对于肩和二头有些酸痛的情况，建议适当休息和恢复，再进行胸部的训练。
肌肉训练需要给肌肉足够的时间来恢复和适应，如果肩和二头仍然感到酸痛，说明这些肌肉还没有完全恢复。在这种情况下，进行胸部的训练可能会使肩和二头的肌肉过度疲劳，增加受伤的风险，并且可能会影响训练效果。
因此，建议在肩和二头肌肉酸痛消失之前，暂停胸部的训练，给肌肉足够的时间来恢复。同时，可以适当地进行拉伸和按摩，帮助减轻肌肉酸痛的程度，加速恢复。
在进行肌肉训练时，需要根据自己的身体状况和训练计划来制定合适的训练量和强度，避免过度训练和受伤。同时，注意保持良好的姿势和技巧，确保训练的效果和安全性。
在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗
操作方法
1
肩部肌肉可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。
2
肩部肌肉天天练有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。
3
肩部肌肉多久练一次
2-3天练一次，一周练2次即可。
一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。
4
肩部肌肉什么时候锻炼效果好
17-19点左右。
如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。
5
肩部肌肉练多久有效果
2-3个月。
肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，
具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。
6
肩部肌肉锻炼注意事项
1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。
2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。
3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。
仰卧起坐当然是腹部练习的第一选择。
但是，怎么做才是最有效的呢？
如果你是一个胖子，我的意思是，如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练演习。
前慢跑。 10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后站起来，并立即做冲刺。坚持超过30秒。
然后立即躺下做仰卧起坐。
不再做慢跑3分钟。
不再躺下。
更长的冲刺。
联发超级累了。有几个人连接到坚持一个月。
但这些人坚持了下来。腹部的肌肉巨爽！
如果你很瘦。它简单。
做法是，
忘记那些训练腹部肌肉的健美书上说的组数。
坚持每天做。每天做烧灼感，感觉腹部肌肉，额头出汗至今。
标准是，当你停下来，你必须把腰挺起了做一个很难看的姿势，以减轻腹部痉挛。
坚持两个星期，你的腹部肌肉的独特类型。
说仰卧起坐的新实践。
传统的做发型的压力下在别人的屁股，双脚弯曲的腿，手戴在头上，手肘，膝盖。
其实，这种方法只能实行饲料，腹部肌肉的位置。如何忍受如何。
练下腹部躺在地上，双手放于身体两侧。腿。
不要抬起90度。可抬起到45度以上。
反复做。胃消失了。
再次，我的“UPS”不完成这个动作。段。
例子：
1，头部离开地面，背部离开地面。停泊在产生动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘膝盖。
3，身体倒了下去，但不触及地面。停泊在操作的一半。
4，身体完全下降。准备好用于下一操作。
以上四个步骤。 8次为一组（你不能做到这一点还没有厌倦！）
效果的超级硬盘。
怎么练的
腹部健身腹部肌肉在身体的最中央，是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。
侧身弯曲运动直立。两腿分开，两臂左右平的上体前屈，用左手将达到右脚，右臂自然上举，腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。和方向，重复，甚至不8倍。
屈腿运动仰卧。武器左右平贴地面，双腿伸直膝盖同时上升后，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气慢慢恢复。重复8次。
举腿收腹锻炼下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。做这个练习，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐在屈曲抱膝仰卧运动，下腹部的肌肉。两腿伸直，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝，腹部，腹肌极度折屈。运动，脚还不能触及地面或床面的。
五，“踏自行车”运动仰卧。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作快和灵活，屈伸范围要尽可能大。历时20到30秒。
六，扭手把手或拉重物的重量，扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动
以上，每个人都可以根据自己的情况进行选择，每次锻炼和身体状况的上升逐渐增加每日2次。
如何快速培养出性感的腹部肌肉的
运动的趋势越来越流行，但一定要在健身房里训练腹部肌肉？答案是：没有。当然，专业的健身房可以训练的完美腹肌，但没有人可以在健身房漂亮的腹肌训练。这一次，我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;我们也分为3类行动：小学，初中，和高级。你有不同的选择。尚未出台，教练先提醒你一些重要的事情和概念：
1，必须采取几分钟前的热身运动。
2。从来没有不耐烦了，肌肉训练，动作确实比较慢，效果是比较明显的，而不是急于完成的动作确实有效。
3。多体脂肪一定要先做心肺运动，如慢跑，游泳，骑自行车。四，每周5次，每次做有氧运动，并做心肺运动的时间必须在40分钟或更长时间。如果你单独做阻力训练是没用的，因为你的受过训练的肌肉，脂肪覆盖。
4。多体胖的人不要吃尽可能多后，21时00。
5。食物摄入量时，尽可能少的的小淀粉类食物，如米饭，面食，面包等，而不是瘦肉，鱼，蛋，蔬菜和水果甜少。
6。用力呼气运动，相反吸。
7。做腹部的肌肉，腰背肌肉必须去看医生，拮抗肌，腰背问题，做腹部锻炼必须住在其力所能及的范围内，腰背部不适，应停止。
8。还有一点是很重要的：毅力+耐力+毅力
你准备好了吗？
每一类花几分钟的时间做三组，根据程度的不同，我相信不久之后，你将有每一个完美的腹肌。
。初等
1逆向仰卧起坐逆转辊的身体
下的小腹，回力：低风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体，双脚合并屈膝约90度。运动，下腹部的力量抬起臀部，膝盖尽可能靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。数，重复做15-20下。
2。侧面扫帚绞侧面
回头力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开，长期坚持下去。锻炼上身向左侧旋转约80度，然后慢慢旋转是正确的。的重复的数目的每个25侧。
注意：下背部和脊柱的问题，是没有太多的旋转角度，不移动用下半身姿势旋转。
3。脘腹：触摸膝盖触的膝盖裹
回力：低风险的
上半身平躺屈膝约60-90度，把他的双手放在膝盖上。运动，上腹硬盘驱动器的上身，手掌稍微向前移动，只要感觉还可以硬上腹部，然后再慢慢回来，不要让肩膀接触地面。数，重复做15-20下。
复合作用的上腹部和下腹部手肘膝盖
回力：风险
上半身平躺，双手放在旁边，至耳朵，双脚离地面膝盖以上90度，角度越大越困难。锻炼，腹部的力量，推动身体和腿向内手肘尽量靠近到膝盖，慢慢地回到起点，脚不放下，肩不接触地面。重复12-15的数目。
B的顺序
5小腹举腿直抬腿
回力：高风险
身体平躺在地上，双手放于臀部两侧的下面，双脚合并伸直。运动，腹部的力量抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约90-100度。脚后跟慢慢放下不接触地面。 12岁以下的重复次数。
6。侧面侧刀切
回用武力：低风险
身体在一条直线上，遗落在他的身边，左手放在右侧，左腿弯曲约90度，右手在耳朵上，右腿伸直。练习钢管带动上半身和右腿，同时向内移动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不要只有头转，让上肩膀离地，尽可能多地。
7。上腹卷腹的身体仰卧起坐膝盖弯曲膝盖“
回力：低风险
上半身平躺约60-90度，膝盖，把他的手放在耳边。驱动上锻炼身体，使用电源的上腹部，胳膊肘尽可能靠近到大腿膝盖，然后慢慢地走回来了，肩膀不要触地。重复12-15的数目。
8。复合动作上腹，下腹，侧腹的自行车空中步骤自行车
回力：风险
上半身平躺手靠近你的耳朵，脚离地面膝盖约在90度。运动，驱动的力量，整个腹部，上身扭转，下半身像一台跑步机，尽可能靠近右手肘的左膝尽量伸直，右脚，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 12岁以下的重复次数。
注意事项：动作不能太快。
C + +高级
下腹髋部抬起臀部
回力：中风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体脚结合约90度的仰角和身体。运动，腹部的力量带动臀部抬起臀部离开地面，使焦点落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不要接触地面。为10-12的重复的数目。
10。侧面侧举腿：两条腿的侧面双脚侧抬
回力：低风险
这个动作延伸，从上面的侧翼边刀切，上身姿势不变，下半身，腿伸直。同时向内抬高脚和上半身的运动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不仅做？把它的头部，肩膀和上尽可能地掉在地上。
11。风险上腹脚趾部分的触足辊身
回用武力：
上身躺在双手伸直，身体约成90度，双脚合并海拔约和身体约成90度。运动，腹部的力量带动身体尽量让手到脚趾，然后慢慢回到，肩膀不要触地。 12岁以下的重复次数。
12。
回力复合作用的上腹部，下腹部刀切（V-UPS）：高风险
身体平躺的手和脚都直。运动，手和脚，并在同一时间移动到中间，然后缓缓放下，脚跟不接触地面。 12岁以下的重复次数。
很多人每天都在做几百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，其实，这是一个浪费时间。在我看来，腹等部位的身体和未分化的腹肌训练，身体的其他部分一样，分4-5组，每组做20-25次达到完全彻底的（如果他们能做得更多，然后实力是不够的）。
我喜欢做的每个动作慢，最大收缩的肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习仰卧起坐，悬垂举腿。良好的腹肌训练演习的影响随处可见，在今天的健身房。
我一般选择腹部肌肉的有氧训练训练的日子，并安排执行结束时的重量训练。
重量训练，我想强调的是，必须使用在身体的其他部位，大重量训练。许多人发现，如果你不够举重，他们不能甚至腹部肌肉的训练，因为沉重的重量训练将迫使腹部肌肉，以帮助肌肉群进行培训。无论哪一部分的训练，你应该至少安排一个杠铃，哑铃，重培养复合动作（而不是设备的组合）。一个很好的例子训练肱二头肌的直立杠铃或哑铃卷发，垂直弯曲培训的三头肌的直立杠铃拉火车的肩膀按，蹲腿训练实践硬拉和弯曲划船。即使实践胸部胸肌必须拧紧，以稳定躯干。
一个普遍的现象是一个很好的腹肌，但上面覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐不会帮助，因为你做了什么，只是想进一步锻炼燃烧脂肪的肌肉没有覆盖上述。
首先，你必须认识到没有局部减肥这样的事情，只有这样，才能减少肌肉的脂肪抽出适当的饮食，有氧训练和负重训练组成的综合计划的实施。这三方面的协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉生长的有氧训练可以提高你的新陈代谢，以更有效地利用的食物和燃烧脂肪重量训练你的身体所有的肌肉的发展，包括腹部的肌肉，并有助于提高你的有氧代谢能力和代谢水平。
减去任何多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，改变的甜食和简单碳水化合物，蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也没有落入个人爱好。在每餐的间隔时间要规律，食物和饮料食品要均衡，营养丰富，是能够减轻你的食欲，而不是肚子里塞全。
有氧训练的时间。愉快的有氧训练每周三次，每次半小时至一小时的步行，也可以在健身房训练设备。有氧训练安排的重量训练，最好的日子是没有一个很辛苦的，只是心脏率提高到65％-70％的最高值，一般人是每分钟120次左右。
腹部练习三个方面应平衡安排，任何一个都不能是极端的。如果你不希望镜像大腹便便的你，或在腰部一抓是肉，它会很快跟风！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们是脂肪覆盖，没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你工作努力，并继续练腹肌仍然没有看到他们。你应该检讨自己的饮食。
频率：第二天，我一次练习腹部肌肉。尽管多数人每周只练三次。
数量：虽然许多人的时间做几百个仰卧起坐，但我建议你选择最有效的做法，只有三组，每组30至50次，每个组部要达到完全彻底的。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：腹肌训练重量越大，非正式行动的可能性就越大，但它也使腰部变厚。增加重量可燃烧更多的脂肪错误的想法。因此，建议您，而不是紧张和控制体重下降到紧张的外部重量，你的想法和刺激腹部肌肉。
持续紧张：保持整个集团的训练腹部肌肉，腹部肌肉持续紧张，不论是在开头或结尾的动作，不要让它们松弛。务必达到完全彻底的各组应达到彻底和详尽的数量计算，不，要继续做，直到你再也不能收缩腹部肌肉。没有完全伸展训练的腹部肌肉。弓背，，应略微包括但胸部。在腹部的紧张。上身更笔直，臀部参与强迫，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但也增加了下背部拉伤的危险。
训练动作：我一般只用三个练习。频繁变动的顺序，他们是为了避免单调。下面是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐：平躺在地上，腿搁在板凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，仿佛向前翻滚。我不这样做的动作，把他的头碰到腿部的大前，因为这意味着背部将离开地面，如臀部开始分担的工作应该是腹部。下降时，我让肩膀慢慢地回到地面，始终不松弛的腹部肌肉。许多人做这个练习像拥抱在了他的后脑勺，但在大多数情况下，他们所做的就是头部，向前拉。
习惯拳头放在前面。
悬垂举腿：应该是第一次做这个动作时，应注意避免摇摆身体绷紧，控制的移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖，左，右转动，锻炼腹外斜肌。正确的腿部的要点提高臀部微微前倾。简单地举腿“当然，很舒服，但刺激臀部而不是腹部肌肉。按照我的方法做，很努力地练习，反而会刺激你的腹部的运动速度因人而异，但一定要放双腿缓慢的过程，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。，而不是在任何方式，如果你发现很难完全伸直双腿做这个动作，你可以做抬腿，膝盖做腹部的肌肉变得强，然后逐渐伸直双腿坐在抬腿：这个动作可以刺激腹肌下部。坐在板凳上的边缘，腿向前延伸下来，身体向后倾斜10度左右，抓住边缘的替补，以保持身体平衡。膝盖不能弯曲，向上举腿，直到脚趾和眼睛平行，然后控制。重要的控制和紧张在整个动作，轻微的疏忽都可能导致下背部受伤的腹部增加疲劳，可以逐渐弯曲的膝盖，直到彻底无遗。许多人喜欢平躺在板凳上做这个动作，会造成臀部和腹部腹部针对少弯曲紧张，更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 / a>
漂亮的腹肌取决于三个要素：的
合理的饮食，有氧训练和经常的腹肌训练。你必须成为健美的肌肉协调三者的结合，你可以有梦想ABS
>加油！
无论新手老手要看练了多久，如果刚训练2个月左右的话，这样训练不算太合适，因为你的恢复没有你想象的那么快，而且练习胸肌也要靠背部肌肉的支持，如果背部疲劳严重，自然会你的胸肌训练受影响。做过4年多私人教练的飘过。
刚开始健身的话，建议适量而行，不要盲目的去增加训练，强度和训练量。刚开始训练的话应该多一些休息，配合一些有氧来促进恢复。肌肉酸痛，属于一种正常的现象是因为肌肉经过轻微的撕裂拉伤，然后修复所产生的乳酸，这种乳酸需要几天的时间能够代谢出去快的话一天慢的话需要四五天。这个主要也是看你训练的状态，假如。目标进行。过于酸痛，是不建议进行训练的，因为肌肉酸痛处于恢复期，他的肌肉功能会有所下降力量会不足，此时再进行训练的话。有可能增加受伤的风险。一般向肩部训练。会有手臂三头肌来进行参与。因为之前前一天练过胸三头和三角肌前束都有相应的参与，会有一些疲劳，所以第二天不适宜再练肩膀。最好是再等一到两天，这一到两天中间可以穿插背部和腿部的训练。
肩膀是身体重要的肌肉群，如果全部展开，面积其实是比胸肌都要大的。而且肩膀是很多动作的辅助肌群，比如卧推。肩膀没有力量，你的卧推重量根本无法提高，你的其他肌肉也根本无法练好的。这些肌肉之间都是有联系的，不是每个都孤立存在的。
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