健身类书籍

1、无器械健身：用自身体重锻炼

对环境和器械无要求，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，1个月你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位。昨天推荐的App就是根据书中的建议来制作的。

作者：马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。

 按书中的建议坚持100天就能让你的体质有些突飞猛进的变化 ，作者花上100天就能让一个普通士兵体能变成符合特种兵的要求。

个人评分：5分

2、城市就是健身房

 

在这本书出版的时候，特别请高科本人写过文章推荐过。（输入：0710 查看）

这本书最大的特点是作者会告诉你一些健身的原理，为什么这样的，哪些方法适合自己。而不是类似其它书籍，告诉你按这样练就行，不考虑个人情况。动作分级，适合入门者和有一定健身经验后突破局限的人。

高科在北京有定期的公开课，如果你在北京，有时间可以去听听，非常超值。

个人评分：4分

3、囚徒健身

最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。

本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。

个人评分：4 分

前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。

4、施瓦辛格健身全书

这本书基本就是健身类图书中的圣经。包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议。

个人评分：5分

5、四周练出一身肌肉

书名就是标题党，别相信4周能改变什么，但这本书的质量非常高。书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。 

全书主要是讲以增肌为目的的力量练习。

个人评分：4分

　1、《肌肉健美训练图解》

　　这本书可以很好地回答新手“这块肌肉在哪，什么动作能练它”的问题，让你对全身的肌肉有初步的了解和概念，对于一些动作的风险也有介绍，但有一些动作的细节并没有交代的很清楚，需要注意识别。

　　2、《最新健美运动详解》台湾 黄阿文 著

　　相比《施瓦辛格健身全书》，我会更推荐这本书，毕竟《施瓦辛格健身全书》太老了，很多观点从现在的眼光来看是过时和不合理的，而且这本书只是挂个州长的名，并不是由州长亲自撰写。

　　3、《运动解剖学图谱》

　　讲解剖意义上的肢体运动机能，骨骼肌腱肌肉是怎样运动的，适合作为像新华字典一样的工具书，需要的时候查一查，光看可能比较枯燥。

小腿都有哪些肌肉呢？我们来看一下。

比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的，起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。（向下踮起脚部）

腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合，覆盖在比目鱼击上面，并和它一起插入小腿的跟腱，跟键则插入跟骨。

腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。（向下踮起脚部）

胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。

与三角肌，腹肌一样，优秀的小腿有着很大的审美价值。

最理想的情况就是，你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达，你就要考虑额外的训练你的小腿了。

小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了，小腿天生时候持久的工作，并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量，从各种你能想到的角度去训练它。

而许多朋友（包括我）一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。

所以当你抱怨小腿发展的不好时，想想是不是没有做够训练呢=-=

发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了，而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到？

站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵更多的针对比目鱼肌

曾经有一次，施瓦辛格在做站姿提踵的时候，一个年轻的健美运动员走过来说：阿诺，你的小腿连的练这么牛逼？咋练的？

阿诺回答：你也能够有一样屌的小腿，如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。

阿诺又继续说： 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间，少一点你都达不到这样的效果

500小时听起来也没啥的是吧？满打满算21天嘛。。。

但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟， 一周4练，你需要165周，也就是3年。

如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话（假设能达到相同效果），那就是需要 3000周，要练57年半 =-=

哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。