的朋友们，还是建议先减脂，要不然健身增肌的效果并不佳，而BMI显示过轻的朋友们，还是建议增肌，这个时候就要根据减脂还是增肌来进行不同的规划了。下面，就让小编带你来了解一下增肌跟减脂的区别吧！

一、过瘦的人都会建议增肌，这也是为了身体健康

为什么过瘦的人会建议进行增肌呢？其实，人们常说瘦的人穿什么都好看，确实生活是如此，但是过瘦的人反而会出现一种现象就是撑不起衣服，有些衣服甚至会搭不出来感觉，这个时候增肌就成为一种很重要的途径，而且过瘦的人身体也是很容易出现一些健康问题，不是过胖就不好，其实过瘦也不好。

二、过胖的人都会建议减脂，这样也是为了塑性做准备

减肥先减脂，这句话还是有一定的道理的，只有先把脂肪减下来才能为后面塑性做好准备，才能练就想要的人鱼线或者是马甲线，这些都是建立在减脂的基础之上的。减脂的时候一定要控制淀粉和碳水的摄入，每天也要安排合理的运动量，正确的卡路里摄入和正常的能量消耗，才能确保减肥效果达到最佳。

三、减脂跟增肌不适合同时进行，得有先后顺序

应该是先减脂再增肌，减脂讲究的是碳水化合物，而增肌讲究的是蛋白质，这是两种不同的需求。因此，需求不同，同时进行的时候往往也起不到效果。你有试过增肌或者减肥吗？有什么小秘诀可以分享一下吗？

增肌需要大重量，需要经常突破极限重量来刺激肌肉，才能达到增肌效果

然后，三分练七分吃

锻炼前半小时左右要吃点东西补充能量，练后除了45g蛋白粉，完了稍后就得吃饭了，不要让身体产生饥饿感

然后你的饮食要是天天这样的话，那是食物不丰富的，会导致你一些肌肉细胞的重要组成微量元素不足

要营养多元化，富含高蛋白食物不只是鸡肉、鸡蛋，西兰花、三文鱼、牛油果、黑豆、杏仁、牛肉等其他食物也得换着吃，身体才能更好地吸收

然后锻炼方式也很重要，我不知道你计划是什么，但是你只要记住一句话就可以，每个部位，一星期练一次就行，需要让肌肉充分休息、恢复，那样才能增肌

具体问题出在哪你得自己看才行。因为你说的并不具体

健身的话我们分增肌和减脂两种目标，那么针对两种不同的目标，我们的运动方案和饮食计划也会不同，理论上是可以纯增肌或者纯减脂的。增肌就是绝对体重的上升，减脂就是绝对体重的下降，一般人就是这么理解的。

首先结合我自身的经验说说我的观点，增肌期体重不变，如果你的身体维度没有明显的变化感受， 就很有可能不是好现象（如果维度增加了，体重没变，恭喜你，你的天赋太好了） 。

先说说我自己，2018年3月我开始减肥，到9月份，我的体重已经从将近70公斤掉到了53公斤。我们都知道冬天是比较适合增长肌肉的，所以，从去年天冷了以后开始，我就在进行增肌训练。到目前为止，我的体重已经增长到了将近60公斤，已经解锁一口气10个俯卧撑，明显感觉肩膀变宽了（我的小视频里也可以看到）。

在这个过程中我意识到， 增肌至少要做好三个方面的事情：锻炼，饮食，休息。

第一，锻炼 ：按照增肌的锻炼方式， 要有足够的强度（用1RM80%的重量做组），同时尽量避免，高强度的有氧耐力训练 ，比如有的人喜欢在健身房撸完铁以后，在跑步机上又跑了一个小时。这种情况下想要增肌，是不可能的了。可以自己检视一下，这个和问题不太相关，这里就不再细说。

第二，饮食 ：个人猜测你的问题应该出现在饮食方面。

我们都知道人体有三大宏观营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。

如果是增肌的话，你需要 重点关注碳水化合物和蛋白质的摄入 。

碳水化合物 是用来给你的抗阻训练供能的，比如你在做健美训练的过程中，出现了犯困或者打哈欠的情况，说明要么你的身体缺乏碳水化合物，要么就是你缺乏休息。这个时候你的身体缺少了需要训练必有的能量来源，如果继续坚持训练，身体就会出现一种叫 糖异生 的反应（消耗你的肌肉），在这种情况下，越坚持锻炼只会消耗肌肉，适得其反。所以碳水化合物的摄入非常重要， 多吃肯定没错 。

再来说蛋白质， 蛋白质是合成肌肉的重要原料 ，我们都知道，只要增肌，就要多摄入蛋白质。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？来，拿出你的小算盘。如果你正处在增肌期的话，你每天摄入蛋白质的量，至少在你体重的公斤数，乘以15，得出的数量的克数。比如，你体重是70公斤，那么，你一天至少应该摄入7015=105克蛋白质。105克蛋白质相当于什么？我们来看看这张表：

拿鸡胸肉为例吧，不考虑吸收率的话，500克鸡胸肉它的蛋白质含量是115克。也就是说你 每天，都要至少吃一斤 的鸡胸肉，才能够满足你增肌期 对蛋白质的基本需求 。有人会说那我会吃别的呀？对，这就是问题的所在。我们都知道食物本身不但含有蛋白质，而且还有脂肪，也就是说你 吃够了蛋白质，同时你也必定会摄入一定量的脂肪。 在这种情况下，如果你还是没体重没有增加，只能说明一个情况，你的蛋白质没有吃够。更要命的是有些人只在训练的当天，摄入足够的蛋白质， 休息日的话他却不再摄入蛋白质了，只是非常要命的， 因为休息日肌肉也在增长，却缺乏了必要的合成元素。

最后捎带提一下脂肪吧，大家都知道 脂肪的摄入转化率是非常高的 ，这也是为什么如果你吃得够多的情况下，身体会越来越胖。

很多人都说增肌减脂，增肌的同时能减脂吗？当然可以，那是在你有足够的能力和有足够专业的团队支撑下，才能考虑的事情。 普通人既想增肌又同时能减脂，相当于既想泡妞又不想花钱啊！ 人家打比赛的人还要在一个特定的时期专门来进行减脂呢！

第三，休息 ， 我们想想小朋友为什么都特别需要睡觉？因为他在长身体呀。你的老大不小了，生长激素水平已经够低了，想要增长肌肉，还不好好休息，每天熬夜干工作，每天在下班后，激素水平非常低的时候锻炼，长肌肉？除非你人工干预了自己的激素水平。所以如果想增肌，每天除了锻炼和饮食以外，乖乖的睡够10个小时吧。

综上所述，增肌期体重不变，如果不是天赋异禀，应该不是好事，具体原因，需要具体情况具体分析了。最后拿个哑铃，祝大家增肌愉快吧。

其实，体重不是问题。

我是医生，健体运动员。

问题在于，你的肌肉量是增加了还是减少了。

其实，不用什么这个仪器，那个仪器。

因为，除非是双X射线法测量，其他方式测量的身体成分都不准确。

比如：喝水前后，上厕所前后，吃饭前后，测量的结果都不一样。

你的目标是增肌，所以，只要肌肉增加，你的体重不变，证明肌肉增加了，脂肪减少了，反而是好事情。

怎么判断肌肉是否增加呢？

其实，你自己可以喝自己比。

你的肌肉力量和肌肉横截面积成正比。

就是说，如果你能举更重的重量，或者能重复更多的次数。

就证明你的肌肉力量增加了，你的肌肉的横截面积变大了。

然而如果你的肌肉力量没改变。

可能和你的训练方法和饮食有关系。

很多人认为，训练多了有利于增加肌肉。

其实，不是的。

训练占3成，饮食占7成。

我个人非常喜欢练肌肉，有时间一起交流吧。

最后，贴一张自己的照片，供你参考。

当然，也许你比我的肌肉还好。

那，就算我班门弄斧吧。

增肌期间，基本可以遇到以下这些情况：

情况1

体重不变，甚至还会出现体重下降的情况，肌肉线条逐渐明显！如果你可以保证体重不变的情况下，肌肉线条逐渐明显，那这可以说是一次完美的变相“增肌”，但是如果出现体重下降，肌肉线条明显，这个叫做减脂或者塑形，并不能叫做增肌！

情况2：

增肌期间，体重上升，脂肪也上升！这是一般人增肌的常态！增肌期间脂肪与肌肉会同时上升，这就要看它们增加的比例是多少了，一般脂肪增加与肌肉增加比例保持在6：4这就算是一次较为完美的的增肌了！

但是如果脂肪增加的过快，那你就要注意饮食了，这样叫“增肥”！-

情况3:

体重出现下降或者维持不变，这可能你在增肌期间出现了：

这个时候就需要注意了，应该及时调整！以确保在增肌期间达到自己的目标！

情况4：

增肌期间，体重不变或者上升，同时脂肪下降，这种情况除了极其个别的情况外，大多数出现这种情况的都是： 科技 +完美的饮食+刻苦的训练！这个就不多说了！

最后总结：

增肌期间，体重不变，如果你是自然的话，这意味着你的增肌是低效的！建议是做好饮食，每日摄入热量为基础代谢+500大卡左右！

如果你这是 科技 的话，看你的目的，这个不在多说！

增肌训练时，力量不断的提升，体重却没有增加？

很多人在增肌路上因为体重不再增加而急得团团转。

出现这种现象的原因有很多个喔，我来给你们仔细分析。

平台期

对于有一定训练基础的朋友来说，在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。

什么是平台期呢？就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。

但是到了平台期之后呢，不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练，身体肌肉却好像突然停止增长。

很多人就会开始心急了，毕竟习惯了一天天的进步，突然止步不前的感觉真心让人难受。

这时候你应该做的，就是稳下心来，肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实，就像玩 游戏 一样，低级玩家总是很容易升级的，高级玩家却要一两个月才能升一级。

不是肌肉没有增长，而是脂肪在减少了

力量在提升，就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。

只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。

在肌肉不断增长的同时，基础代谢率也会不断提升，这样导致脂肪会越来越少，体脂率越来越低。

在肌肉增长的同时减少脂肪，此消彼长之下，那当然体重就不会有太明显的变化了。

还是那句话，保持好信心，有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。

不要光记录体重，它只是一方面

在准备一把卷尺，用来量维度，大臂，大腿，等等，记得都在一个位置，找点参照物，肚脐，大臂最上端，大腿根这些。

还有一个叫皮脂夹的夹子，用来测皮脂量，捏起皮肤，可以夹住三头下方，肩胛骨下方，腹部，记得大致在同一部位就行。

对比这三个数据:体重，维度，皮脂量

最好的情况:体重长，维度长，皮脂不变 一般的:体重不变，维度不变，皮脂减还有好多情况。

一般来说就三大块:训练 饮食 睡眠

训练上:动作准确度，重量，数量，训练模式

饮食上:增加蛋白质和碳水。其他正常吃，饮食一天4餐，慢慢增加到5餐，6餐，注重实物种类的比例，每次都不要迟到饱，约5分饱左右的量

睡眠上:这个最难弄，要早睡早起。睡天黑了的觉，就是天黑了睡，天亮起，约是晚9点至6点左右，天黑了，分泌的激素不太一样，越多的黑的睡觉越好。

没有变化就往上找这些原因，一个一个去调整做好就行

健康 一种人为了减肥，另一种人为了完美身材。

如果你健身是为了增肌，拥有完美线条型身材，增肌期间，体重没有任何变化其实并不是什么坏事，说明你9增肌时间不长，或者刚刚开始。

如果你坚持下去，在蛋白质不断补充情况下，肌肉的线条开始变化明显时，身材结构塑形也开始变化时，肌肉的增加体重肯定会随之有所增加，但是增加可能不是很大。

随着肌肉的增加，你的力量也会随之变大。

你增肌过程体重没有变化不要着急，它是需要一个过程的，坚持方法正确就没有问题

增肌单从体重来判断好坏，有点太过于片面，下面我说说具体是什么原因，。

首先要了解身体的组成，身体的组成，由骨骼、脂肪、肌肉。骨骼到一定的年龄后是不会发生很大变化，这样对你的体重就不会影响。那剩下的脂肪和肌肉都会直接关系到你的体重和体型。

其次，脂肪和肌肉有一个相互的作用，就是增肌期肌肉多了，脂肪会通过运动消耗，体脂含量就会少。这时候体重可能不会变，但体型会发生变化，因为肌肉和脂肪在质同样的情况，量的大小是不一样的，所以仅仅判断增肌体重的变化是不科学的，要注意体型的变化和体脂的变化。

首先，新手的福利期可以让增肌和减脂同时进行。新手肌蛋白的合成率高。如果你体重比较大，不想在增肌期变的更胖，可以在福利期增肌减脂同时进行，或者先减脂后增肌。如果你本身体重基数不大，建议增肌就是增肌，能量富余，让体重变大，为什么呢？

第一，这样可以让你更快，更好的增肌。因为增肌本质上是能量富余的，多余的能量才会用于肌蛋白的合成，但你无法精确控制这个具体的能量，所以肯定会导致脂肪的增加。增肌期就好好增肌，进入减脂期好好减脂。

第二，如果你不是新手期了，增肌期间体重不变，那等于没长肉，更不可取。

我们在增肌期间，保证能量富余，比日常消耗多百分之十左右即可，不能超过太多，超太多脂肪的堆积确实很快。

你现在不变这个体重也不比标准体重出入多少。。。这时候选择增肌是对的，再单纯减效果就没你一开始那么明显了，而且不增肌一懈怠还容易反弹。。。

密切关注维度吧。。。现在能带给你成就感的不再是体重而是维度。。。毕竟我们减肥增肌最直接的目的就是为了好看。。。

而且对于增肌来说，你的碳水摄入明显少了。。。单纯增肌期体重是会增加的。。。你不是肌肉狂人的话，控制在这种类似于HIT运动的既增肌又减脂的状态挺好的。。。

对于有一定训练基础的朋友来说，在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。

什么是平台期呢？就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。

但是到了平台期之后呢，不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练，身体肌肉却好像突然停止增长。

很多人就会开始心急了，毕竟习惯了一天天的进步，突然止步不前的感觉真心让人难受。

这时候你应该做的，就是稳下心来，肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实，就像玩 游戏 一样，低级玩家总是很容易升级的，高级玩家却要一两个月才能升一级。

不是肌肉没有增长，而是脂肪在减少了

力量在提升，就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。

只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。

在肌肉不断增长的同时，基础代谢率也会不断提升，这样导致脂肪会越来越少，体脂率越来越低。

在肌肉增长的同时减少脂肪，此消彼长之下，那当然体重就不会有太明显的变化了。

还是那句话，保持好信心，有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。

胸肌，背肌，腿肌，三角肌都是大肌肉群，3天锻炼一次最好；其余部位都是小肌肉群，2天锻炼一次就好，根据这个去组合自己的4天一轮的健身计划

器械的重量如何衡量，一个部位至少选4个锻炼动作，每个动作至少做4组，每组做到8-12次达到力竭，就是说做不动了，那么此时的器械重量就是最适合的，所以重量要根据这个原则去衡量，锻炼一段时间后，肌肉适应了当前重量，可以轻松作十几次甚至更多，那就说明这个重量不适合了，需要逐步增加器械的负重

饮食方面，不知道你吃的是什么，分享一个健身食谱，可以参考使用