增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉,有肥肉的话一定要剔除掉。
2、木瓜
里面含有大量的钾,对生长肌糖原具有很大的帮助,还能够将肌肉的收缩能力提高。另外,木瓜里面含有丰富的木瓜酶,它对蛋白质的消化能够起到促进效果,并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。
同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉,这样能够取得更加好的效果。
3、玉米
这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中,可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸,这样不会出现粘锅的现象,而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失,使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉,抵抗饥饿的功能会非常明显。
扩展资料
注意事项:
健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果,蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物,能够补充多种营养物质。
进食之后可以达到增肌的目的,例如胡萝卜,苹果,橙子等,可以快速补充健身过后消耗的能量,还可以达到荤素搭配的目的,结合高蛋白食物一同进食,对人体健康有很大帮助,还可以避免营养偏行流失。
人民网-吃的好才会更瘦,增肌食物Get!
7点-8点早餐:碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个;脂类坚果:核桃2个;蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个;营养补剂:一片善存片。
10点左右加餐:碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个;蛋白质:蛋清一个、蛋白奶;蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个。
12点左右午餐:碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以;蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果:一把腰果;蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜。
15点加餐:碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个;;蛋白质:蛋清一个、蛋白奶;蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个。
18点晚餐:碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以;蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸);脂类坚果:核桃2个;蔬菜水果:和午餐一样
21点加餐和10点的加餐差不多。以上来自pqfitness健身小点睛
计划仅仅是参考,别生搬硬套别人的计划
因为
1:每个人训练的时间、一周的安排都不会一样
2:同样的动作,每个人的掌握程度也不一样,比如我做单臂哑铃划船,始终没有做固定器械的感觉好,所以我就不会浪费很大时间在单臂上,当然,这样的状况会随着你的LV升级,而有所改变,计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。
3:健身、增肌到最后拼的是脑力、知识量,所以开始的基础很重要,
废话不说
新手阶段,一周5天,安排如下(前提是动作都掌握,掌握动作阶段是一周7天,每天去单独做一个动作)
胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
希望可以帮助到你
健身期间怎么安排食谱?
我们常说"三分练,七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。
1、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:蛋白质一定要丰盛,注意维生素摄入,碳水、蔬菜、水果。
午餐:午餐碳水选择粗粮,例如糙米和红薯。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
2、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
3、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
4、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
以下是健身新手食谱:
早餐:7-8点
营养补充:善存片一片 蛋白质:全蛋一个,蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)
早加餐:10点
蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
午餐:12点
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
午加餐:15点
副食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份:(如香蕉苹果)
晚餐:18-19点
主食:200克(如米饭、面条)
肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
晚加餐:21-22点
副食:300克(如馒头+土豆)
水果一份:(如香蕉、苹果)
蛋白质:脱脂奶一盒
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)