什么健身方法瘦屁股

1、单腿下蹲：首先采取站立姿势，两只脚要并拢，并且把手臂向前伸直，需要到达肩膀的高度，而后再抬起右脚。将整个身体向后坐，就像是身下有一张椅子，将姿势保持3个呼吸以后，再恢复到初始动作。要两条腿各做10次，并且重复做3组，坚持一段时间就可以瘦屁股。

2、持哑铃马步跳转：用两只手各握住一个哑铃，胳臂垂在身体的两侧。要将左脚往前迈出，并把身体降低呈马步状，而后往向上跳跃，必须要两条腿快速的切换，让两脚交替在前。需要两只脚各做10次，连续做3组。

3、持重踮脚走路：要用两只手各握住一只哑铃，最好是选择重一些的哑铃，比如4公斤、5公斤。将两手垂在身体两侧，而后再踮起脚跟向前走一分钟。要是地方不够的话，也可以绕着圈走，这就有很好的瘦臀效果。

目录导读：

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了，终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉，臀大肌的发达与否，直接影响臀部肌肉的整体体积，要想把臀练大，臀大肌是首选！

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多，总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸

尽可能地，在孤立臀部的同时，伸展髋关节！

关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者

同样的，“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然也是后者

再举个例子，如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？

深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多

或者换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中参与了多少？其实不多，就像新疆大盘鸡里的青椒，不多~

所以同等的重量负荷下，显然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀，其实不是至理名言，不深蹲，选择直接专项刺激臀部肌肉的动作，翘臀效果可能会更好！

练肱二头肌，大家首选二头弯举

练肱三头肌，大家首选三头下压

练腹肌，大家首选仰卧卷腹

同样的，练臀大肌，首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练，臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推，也称臀桥，这个动作略“污”，特别是男性健友在公众场合做这个动作，略显不雅。最起码在前几年，在公开的臀部训练动作里，这个动作出现的不是那么的频繁，或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，可能对很多人来说，还处于“新动作”的阶段，对臀大肌来说，也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好，思想够开放，意识够包容，臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于，这个动作主要就是靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸，在同等的负荷强度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！

配图中有好几种器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但在此推荐屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力

（深蹲再次出来挨打）标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉，也是相当棒的臀大肌训练动作！

前文讲过，臀大肌的训练只有一个原则，那就是尽可能大地进行髋伸

或者说，动作过程中髋关节的角度改变越大越好，而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过，如果你的训练场地有这个器械，恭喜你，捡到宝了，这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器！

反向哈克深蹲的重心更稳定，腰背压力相对也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大，对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~

以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

有些人有夹屁股的习惯，据说对身体好，那么夹屁股有什么作用呢？

夹紧屁股不光能提臀，还能提高女性的子宫和膀胱，这有利于女性提高女性性生活的质量，这也能让女性变得越来越美丽。慢慢会变得越来越好看。平时立正身体站好，挺直我们的腰背，用力让我们的臀部处于一个紧绷的状态，这样一天下来，我们的臀部就会得到一定的锻炼，让我们的臀部变得紧实一点，这样就能达到提高臀部的效果。

对于男生来说，一旦健身，就迷恋重量和强度，尤其是一些大负重练习，会让肌肉特别紧张，这个时候就需要做一些轻松一些的提臀运动，既能够帮助其他地方的肌肉放松，还可以锻炼一下臀大肌，对于韧带也是非常好的。此外，骨盆附近的肌肉错综复杂，在下肢力量当中发挥着不可小觑的作用，做提臀运动也能够很好地锻炼到这些肌肉。